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11. November 2017 um 10:31

Krafttraining für die Füße

Beim Basketball sind die Beine permanent in Bewegung. Sie vollziehen eine Vielzahl von Bewegungen und müssen stabil und explosiv zugleich sein.

Der Zug zum Korb, der Stand in der Defensive, die Sprungkraft – alles Faktoren die über den Erfolg unter dem eigenen und gegnerischen Korb entscheiden. Um diese Fähigkeiten gezielt trainieren zu können, haben wir bereits oft auf die Bedeutung des Kraft, insbesondere des Beintrainings hingewiesen.

Dabei stehen klassischerweise die großen Oberschenkelmuskeln und die Wade im Fokus. Doch am Ende des Beines befindet sich der eigentliche Träger der Bewegung, der durchaus trainierbar ist, aber oft vergessen wird.

Die Rede ist vom Fuß. In seinen kurzen Kontaktzeiten beim Sprung und Sprint muss er möglichst viel Energie aufbringen. In der Defensive ermöglicht er ebenso wie alle großen Muskeln des Beines einen festen Stand. Zudem trägt er entscheidend zur Wendigkeit bei. Der Fuß sollte demnach unbedingt trainiert werden, auch weil es den Nebeneffekt hat, dass Fuß- und Sprunggelenksverletzungen unwahrscheinlicher werden.

Übungsaufbau und –ablauf:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man legt sich auf den Rücken. Nun hebt man ein Bein an, währen der Unterschenkel parallel zum Boden bleibt. Die Fußspitze zeigt nach oben. Nun spannt man ein Trainingsband um Oberschenkel und Fußsohle. Am Oberschenkel sollte das Band knapp oberhalb des Knies liegen.

Anschließend zieht der Fuß das band vom Körper weg, indem er die Sohle nach unten abklappt. Diese Bewegung einige Male wiederholen bis zum Wechsel der Seite. Vorsicht ist durch die Spannung auf dem trainingsband geboten.

Sätze und Wiederholungen:
3 Sätze mit 30 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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14. Oktober 2017 um 10:19

Starker Rücken, starke Blocks

Beim Basketball stehen aus muskulärer Perspektive, gerade durch die Wurfbewegungen häufig eher Brust und Trizeps im Fokus. Damit unterschlägt man allerdings welche wichtige Rolle der Rücken im Basketball spielt.

Er ist die Grundlage einer Vielzahl von Bewegungen: In der Defensive bringt er Stabilität egal ob bei der gebeugten Haltung an der Dreierlinie oder der Verteidigung in der Zone. In der Offensive arbeitet er entscheidend am schnellen Schritt und bei den Korblegern mit, um diese Bewegungen explosiv zu gestalten. Zudem versieht er die Blocks mit Stabilität und damit mit Effektivität.

Dazu kommt ein weiterer Aspekt: Durch die dauerhaften Sprungbewegungen wird der Rücken im Basketball zusätzlich belastet mit Potential für Spätfolgen und ein gut trainierter Rücken kann Knieverletzungen zuvorkommen.

Deshalb sollte der Rücken im Basketballtraining berücksichtigt werden. Dazu empfiehlt sich die folgende Grundlagenübung des Rückentrainings, die mit einfachen Mitteln in der Halle in den Trainingsplan eingebaut werden kann.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf der Übung:
Der Übende stellt sich mit gerade Rücken nach vorne gebeugt hin. In beiden Händen hält er einen Medizinball mit Griffvorrichtung. Nun hebt der Übende beide Medizinbälle abwechselnd an bis der Ellenbogen rechtwinklig steht. Anschließendes Absenken und die Wiederholung der Bewegung.

Intensität:
4 Sätze bei 10 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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16. September 2017 um 10:42

Stabilität und Balance für ein effektives Athletiktraining

Im Basketball sind Balance und Explosivität sowie Stabilität des gesamten Körpers wichtig. Egal ob im Zug zum Korb, dem filigranen Jumpshot oder in der Fähigkeit Perimeter und Zone zu verteidigen: ohne eine gute Athletik insgesamt, sprich in all ihren Facetten ist es schwer ein vielseitiger Spieler zu sein.

