Registrieren

30. November 2020 um 14:22

Athletikvorteil durch simple Übung

Basketball ist eine Sportart mit hohen athletischen Anforderungen. Gerade die kurzen Sprints und damit verbundenen Be- und Entschleunigungen und die Sprungbewegungen erfordern eine explosive Beinarbeit.

Dabei denken die Meisten wahrscheinlich an den Oberschenkel mit seinen zahlreichen Muskeln. Allerdings ist es auch sinnvoll, die Wade isoliert zu trainieren.

Gleich aus zwei Gründen: erstens liefert sie zum Teil die Energie für eine intensive Sprungkraft und einen schnellen Antritt; zweitens bieten gerade diese Bewegungen auch ein hohes Gefahrenpotential für Verletzungen am Sprunggelenk oder Knie – und gerade diese beiden anfälligen Gelenke stützt eine gut trainierte Wadenmuskulatur.

Das Workout:

Man steht locker und aufrecht und drückt sich nun auf die Zehenspitzen, sodass sich die Versen vom Boden lösen.

Intensität:

20 Wiederholungen pro Satz. Drei Sätze. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
7. Oktober 2020 um 14:28

Einfache Übung für mehr Standfestigkeit

In diesem Monat stellen wir eine Übung vor, die die Standfestigkeit verbessern soll. Was zunächst etwas befremdlich klingen mag, ergibt unter Gesichtspunkten der Athletik enorm Sinn. Denn ein fester und sicherer – d.h. stabiler – Stand gehört zu den Grundmerkmalen einer guten Athletik.

In einen Sport wie Basketball, der seinen Betreibern und Betreiberinnen eine gute Stabilität und Balance abverlangt, ist es daher sinnvoll die Stabilisatoren – insbesondere diejenigen, die für den Stand verantwortlich sind, zu trainieren.

So wird der Zug zum Korb unwiderstehlicher, die defensive Arbeit gerade in Seitwärts- und Rückwärtsbewegungen effizienter und die Verletzungsanfälligkeit sinkt.

Übung:

Man beginnt im aufrechten Stand und stemmt die Hände in die Hüfte. Nun stellt man sich auf ein Bein und versucht, das andere Bein soweit wie möglich nach hinten zu strecken und mit dem Körper gleichzeitig nach vorne zu fallen. Dabei muss der Rücken immer gerade bleiben. Den maximalen Belastungspunkt suchen und kurz halten. Dann von vorne.

Intensität:

Drei Mal zehn Bewegungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
21. September 2020 um 17:44

Grundlegendes Stabilitätstraining

Die Übung in diesem Monat widmet sich einer Muskelgruppe mit enorm umfangreichen Profil. Sie ist eine der wichtigsten Stabilisatoren, da sie die Körpermitte und damit die Achsen aus Hüfte-Knie-Wirbelsäule stabilisiert – gerade in einer Sportart mit intensiven Sprung- und Landebewegungen sinnvoll, auch um Verletzungen und strukturelle Schäden an Gelenken zu verhindern.

Zudem sind sie eine wichtige Gruppe von Muskeln, die die Bewegungsökonomie enorm positiv beeinflusst, da ihre Stabilisierung Balance und Koordination fördert und so für feiner austarierte und effizientere Bewegungen sorgt.

Die simplen Mittel – nämlich das körpereigene Gewicht – eröffnen dem Trainingsplan zusätzlich enorme Freiheiten.

Übungsablauf:

Man startet rücklings mit den Armen neben sich. Nun streckt man Beine und Po im rechten Winkel nach oben, bis das Gesäß sich vom Boden abhebt.

Intensität:

15 Wiederholungen in drei Durchgängen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
30. Juli 2020 um 14:37

Vielfältige Stabilitätsübung für Zuhause

Die Übung, die wir dieses Mal präsentieren, ist wieder eine Übung, die gleich mehrere Aspekte abdecken kann. Einerseits ist sie eine klassische Kräftigungsübung für den Rumpf.

Dabei spricht sie besonders die Rückenmuskeln im Bereich der Lenden- und Brustwirbelsäule an sowie die seitlichen und geraden Bauchmuskeln. Damit ist sie eine gute Übung, um orthopädischen Problemen prophylaktisch entgegenzuwirken und due Stabilität zu fördern.

