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30. Juli 2020 um 14:37

Vielfältige Stabilitätsübung für Zuhause

Die Übung, die wir dieses Mal präsentieren, ist wieder eine Übung, die gleich mehrere Aspekte abdecken kann. Einerseits ist sie eine klassische Kräftigungsübung für den Rumpf.

Dabei spricht sie besonders die Rückenmuskeln im Bereich der Lenden- und Brustwirbelsäule an sowie die seitlichen und geraden Bauchmuskeln. Damit ist sie eine gute Übung, um orthopädischen Problemen prophylaktisch entgegenzuwirken und due Stabilität zu fördern.

Zugleich kann sie aber auch die Rückseite der Beine dehnen und auch den unteren Rücken lockern. Da sie zudem ohne Hilfsmittel auskommt, kann sie jederzeit und überall umgesetzt werden und ist so sehr praktikabel.

Verlauf:

Man legt sich auf den Rücken und streckt Arme und Beine von sich. Der Bauch wird angespannt und nun ein Arm und das diagonale Bein gestreckt zusammengeführt. Rückkehr und Seitenwechsel.

Intensität:

Drei Durchgänge á zehn Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Juni 2020 um 16:15

Stärker in der Defense durch Abduktorentraining

Eine der wichtigsten Fähigkeiten – gerade in der Defense – ist die laterale Geschwindigkeit. Die Möglichkeiten sich seitwärts zu bewegen, während der Blick auf den Gegner gerichtet bleibt, ist eines der zentralen Fundamente der Defense.

Deshalb ist es sinnvoll, auch die muskulären Grundlagen für diese Bewegungen zu legen. Um schnelle Seitwärtsschritte zu ermöglichen, sollten daher die Abduktoren im Oberschenkel, in der Hüfte und Leiste sowie die stützende seitliche Bauchmuskulatur trainiert werden.

Dies ermöglicht die Übung in diesem Monat nur mit dem Eigengewicht und ohne Hilfsmittel, sodass sie jederzeit und überall in das Training integriert werden kann.

Übungsablauf:

Man liegt auf der Seite. Der untere Arm streckt vom Körper gerade weg. Auf diesem liegt der Kopf auf. Nun hebt man das obere Bein an, so, dass es auf einer Linie mit dem Körper bleibt und nicht seine Ausrichtung ändert. Dabei sollte das Bein getreckt bleiben. Die höchste Position kurz halten und dann wieder ablegen.

Intensität:

Zwölf Hebungen in drei Sätzen pro Bein.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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8. Mai 2020 um 13:21

Training in Corona-Zeiten

In Zeiten des Corona-Virus werden Trainer und Trainerinnen und ihre Zöglinge gleichermaßen nervös, denn das Virus bedeutet auch eine Zwangspause für das Vereinsleben und damit für sehr viele Sportarten. Dabei denken die meisten Leute darüber nach, wie sie zuhause weiterhin fit bleiben können.

Mit der Übung, die wir dieses Mal vorstellen, möchten wir auch daran erinnern, dass Sport nicht nur Spaß macht und Stress abbaut, sondern vielmehr auch Prävention für orthopädische Probleme ist. Zu den häufigsten zählen dabei Rückenverspannungen und Schmerzen, die das Wohlbefinden stark senken können.

Um den Rücken zu kräftigen, reicht es manchmal aber nicht nur, diesen zu trainieren, sondern auch andere Muskeln, die diesen stabilisieren, müssen ausreichend trainiert werden. Dazu zählen vor allem auch die Bauchmuskeln.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man setzt sich hin. Die Arme stützt man neben der Hüfte ab. Nun hebt man die Beine an und zieht sich zusammen. Aus dieser Haltung streckt man sich, sodass man Oberkörper und Beine möglichst weit voneinander entfernen. Die Spannung im Bauch kurz halten und zurückkehren, ohne die Beine abzulegen.

Intensität:

12 Wiederholungen. Drei Sätze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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29. März 2020 um 17:09

Funktionelle Übung für den täglichen Bedarf

Dieses Mal stellen wir eine weitere Übung für die Körperkernmuskulatur und die Stabilität vor. In der Vergangenheit haben wir häufiger auf die Verletzungsprävention und die sportlichen Vorteile solcher Übungen hingewiesen.