Durch die begrenzte Anzahl an Spieler und das enorm schnelle Spielgeschehen, kommt es häufiger vor, dass ein Spieler plötzlich eine Position spielen oder verteidigen muss, die er eigentlich nicht spielt. Gerade deshalb sollten die Grundlagen des Basketballs auch neben dem Platz im Training berücksichtigt werden und eine gute Athletik des Körpers gewährleistet werden, um gerade Defense und Zug zum Korb zu verbessern.

Zwei Schlüsselbegriffe dafür: Stabilität und Balance. Um ein schnelles und effektives Training zu konzipieren ist es sinnvoll Übungen aufzunehmen, die Beine ebenso wie den Oberkörper gleichermaßen fordern. Die folgende Übung mit Balancekissen eignet sich besonders, um diesem Anspruch nachzukommen. Zudem hat sie einen positiven Nebeneffekt: Durch das Training mit dem Balancekissen wird zusätzlich die Stabilität des Sprunggelenks verbessert und damit Verletzungsprävention an der vielleicht im Basketball am stärksten gefährdeten Stelle des Körpers betrieben.

Die Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende stellt sich mit einem Bein auf ein Balancekissen. Das gegenüberliegende Bein wird zusammen mit dem gleichseitigen Arm nach vorne vom Körper gestreckt. Der Oberkörper beugt sich bei geradem Rücken nach vorne.

Anschließend senkt man den Körperschwerpunkt durch Einknicken des Standbeins so lange ab, bis eine spürbar intensive Belastung der Beine und der Stabilisatoren im Oberkörper einsetzt. Anschließend am höchsten Belastungspunkt kurz fixieren und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Intensität:
Vier Sätze bei jeweils fünf Wiederholung auf beiden Seiten. Ruhephasen von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Die Intensität kann erhöht werden, indem bei der Übung die Augen geschlossen werden.

Dadurch wird die Koordination und das Bewusstsein für die Bewegung verbessert. Hilfreich ist ein solche Ergänzung vor allem bei Spielsituation in denen der Spieler schnell externe Impulse verarbeiten muss: beispielsweise beim Korbleger mit großen Körperkontakt zum Verteidiger.

12. August 2017 um 14:01

Stabilisiere Deine Wurfbewegung

Beim Basketball ist die Stabilität ein Grundpfeiler des Erfolgs. Zwar sticht als erstes Sprungkraft und Geschwindigkeit als Komponenten der Athletik im Basketball ins Auge, doch die Bedeutung der Stabilität sollte nicht unterschätzt werden.

Die gesamte Wurfbewegung basiert auf einer stabilen Haltung des Körpers, insbesondere der Oberkörper, in der Luft. Wenn man bedenkt, dass die Fehlertoleranz bei Wurfbewegungen im Zentimeterbereich liegt, sollte der Oberkörper sich schnell und automatisiert stabilisieren können. Gerade in Spielsituationen muss der Basketballspieler zu sein in Situationen, in denen er aus der Balance gerät, den Oberkörper stabil zu halten.

Dadurch ist es auch möglich bei körperbetonter Verteidigung oder Fouls des Gegners zu punkten. Um die Grundlage für diese Stabilität zu legen, ist ein Stabilisationstraining sinnvoll. Im Folgenden ein Beispiel für eine solche, effektive Stabilisationsübung des Oberkörpers.

Übungsdurchführung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung beginnt im Liegestütz. Der Übende legt eine Gewichtsweste á zehn Kilogramm an. Aus dem Liegestütz streckt man einen Arm seitlich neben den Körpers aus. Dieser sollte senkrecht zum Stützarm stehen. Anschließens hebt man diesen Arm im Halbkreis bei gleichzeitiger Drehung des Oberkörpers über den Körper, bis er mit dem Arm am Boden auf einer Linie liegt. Dann zurück in die Ausgangsposition und Armwechsel.