Zugleich kann sie aber auch die Rückseite der Beine dehnen und auch den unteren Rücken lockern. Da sie zudem ohne Hilfsmittel auskommt, kann sie jederzeit und überall umgesetzt werden und ist so sehr praktikabel.

Verlauf:

Man legt sich auf den Rücken und streckt Arme und Beine von sich. Der Bauch wird angespannt und nun ein Arm und das diagonale Bein gestreckt zusammengeführt. Rückkehr und Seitenwechsel.

Intensität:

Drei Durchgänge á zehn Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
3. Juni 2020 um 16:15

Stärker in der Defense durch Abduktorentraining

Eine der wichtigsten Fähigkeiten – gerade in der Defense – ist die laterale Geschwindigkeit. Die Möglichkeiten sich seitwärts zu bewegen, während der Blick auf den Gegner gerichtet bleibt, ist eines der zentralen Fundamente der Defense.

Deshalb ist es sinnvoll, auch die muskulären Grundlagen für diese Bewegungen zu legen. Um schnelle Seitwärtsschritte zu ermöglichen, sollten daher die Abduktoren im Oberschenkel, in der Hüfte und Leiste sowie die stützende seitliche Bauchmuskulatur trainiert werden.

Dies ermöglicht die Übung in diesem Monat nur mit dem Eigengewicht und ohne Hilfsmittel, sodass sie jederzeit und überall in das Training integriert werden kann.

Übungsablauf:

Man liegt auf der Seite. Der untere Arm streckt vom Körper gerade weg. Auf diesem liegt der Kopf auf. Nun hebt man das obere Bein an, so, dass es auf einer Linie mit dem Körper bleibt und nicht seine Ausrichtung ändert. Dabei sollte das Bein getreckt bleiben. Die höchste Position kurz halten und dann wieder ablegen.

Intensität:

Zwölf Hebungen in drei Sätzen pro Bein.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , , ,
- Kommentare (0)
8. Mai 2020 um 13:21

Training in Corona-Zeiten

In Zeiten des Corona-Virus werden Trainer und Trainerinnen und ihre Zöglinge gleichermaßen nervös, denn das Virus bedeutet auch eine Zwangspause für das Vereinsleben und damit für sehr viele Sportarten. Dabei denken die meisten Leute darüber nach, wie sie zuhause weiterhin fit bleiben können.

Mit der Übung, die wir dieses Mal vorstellen, möchten wir auch daran erinnern, dass Sport nicht nur Spaß macht und Stress abbaut, sondern vielmehr auch Prävention für orthopädische Probleme ist. Zu den häufigsten zählen dabei Rückenverspannungen und Schmerzen, die das Wohlbefinden stark senken können.

Um den Rücken zu kräftigen, reicht es manchmal aber nicht nur, diesen zu trainieren, sondern auch andere Muskeln, die diesen stabilisieren, müssen ausreichend trainiert werden. Dazu zählen vor allem auch die Bauchmuskeln.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man setzt sich hin. Die Arme stützt man neben der Hüfte ab. Nun hebt man die Beine an und zieht sich zusammen. Aus dieser Haltung streckt man sich, sodass man Oberkörper und Beine möglichst weit voneinander entfernen. Die Spannung im Bauch kurz halten und zurückkehren, ohne die Beine abzulegen.

Intensität:

12 Wiederholungen. Drei Sätze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
29. März 2020 um 17:09

Funktionelle Übung für den täglichen Bedarf

Dieses Mal stellen wir eine weitere Übung für die Körperkernmuskulatur und die Stabilität vor. In der Vergangenheit haben wir häufiger auf die Verletzungsprävention und die sportlichen Vorteile solcher Übungen hingewiesen.

Dieses Mal soll eher die allgemeine Gesundheit im Fokus stehen. Die Bauchmuskeln haben eine wichtige stabilisierende Funktion. Da sie im Alltag oft verkürzen, durch Sitzen und Untätigkeit aller Art, üben sie diese Funktion oft nicht richtig aus.

