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3. Januar 2020 um 10:14

Einfache Koordinationsübung für die Bauchmuskeln

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, dürfte den meisten Sporttreibenden bekannt sein, denn sie ist ein Klassiker der Bauchmuskel- und Stabilisationsübungen: der Unterarmstütz. Allerdings stellen wir ihn in einer Variation mit einem kleinen Hilfsmittel vor.

Durch diese Variation wird die Übung anspruchsvoller und die Stärker dieser Übung, die sie zu Recht zu einem Klassiker machen, werden noch größer:

Erstens trainiert diese Variation die Stabilität noch stärker, sodass die Kontaktaufnahme beim Korbleger sowie die Sicherheit der Sprung- und Landebewegungen vergrößert wird. Zweitens beansprucht die Variation die Koordination bei Instabilität. Drittens wird die Muskulatur stärker beansprucht.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf: 

Man hält den Unterarmstütz. Bei diesem liegen die Arme allerdings auf einem Balancekissen auf. Der Rücken sollte gerade und das Gesäß tief bleiben. 

Intensität: 

4 Sätze á fünfzehn Sekunden halten. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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1. Dezember 2019 um 00:00

Battle Rope Training zur Verbesserung von Kraft und Koordination

Die Übung in diesem Monat ist wieder ein Multi-Talent, wie schon die Monate zuvor, wobei wir dieses Mal einen Aspekt besonders hervorheben wollen. Grundlegend trainiert die Übung zum einen die Armmuskulatur (und sekundär Schulter, Rücken und Brust). Zum anderen und für uns dieses Mal interessanter ist der koordinative Aspekt.

In der Variation in der wir diese mittlerweile in zahlreichen Sportarten stattfindenden Übung präsentieren, besteht der koordinative Gesichtspunkt darin, dass man zwei Bewegungsmuster – eines für die Arme und eines für die Beine – koordinieren muss. Damit dieses flüssig und störungsfrei laufen, müssen dafür Arme und Beine koordinativ entkoppelt werden.

Solche fast mental anmutenden Übungen sollten in einer technisch so komplexen Sportart wie Basketball immer wieder auf dem Trainingsplan stehen, um die Grundlage für das Techniktraining zu legen. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung: 

Man schwingt ein Battle Rope mit beiden Händen abwechselnd, während man mit den Beinen Schritte abwechselnd zu beiden Seiten macht, bei denen man den Körper absenkt. 

Intensität:

20 Sekunden pro Satz. Drei Sätze. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Oktober 2019 um 00:00

Komplexes Training mit der Gewichtsweste

Basketball ist eine technisch äußerst komplexe Sportart. Das Dribbling, der Wurf, sogar die Bewegung in der Verteidigung, ausboxen oder ähnliches. All das sind technisch komplizierte Prozesse, die intensiv geübt werden müssen. Andererseits kann in manchen dieser Aspekte auch die Athletik entscheiden und nicht die Technik.

Deshalb muss auch diese ausreichend Raum im Training bekommen. Gerade im Amateursport ist es nicht leicht, beides in der wöchentlichen Trainingszeit unterzubringen. Daher sind für beide Bereiche Übungen empfehlenswert, die mehrere Aspekte trainieren.

Die Übung, die wir diesen Mal empfehlen, trainiert gleich drei Aspekte: die Beine, die Stabilisatoren und die Arme. Damit eignet sie sich gut, wenn das Training auch mal technischer sein soll.  

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:

Man imitiert mit gebeugten Armen im Ausfallschritt beladen mit einer 10kg-Gewichtsweste eine Laufbewegung zwischen Hüfte und Kopf. 

Intensität:

15 Sekunden pro Durchgang. Drei Durchgänge. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. September 2019 um 00:00

Athletiktraining mit Turnringen

Basketball ist eine technisch äußerst anspruchsvolle Sportart. Allein mit Dribbling und Wurftraining kann man problemlos eineinhalb Stunden Training füllen. Zusätzlich zu diesen technischen Aspekten muss der Basketballer allerdings auch einiges an Athletik mitbringen, um erfolgreich zu sein.

Um diese Aspekte auch noch zu trainieren, eigenen sich für das Training vor allem solche Übungen, die gleich mehreres trainieren. Die Übung, die wir diesen Monat vorstellen, ist ein solches Multitalent. Einerseits trainiert sie die Abduktoren. Ihre Bedeutung für im Basketball ist kaum zu überschätzen. Erstens sind die Abduktoren für horizontale Bewegungen zuständig und sorgen für explosive Bewegungen in der Perimeter-Defense.