Um Die Übung zu intensivieren, können vor jeder Körperdrehung Liegestütz absolviert werden.

Intensität:
Vier Durchgänge mit acht Wiederholungen.

Kategorie: Wurftraining – Autor: kd
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30. Juni 2017 um 18:09

Ein starker Rücken für mehr Durchsetzungskraft

Basketball beansprucht neben den Beinen durch den Wurf vor allem Schultern, Brust und Trizeps. Trotzdem sollten die muskulären Gegenstücke Rücken und Bizeps nicht vernachlässigt werden. Dass hat mehrere Gründe. Erstens ist eine intensive Zugbewegung gerade beim Rebounding ein über Ballbesitz entscheidender Vorteil.

Zweitens trägt ein starker Rücken dazu bei, dass man im Zug zum Korb und in der Defense große körperliche Durchsetzungskraft entwickeln kann. Auch beim Ausboxen muss der Rücken in der Lage sein, den Gegner vom Korb zu schieben, um sich eine bessere Position erarbeiten zu können.

Und drittens hilft eine gut trainierte Vorderseite des Armes, diesem beim Wurf zu stabilisieren. Deshalb empfehlen wir die nachfolgende Übung für das Basketballtraining.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Das Band wird zwischen beide Hände genommen. Die rechte Hand wird in die Band-Innenseite gelegt, die linke Hand greift das Trainingsband. Im Anschluss wird die rechte Hand vor und die linke seitlich neben den Körper geführt.

Aus dieser Position ziehen Sie mit aufrechtem Rumpf den linken Arm nach hinten, bis der Ellenbogen sich etwa auf Körperhöhe befindet. Die Gegenhand bleibt stabil, der Oberkörper dreht dabei nicht. Nach fünf Durchgängen erfolgt ein Seitenwechsel.

Intensität
4 Sätze á sechs Wiederholungen pro Seite mit jeweils 30 Sec. Pause zwischen den Sätzen

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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25. Mai 2017 um 15:37

Frontheben für Basketball

Was bewegt einen Basketballer dazu Krafttraining zu machen? Welche Muskulatur brauch er für seine Spielweise und wieso ist insbesondere die Übung „Frontheben“ gut für die Ganzkörperstabilität?

Frontheben mit Vinyl-Kurzhanteln – die Hintergründe

Ein abwechslungsreiches Krafttraining ist in jeder Sportart, aber vor allem beim Basketball unumgänglich. Je nach Fitnesszustand, kann die hier beschriebene Übung abgewandelt und somit an die individuellen Bedürfnisse der Sportler angepasst werden.

Vorwiegend wird beim Frontheben die Muskulatur der Schultern angesprochen, die in jedem Zweikampf, bei jeder Bewegung eine stabilisierende Funktion haben. Des weiteren dient die Übung der Kräftigung der Arme, insbesondere des Trizeps.

Eine optimale Koordination der Arbeitsweise der Oberen Extremitäten in Kombination mit der ausreichend verfügbaren Kraft sind Voraussetzungen für ein gutes Basketballspiel und dienen der Verbesserung eines jeden Sportlers.

Übungsablauf des Frontheben


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgehend von der Startübung nehmen Sie eine neutrale Stellung ein, bei der in beiden Händen die oben erwähnte Vinyl-Kurzhantel ist. Diese wird zunächst auf Hüfthöhe seitlich neben dem Körper gehalten.

Während der Übung soll die Kurzhantel mit gestreckten Armen vor dem Körper angehoben werden. Dies bis zu dem Punkt, an dem sich die Hand etwa auf Höhe der Schultern befindet.

Ist dieser Punkt erreicht, so sollte die Hantel wieder in Startposition gebracht werden. Nun kann die zweite Hantel gleichermaßen bewegt werden.