Dieses Mal soll eher die allgemeine Gesundheit im Fokus stehen. Die Bauchmuskeln haben eine wichtige stabilisierende Funktion. Da sie im Alltag oft verkürzen, durch Sitzen und Untätigkeit aller Art, üben sie diese Funktion oft nicht richtig aus.

Daraus können Fehlhaltungen und damit Fehlbelastungen des Rückens, Knies, der Hüfte und Leiste entstehen. Um auf Dauer orthopädische Probleme zu verhindern, sollten die Bauchmuskeln daher auch aus gesundheitlichen Gründen in das Training integriert werden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Eine ganzheitliche Übung in diesem Zusammenhang bildet der Plank oder Unterarmstütz. Dieser basiert auf einem Vier-Kontaktpunkte stand: Man steht auf beiden Ellenbogen, die sich genau unter der Schulter befinden und auf den Zehen. Dabei sollte der Rücken gerade und der ganze Körper möglichst tief sein. Die Übung wird intensiver, wenn man abwechselnd ein Bein anhebt.

Intensität:

20-30 Sekunden halten. Mehrere Durchgänge

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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10. Februar 2020 um 13:57

Training mit Pilates-Rolle fördert die Gesundheit

Die Übung in diesem Monat ist wieder aus mehreren Hinsichten sinnvoll. Dieses Mal führt sie neben dem sportlichen Nutzen auch auf lange Sicht zu einer besseren Gesundheit. Sportlich gesehen ist die Übung sinnvoll, weil sie mit der Stabilität eine der Grundlagen der Athletik fördert.

Da zudem im Basketball äußerst präzise Bewegungen ausgeführt werden müssen, ist die Übung zusätzlich sinnvoll, da diese durch einen stabilen Körper deutlich erleichtert werden.

Aus gesundheitlicher Sicht ist die Übung sinnvoll, weil sie mit dem Bauch ein oft verkürzte und unterentwickelte muskuläre Region trainiert. Oft sind unterentwickelte Bauchmuskeln ein Faktor, der Rückenschmerzen und -erkrankungen begünstigt. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man liegt rücklings auf einer Pilates-Rolle, wobei die Beine mit rechtem Winkel im Knie auf dem Boden stehen. Dieser Winkel wird gehalten, während man abwechselnd die Beine anhebt. 

Intensität:

4 Sätze á zwölf Wiederholungen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Januar 2020 um 10:14

Einfache Koordinationsübung für die Bauchmuskeln

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, dürfte den meisten Sporttreibenden bekannt sein, denn sie ist ein Klassiker der Bauchmuskel- und Stabilisationsübungen: der Unterarmstütz. Allerdings stellen wir ihn in einer Variation mit einem kleinen Hilfsmittel vor.

Durch diese Variation wird die Übung anspruchsvoller und die Stärker dieser Übung, die sie zu Recht zu einem Klassiker machen, werden noch größer:

Erstens trainiert diese Variation die Stabilität noch stärker, sodass die Kontaktaufnahme beim Korbleger sowie die Sicherheit der Sprung- und Landebewegungen vergrößert wird. Zweitens beansprucht die Variation die Koordination bei Instabilität. Drittens wird die Muskulatur stärker beansprucht.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf: 

Man hält den Unterarmstütz. Bei diesem liegen die Arme allerdings auf einem Balancekissen auf. Der Rücken sollte gerade und das Gesäß tief bleiben. 

Intensität: 

4 Sätze á fünfzehn Sekunden halten. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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1. Dezember 2019 um 00:00

Battle Rope Training zur Verbesserung von Kraft und Koordination

Die Übung in diesem Monat ist wieder ein Multi-Talent, wie schon die Monate zuvor, wobei wir dieses Mal einen Aspekt besonders hervorheben wollen. Grundlegend trainiert die Übung zum einen die Armmuskulatur (und sekundär Schulter, Rücken und Brust). Zum anderen und für uns dieses Mal interessanter ist der koordinative Aspekt.

In der Variation in der wir diese mittlerweile in zahlreichen Sportarten stattfindenden Übung präsentieren, besteht der koordinative Gesichtspunkt darin, dass man zwei Bewegungsmuster – eines für die Arme und eines für die Beine – koordinieren muss. Damit dieses flüssig und störungsfrei laufen, müssen dafür Arme und Beine koordinativ entkoppelt werden.