Zweitens sind sie zudem auch für Blocks und Bewegungen abseits des Balles unerlässlich. Anderseits trainieren sie die Körpermitte, die alle Bewegungen schlechthin stabilisiert. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf:

Man legt sich auf den Rücken und platziert die Füße in befestigten Turnringen. Nun zieht man Füße und Beine nach außen auseinander. 

Intensität:

Vier Sätze mit jeweils zehn Ausführungen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juli 2019 um 00:00

Ganzkörper Stabilsationstraining

Die Muskeln im Körperkern (unterer Rücken/ Bauch/ Hüfte etc.) haben im Basketball gleich mehrere wichtige Funktionen. Erstens stabilisieren sie die Sprungbewegungen und helfen die Energie aus den Beinen nach oben zu übertragen, das heißt gestalten diese auch effizienter.

Zweitens sorgen sie im Dribbling und in der Defensive für die nötige Stabilität im Stand und im Lauf. Drittens stabilisieren sie die Wurfbewegung und helfen damit dabei, den Wurf präziser zu gestalten. Allerdings gibt es auch gesundheitliche Aspekte, die für viele die im Breitensport Basketball spielen ebenso wichtig sind.

Durch unseren Arbeitsalltag, bewegen wir uns zu wenig und verharren oft in schlechten Haltungen. Das fördert nicht nur schwerwiegende Erkrankungen – z.B. Bandscheibenvorfälle – sondern kann auch einfach zu unangenehmen Verspannungen führen.  

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:

Start ist der Liegestütz auf einer AB-Rolle. Anschließend rollt man sich in Richtung der eigenen Beine, sodass der Körper in ein umgekehrtes V gerät. Dann kontrolliert zurückrollen und von vorne beginnen. 

Intensität:

Zehn Wiederholungen in vier Sätzen. 


25. Juni 2019 um 00:00

Training zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Basketball erfreut sich spätestens seit Nowitzki einiger Beliebtheit in Deutschland. Wenn eine Sportart populärer wird, geht damit auch einher, dass immer mehr Menschen im Breitensport den Sport betreiben, um sich schlicht zu bewegen.

Deshalb möchten wir mit der diesmaligen Übung den gesundheitlichen Aspekt beleuchten. Die Menschen werden aus gesundheitlichen Gründen neben Übergewicht oft vom Bewegungsmangel am Arbeitsplatz in die Sportvereine getrieben. Dieser verursacht nicht nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch Verspannungen und Schmerzen im Nacken und oberen Rücken.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Da diese Partien oft auch das Ziel von Kraftübungen sind, die zum sportlichen Erfolg durch Athletik beitragen sollen, können solche Übungen auch eingesetzt werden, um den Oberkörper mit Blick auf Verspannungen und Rückenproblemen zu stärken. 

Übungsdurchführung:

Die Übenden beginnen in der Bauchlage auf einem Gymnastikball. Neben diesem hält man zwei Kurzhanteln. Diese hebt man bei fast gestreckten Armen seitlich neben dem Ball nach oben, bis man die Höhe des Körpers erreicht hat. Um die Stabilisatoren stärker zu beanspruchen, kann man auch die Füße vom Boden lösen.

Intensität:

3 Sätze. 12 Wiederholungen pro Satz. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2019 um 09:16

Plyometrisches Training für mehr Sprungkraft

Zur Faszination, die der Basketball bei vielen Menschen auslöst, gehört zweifelsohne die beeindruckende Athletik. Dabei ist vor allem der vertical, also die Sprungkraft, ein Grundelement.

Jedem, der Basketball spielt, wird die Relevanz der Sprungkraft im Spiel bewusst sein. Diese wird herkömmlicherweise mit klassischen auf Schnellkraft ausgerichteten Kraftübungen trainiert.

Diese können durch eine Methode optimiert werden und effektiver gestaltet werden: Die Plyometrie. Diese basiert auf dem Prinzip der sofortigen Wiederbelastung nach einer Belastung.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Diese Methode sorgt dafür, dass die Muskeln und Sehnen sich an eine Schnellkraftentfaltung gewöhnen und das Nervensystem die schnelle Reaktionszeit und Impulsgabe trainiert. Aufgrund dieser Kombination gehört die Plyometrie zum Standardrepertoire des Sprungkrafttrainings im Profisport. 