Dauer/ Intensität:

3 x 12 Wiederholungen
abwechselnd mit dem rechten und dem linken Arm
Pause: ca. 30 Sekunden

Varianten:

mehrfach mit rechts, mehrfach mit links

verschiedene Geschwindigkeitsstufen

Verwendung unterschiedlich schwerer Gewichte

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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14. Mai 2017 um 10:44

Core-Training im Basketball

Die Bewegungen im Basketball sind komplex und besonders störungsanfällig. Gerade beim Wurf entscheiden Zentimeter in der Körperhaltung über Richtung des Release und damit über Erfolg oder Misserfolg der Wurfbewegung.

Aber auch der ständige Körperkontakt beim Korbleger beansprucht die Stabilität des Oberkörpers und in der Defense braucht es ohnehin einen festen Stand, um dem Gegner das Punkten zu erschweren.

Um die nötige Stabilität zu gewinnen, eignen sich besonders Übungen, die auf die Beinmuskulatur und die Stützmuskulatur des Körperschwerpunkts abzielen. Zudem bergen die zahlreichen Dreh- und Sprungbewegungen im Basketball auch ein Verletzungsrisiko. Auch deshalb sollte nicht nur die Stützmuskulatur im Bein, sondern auch der Körperkern gut austrainiert sein.

Die Übung:

Eine Möglichkeit, diese Qualität dem Spiel hinzuzufügen, ist die folgende Übung: Der Übende legt sich auf einer Gymnastikmatte auf die Seite. Zwischen den Füßen fixiert befindet sich ein Pilatesring (in der Abbildung dargestellt). Die Übung beginnt mit den Beinen gestreckt am Boden.

Daraufhin wird der Ring mit weiterhin gestreckten Beinen über Kopfhöhe gehoben. Zu beachten ist, dass der Oberkörper permanenten Bodenkontakt hat. Danach senkt man die Beine wieder. Nach einen Durchgang erfolgt der Seitenwechsel.

Variation:

Gerade mit Blick auf die enorme Bedeutung der Stabilisatoren im Wurf, Sprung und am Boden, sollten die Beine so stark wie möglich mit einbezogen werden. Dazu kann der Übende die Füße zusammenpressen, um auch die Beinmuskulatur zu beanspruchen.

Intensität: 4 x 6 Wiederholungen bei 30 Sekunden Pause nach einem Durchgang

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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14. Januar 2017 um 11:32

Erwärmung des Oberkörpers im Basketball

Das Basketballspiel ist nicht nur von höchster Präzision beim Korbwurf geprägt, es kommen auch zahlreiche schnellkräftige Bewegungen vor, bei denen eine optimal erwärmte Muskulatur von Nöten ist.

Hintergründe der Body Swing Übung

Beim Body Swing wird der Oberkörper schnellkräftig routiert, die Übung zielt darauf hinaus die Muskulatur des Oberkörpers, aber auch gleichzeitig der Arme optimal zu erwärmen. Beim Thema Erwärmung ist es insbesondere wichtig Abwechslung hinein zu bringen, um die gute Laune aufrecht zu erhalten.

Bei der folgenden Übung wird ein Springseil eingesetzt, wodurch ein besonderer Anreiz geliefert wird, der gerade bei Kindern und Jugendlichen manchmal von Nöten ist, um die Motivation aufrecht zu erhalten.

Durchführungsdetails beim Body Swing

body_swing_training

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

În aufrechter Position wird das Ende des Sprungseils mit beiden Händen gehalten. Wichtig ist hierbei zu beachten, dass die Fäuste aneinander gehalten werden. Diese Ausgangsposition sieht man z.B. auf dem Beitragsbild sehr deutlich.

Wird die Übung nun begonnen, so wird das Seil auf Brusthöhe an der Körperseite in einer Kreisbewegung nach vorn geschwungen. Ein Wechsel der Körperseiten erfolgt nach ca. 30 Sekunden.

Um die Übung schwerer zu gestalten kann man Achterbewegungen schwingen, dadurch werden beide Körperhälften belastet. Des weiteren ist ein Schwingen in seitlichen Bewegungen und ausgestreckten Händen möglich.