Solche fast mental anmutenden Übungen sollten in einer technisch so komplexen Sportart wie Basketball immer wieder auf dem Trainingsplan stehen, um die Grundlage für das Techniktraining zu legen. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung: 

Man schwingt ein Battle Rope mit beiden Händen abwechselnd, während man mit den Beinen Schritte abwechselnd zu beiden Seiten macht, bei denen man den Körper absenkt. 

Intensität:

20 Sekunden pro Satz. Drei Sätze. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Oktober 2019 um 00:00

Komplexes Training mit der Gewichtsweste

Basketball ist eine technisch äußerst komplexe Sportart. Das Dribbling, der Wurf, sogar die Bewegung in der Verteidigung, ausboxen oder ähnliches. All das sind technisch komplizierte Prozesse, die intensiv geübt werden müssen. Andererseits kann in manchen dieser Aspekte auch die Athletik entscheiden und nicht die Technik.

Deshalb muss auch diese ausreichend Raum im Training bekommen. Gerade im Amateursport ist es nicht leicht, beides in der wöchentlichen Trainingszeit unterzubringen. Daher sind für beide Bereiche Übungen empfehlenswert, die mehrere Aspekte trainieren.

Die Übung, die wir diesen Mal empfehlen, trainiert gleich drei Aspekte: die Beine, die Stabilisatoren und die Arme. Damit eignet sie sich gut, wenn das Training auch mal technischer sein soll.  

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:

Man imitiert mit gebeugten Armen im Ausfallschritt beladen mit einer 10kg-Gewichtsweste eine Laufbewegung zwischen Hüfte und Kopf. 

Intensität:

15 Sekunden pro Durchgang. Drei Durchgänge. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. September 2019 um 00:00

Athletiktraining mit Turnringen

Basketball ist eine technisch äußerst anspruchsvolle Sportart. Allein mit Dribbling und Wurftraining kann man problemlos eineinhalb Stunden Training füllen. Zusätzlich zu diesen technischen Aspekten muss der Basketballer allerdings auch einiges an Athletik mitbringen, um erfolgreich zu sein.

Um diese Aspekte auch noch zu trainieren, eigenen sich für das Training vor allem solche Übungen, die gleich mehreres trainieren. Die Übung, die wir diesen Monat vorstellen, ist ein solches Multitalent. Einerseits trainiert sie die Abduktoren. Ihre Bedeutung für im Basketball ist kaum zu überschätzen. Erstens sind die Abduktoren für horizontale Bewegungen zuständig und sorgen für explosive Bewegungen in der Perimeter-Defense.

Zweitens sind sie zudem auch für Blocks und Bewegungen abseits des Balles unerlässlich. Anderseits trainieren sie die Körpermitte, die alle Bewegungen schlechthin stabilisiert. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf:

Man legt sich auf den Rücken und platziert die Füße in befestigten Turnringen. Nun zieht man Füße und Beine nach außen auseinander. 

Intensität:

Vier Sätze mit jeweils zehn Ausführungen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juli 2019 um 00:00

Ganzkörper Stabilsationstraining

Die Muskeln im Körperkern (unterer Rücken/ Bauch/ Hüfte etc.) haben im Basketball gleich mehrere wichtige Funktionen. Erstens stabilisieren sie die Sprungbewegungen und helfen die Energie aus den Beinen nach oben zu übertragen, das heißt gestalten diese auch effizienter.

Zweitens sorgen sie im Dribbling und in der Defensive für die nötige Stabilität im Stand und im Lauf. Drittens stabilisieren sie die Wurfbewegung und helfen damit dabei, den Wurf präziser zu gestalten. Allerdings gibt es auch gesundheitliche Aspekte, die für viele die im Breitensport Basketball spielen ebenso wichtig sind.

Durch unseren Arbeitsalltag, bewegen wir uns zu wenig und verharren oft in schlechten Haltungen. Das fördert nicht nur schwerwiegende Erkrankungen – z.B. Bandscheibenvorfälle – sondern kann auch einfach zu unangenehmen Verspannungen führen.  

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:

Start ist der Liegestütz auf einer AB-Rolle. Anschließend rollt man sich in Richtung der eigenen Beine, sodass der Körper in ein umgekehrtes V gerät. Dann kontrolliert zurückrollen und von vorne beginnen. 

Intensität:

Zehn Wiederholungen in vier Sätzen.