Daraus können Fehlhaltungen und damit Fehlbelastungen des Rückens, Knies, der Hüfte und Leiste entstehen. Um auf Dauer orthopädische Probleme zu verhindern, sollten die Bauchmuskeln daher auch aus gesundheitlichen Gründen in das Training integriert werden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Eine ganzheitliche Übung in diesem Zusammenhang bildet der Plank oder Unterarmstütz. Dieser basiert auf einem Vier-Kontaktpunkte stand: Man steht auf beiden Ellenbogen, die sich genau unter der Schulter befinden und auf den Zehen. Dabei sollte der Rücken gerade und der ganze Körper möglichst tief sein. Die Übung wird intensiver, wenn man abwechselnd ein Bein anhebt.

Intensität:

20-30 Sekunden halten. Mehrere Durchgänge

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
10. Februar 2020 um 13:57

Training mit Pilates-Rolle fördert die Gesundheit

Die Übung in diesem Monat ist wieder aus mehreren Hinsichten sinnvoll. Dieses Mal führt sie neben dem sportlichen Nutzen auch auf lange Sicht zu einer besseren Gesundheit. Sportlich gesehen ist die Übung sinnvoll, weil sie mit der Stabilität eine der Grundlagen der Athletik fördert.

Da zudem im Basketball äußerst präzise Bewegungen ausgeführt werden müssen, ist die Übung zusätzlich sinnvoll, da diese durch einen stabilen Körper deutlich erleichtert werden.

Aus gesundheitlicher Sicht ist die Übung sinnvoll, weil sie mit dem Bauch ein oft verkürzte und unterentwickelte muskuläre Region trainiert. Oft sind unterentwickelte Bauchmuskeln ein Faktor, der Rückenschmerzen und -erkrankungen begünstigt. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man liegt rücklings auf einer Pilates-Rolle, wobei die Beine mit rechtem Winkel im Knie auf dem Boden stehen. Dieser Winkel wird gehalten, während man abwechselnd die Beine anhebt. 

Intensität:

4 Sätze á zwölf Wiederholungen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , , ,
- Kommentare (0)
3. Januar 2020 um 10:14

Einfache Koordinationsübung für die Bauchmuskeln

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, dürfte den meisten Sporttreibenden bekannt sein, denn sie ist ein Klassiker der Bauchmuskel- und Stabilisationsübungen: der Unterarmstütz. Allerdings stellen wir ihn in einer Variation mit einem kleinen Hilfsmittel vor.

Durch diese Variation wird die Übung anspruchsvoller und die Stärker dieser Übung, die sie zu Recht zu einem Klassiker machen, werden noch größer:

Erstens trainiert diese Variation die Stabilität noch stärker, sodass die Kontaktaufnahme beim Korbleger sowie die Sicherheit der Sprung- und Landebewegungen vergrößert wird. Zweitens beansprucht die Variation die Koordination bei Instabilität. Drittens wird die Muskulatur stärker beansprucht.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf: 

Man hält den Unterarmstütz. Bei diesem liegen die Arme allerdings auf einem Balancekissen auf. Der Rücken sollte gerade und das Gesäß tief bleiben. 

Intensität: 

4 Sätze á fünfzehn Sekunden halten. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
1. Dezember 2019 um 00:00

Battle Rope Training zur Verbesserung von Kraft und Koordination

Die Übung in diesem Monat ist wieder ein Multi-Talent, wie schon die Monate zuvor, wobei wir dieses Mal einen Aspekt besonders hervorheben wollen. Grundlegend trainiert die Übung zum einen die Armmuskulatur (und sekundär Schulter, Rücken und Brust). Zum anderen und für uns dieses Mal interessanter ist der koordinative Aspekt.

In der Variation in der wir diese mittlerweile in zahlreichen Sportarten stattfindenden Übung präsentieren, besteht der koordinative Gesichtspunkt darin, dass man zwei Bewegungsmuster – eines für die Arme und eines für die Beine – koordinieren muss. Damit dieses flüssig und störungsfrei laufen, müssen dafür Arme und Beine koordinativ entkoppelt werden.

Solche fast mental anmutenden Übungen sollten in einer technisch so komplexen Sportart wie Basketball immer wieder auf dem Trainingsplan stehen, um die Grundlage für das Techniktraining zu legen. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung: 

Man schwingt ein Battle Rope mit beiden Händen abwechselnd, während man mit den Beinen Schritte abwechselnd zu beiden Seiten macht, bei denen man den Körper absenkt. 

Intensität:

20 Sekunden pro Satz. Drei Sätze. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)