Intensität:

3 x 30 Sekunden
jeweils auf der rechten und auf der linken Körperhälfte
Pausen: ca. 30 Sekunden

Kategorie: Erwärmung – Autor: kd
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29. Oktober 2016 um 16:00

Reverse Übung für Basketball

Im Basketball geht es zwar hauptsächlich darum den Korb zu treffen, aber es werden ebenso harte Zweikämpfe geführt, die dazu dienen in eine möglichst gute Wurfposition zu kommen. Die folgende Übung dient der Ganzkörperkräftigung.

Reverse Butterfly – die Hintergründe

Die nachfolgend beschriebene Übung ist nicht wirklich typisch für das Basketballtraining. Sie ist weder für die Taktik, noch für die Wurftechnik gedacht. Sie dient der Ganzkörperstabilisation bzw. der Fitness eines jeden Basketballspielers.

Insbesondere dient diese Trainingsübung der Stärkung der oberen Rückenmuskulatur.

Übungsablauf des Butterfly Reverse

reverse_butterfly
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übungsablauf scheint im ersten Moment komplex, ist jedoch verbal nicht viel kürzer und kompakter zu gestalten. Vielleicht hilft auch die Ansicht des Bildes, um sich einen klaren Überblick dessen, was zu tun ist zu verschaffen.

Der Übende liegt auf dem Rücken auf einem Pezziball. Die davor platzierten Füße stehen im 90° Winkel. Es werden die Muskeln von Bauch und Po angespannt und somit die Hüfte gestreckt. Der beanspruchte Arm wird so weit es geht nach oben gestreckt. Dadurch kommt es zu einer Dehnung im Rücken. Der zweite Arm sollte im Ellenbogen gebeugt werden und drückt den ball somit nach unten.

Dauer/ Intensität:

3 x 10 Wiederholungen
mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pause: ca. 30 Sekunden

12. September 2016 um 18:00

Sinnvolle Ergänzung für das Training – Die Supermanübung

Im Basketball ist für ein erfolgreiches Spiel nicht nur der gefühlvolle Korbwurf entscheidend. Wichtig ist der Weg bis zur optimalen Position und dieser ist auch von Faktoren, wie Athletik und optimaler Koordination abhängig. Die im folgenden vorgestellte Trainingsübung integriert beide Aspekte in den Trainingsbetrieb.

Superman ins Basketballtraining integrieren

supermann
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Supermanübung wird in nahezu jeder Sportart, insbesondere bei Athletischen Sportarten, wie Turnen oder im Kraftsport angewendet. Bei der Übung wird der ganze Körper beansprucht. Dies impliziert insbesondere die Muskulatur des Bauchs, des Gesäßes und der Arme. Eine sehr sinnvolle Ergänzung stellen Laufgewichte dar. Diese können sowohl an den Armen als auch an den Beinen befestigt werden.

Das Positive an diesen Trainingsgeräten ist es, dass diese so eingesetzt werden können, dass sie die spezifischen Muskelgruppen trainieren, die gerade am wichtigsten sind. Superman ist eine Eigengewichtsübung, die durch Fremdgewichte optimiert werden kann.

Und so wird sie ausgeübt die Superman Übung

Der Ausführende befindet sich auf einer Matte im Vierfüßlerstand. Gleichzeitig wird ein Arm und ein Bein (jeweils auf der gegenüberliegenden Seite) vom Körper weg nach oben bewegt. Insbesondere sollte darauf geachtet werden, dass eine stabile Körperhaltung beibehalten wird.

Intensität:

3 x 12 Wiederholungen

Im Anschluss an diese Wiederholungszahl kann die Übung mit den auf der gegenüberliegenden Seite befindlichen Armen und Beinen fortgesetzt werden.

VARIANTEN.

Leichter: zunächst nur ein Arm und dann ein Bein vom Körper wegbewegen
Schwerer: Bewegungsfrequenz erhöhen

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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