Die Übungsumsetzung:

Man beginnt mit einem Bein auf einer Plyo-Softbox. Zu dieser steht man seitlich. Nun drückt man sich mit dem Bein auf der Box ab und springt auf die andere Seite. Dabei wechseln die Füße ihre Position. Es steht immer das innere Bein auf der Box. Die Kontaktzeiten sollten so gering wie möglich ausfallen. 

Intensität: 

8 Wiederholungen und 4 Durchgänge. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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13. April 2019 um 09:13

Wurfbewegungen stabilisieren

Beim Basketball stehen permanent Schulter, Arme, Brust und Beine im Fokus. Dabei kann der Rücken in Vergessenheit geraten. Doch dem Rücken im Training keine Aufmerksamkeit zu schenken kann ein fataler Fehler sein. Diese stabilisiert die gesamte Wurfbewegungen mit. Als Antagonist der Brust ist er für die Balance zuständig und daher für den Wurf wichtig.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zudem ist der Rücken zusammen mit den Beinen wichtig für die Explosivität von offensiven Bewegungen. Egal ob man aus einem tiefen Dribbling als Guard oder als Großer unter dem Korb arbeitet.

Auch zur Verletzungsprävention ist ein Rückentraining zu empfehlen: Er ist das Bindeglied von Ober- und Unterkörper und hat daher eine herausragende Stellung. Diese wird dadurch untermauert, dass er die Wirbelsäule schützt. Diese kurze Übersicht verdeutlicht, dass Rückentraining im Basketball enorm sinnvoll ist.

Ausführung:

Auf einem Band stehend greift man dieses mit beiden Händen. Nun zieht man bei nach vorne gebeugtem Oberkörper die Bänder nach oben und bewegt nur den Ellenbogen. Je tiefer man das Band greift, desto höher ist die Belastung.

Intensität:

10 Wiederholungen pro Satz. Drei Sätze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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18. März 2019 um 09:36

Adduktoren stärken

Übungen, die mehrere Eigenschaften und Fähigkeiten gleichzeitig trainieren, sind besonders sinnvoll im Trainingsplan, weil sie den Raum schaffen, andere Eigenschaften zu trainieren. Vor allem, wenn das Aufwärmen variiert und bereits effektiv ist für Aspekte, die im Basketball gefragt sind, handelt es sich um ein gelungenes Training.

Die diesmalige Übung ist eine vielseitige Aufwärmübung. Einerseits ist sei eine Dehnübung und als solche wichtig für die Verletzungsprävention, aber auch für die Sprungkraft.

Im Fokus stehen dabei die Adduktoren, die besonders bei Korblegern mit übergroßen Schritten gefährdet sind. Andererseits fördert sie durch den Balance Dome Koordination und Balance. Zwei Grundlageneigenschaften für den Basketballer in allen Sprung-, Wurf- und Verteidigungsbewegungen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf:

Man begibt sich einbeinig auf den Balance Dome. Nun streckt man das andere Bein zur Seite. Um die Intensität zu Erhöhen kann man Widerstandbänder bei weiteren Bewegungen nutzen.

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wiederholungen auf beiden Seiten.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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16. Februar 2019 um 09:57

Fussmassage als wirksame Verletzungsprävention

Im Basketball kann man sich gleich eine Vielzahl Verletzungen zuziehen. Dabei gibt es Übungen, denen gut vorgebeugt werden kann. Dazu zählen Verletzungen der Knie oder Sprunggelenke und des Rückens sowie der Schultern.

Darüber hinaus gibt es Verletzungen, die schwer zu verhindern sind, wie Hand- und Handgelenksbrüche oder ausgekugelte Finger. All diese Übungen gehören leider zu den Bedrohungen im Basketball. Die Präventionsarbeit muss allerdings nicht immer nur an den bedrohten Stellen selbst ansetzen.

So kann beispielsweise eine regelmäßige Lockerung der Füße zur Verletzungsprävention beitragen. Abgesehen davon, dass die Füße vor allem mit Fersenprellungen und Brüchen selbst bedroht sind, tragen sie das Gewicht und unterstützen damit auch Gelenke wie z.B. Knie und Sprunggelenk.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die folgende Übung ist einfach umzusetzen, basiert auf einem wichtigen Allround-Trainingsgerät und ist deshalb empfehlenswert.

Durchführung:
Die Füße stellt man auf dem Rücken liegend auf eine Faszienrolle und rollt diese so lange aus, bis man spürbar Verspannungen gelöst hat. Intensives Ausrollen ist langsam.

Intensität:
Drei Durchgänge á dreißig Sekunden.