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21. Januar 2023 um 16:00

Mehr Balance auf Zehenspitzen

Unsere Übung dieses Mal soll wieder einen grundsätzlichen Aspekt des Trainings bewusst betonen: Stabilität und Balance. Im Gegensatz zu den häufig eher dynamischen Übungen, die wir hier vorstellen, werden diese oft durch statische Übungen gezielt gefördert.

Diese Eigenschaften zu fördern, ist im Basketball gleich in zweierlei Hinsicht sinnvoll. Zum einen ist Basketball eine Sportart, in der viele typische Bewegungen gefährlich für Gelenke wie die Knöchel oder Knie sind. Diese können durch eine Kräftigung der umliegenden Muskeln besser geschützt werden.

Aber auch sportlich helfen diese Eigenschaft enorm, beispielsweise um sowohl offensiv als auch defensiv flink auf den Beinen und bei physischem Kontakt stabil zu bleiben.

Verlauf:

Man begibt sich in die Vierfüßler-Position. Nun die Knie leicht in die Luft heben und auf die Zehen gehen. Insgesamt sollten die Arme und Schultern auf einer Achse bleiben.

Intensität:

Drei Durchgänge á 30 Sekunden pro Durchgang.  

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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16. Dezember 2022 um 15:00

Muskelstärkung aus der Körpermitte

Basketball gehört zu den Sportarten, die hohe Anforderungen an den Körper stellen. Deshalb ist es wichtig, durch ein Krafttraining zu ermöglichen, dass man diese sowohl unter athletischen als auch gesundheitlichen Gesichtspunkten bewältigen kann.

Die diesmalige Übung konzentriert sich auf die Körperkernmuskeln. Diese zu kräftigen, ist besonders hilfreich in Sportarten, in denen man schnelle Antritte sowie herausfordernde Bewegungen zu meistern hat, die stabilisiert werden müssen – wie im Basketball.

Zudem hilft diese stabilisierende Kräftigung auch, die Haltung und damit den Rücken zu stabilisieren und beugt damit auch orthopädischen Beschwerden vor.  

Workout:

Man legt sich rücklings auf den Boden. Um den Körper in eine zirka v-förmige Haltung zu bringen, hebt man die Beine, Arme und den Kopf in die Luft.

Intensität:

Drei Sätze á dreißig Sekunden auf jeder Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. November 2022 um 16:00

Stabiler Körperkern und starke Beine

Obwohl im Basketball an zahlreichen technischen Aspekten gefeilt werden muss, ist diese Sportart von auffallender Athletik geprägt. Schneller Antritt, schnelle laterale Bewegungen und eine ausgeprägte Sprungkraft basieren auf kräftigen Beinen und einem stabilen Körperkern.

Um diese athletischen Grundlagen durch ein gezieltes Muskeltraining zu ermöglichen, stellen wir eine Übung vor, mit einem besonderen Kniff: sie basiert auf einem tierischen Vorbild.

Dieses wirkt nicht wie ein typisches Kraftpaket, aber sein Bewegungsmuster ermöglicht ein forderndes Workout für die genannten Muskeln: der Frosch.

Workout:

Ausgangsposition ist der Liegestütz mit den Händen unmittelbar unter der Schulter. Anschließend mit den Füßen möglichst neben die Hände springen. Nun direkt wieder zurück in den Liegestütz springen.

Intensität:

12–15-mal pro Seite. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. Oktober 2022 um 15:15

Effektives Bauchmuskltraining

Sowohl in der Offense als auch in der Defense spielen im Basketball laterale Bewegungen eine große Rolle. Zudem wird gerade beim Zug zum Korb und in der Zone der Körper stark beansprucht.

Insbesondere der seitliche Oberkörper sollte widerstandsfähig sein, um sich durchsetzen zu können. Die folgende Übung basiert auf einer Rotation des Oberkörpers. Damit trainiert sie gezielt den Bauch – v.a. seitlich – und den unteren Rücken.

Diese Muskeln stabilisieren den Oberkörper und unterstützen seitwärts gerichtete Bewegungen. Neben den technischen Aspekten eignet sich diese Übung demnach gut für die athletischen Grundlagen im Basketball.

Workout:

Man setzt sich so hin, dass nur das Gesäß den Boden berührt, indem man die Beine angewinkelt in die Luft hebt. Nun den Oberkörper zu einer Seite eindrehen. Kurz innehalten und dann zur anderen Seite drehen.

Intensität:

10-12-mal pro Durchgang. 3 Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. September 2022 um 17:30

Gesundheitsförderndes Rückentraining

Die Übung dieses Mal nimmt den Rücken ins Visier. Dies ist im Gegensatz zu anderen Körperpartien etwas schwerer, solange man die Übung möglichst einfach, gerätefrei und auf dem eigenen Körpergewicht basierend halten möchte.

Dabei ist der Rücken für viele Aspekte des Basketballs hilfreich. So ist ein kräftiger Rücken insgesamt eine Möglichkeit, die eigene Widerstandskraft zu erhöhen, auch bei Körperkontakt.

Dies verbessert den Zug zum Korb und den Abschluss unter dem Korb sowie die Defensivarbeit. Zudem ist ein kräftiger Rücken ein guter Schutz gegen die zu Volkskrankheiten avancierten Rückenkrankheiten.

Workout:

Man legt sich auf den Bauch. Die Beine sind zirka schulterbreit. Während der gesamten Übung konstant atmen und die Körperspannung halten. Nun Arme, Beine und den Kopf anheben.

Intensität:

3 Sätze über eine halbe Minute

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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16. August 2022 um 14:00

Herausfordendes Beintraining

Mit der diesmaligen Übung stellen wir eine Möglichkeit vor, ein schnelles und trotzdem gnadenloses Beintraining in das normale Training zu integrieren.

Die Übung beansprucht insbesondere die Oberschenkel und das Gesäß. Dabei handelt es sich um die größten und kräftigsten Muskeln des Körpers. Kräftigt man diese, legt man ein gutes Fundament für schnelle Beine und eine gute Sprungkraft und damit, um die athletischen Anforderungen des Basketballs zu bewältigen.

Die Übung eignet sich auch gut als Abschluss für das Training, vor allem, weil sie auch das Durchhaltevermögen beansprucht.

Workout:

Man gleitet mit schulterbreiten Beinen an einer Wand abwärts in ein Sitzposition. Die Oberschenkel müssen parallel zum Boden sein.

Intensität:

Drei Sätze. Pro Satz mindestens 30 Sekunden – falls möglich auch mehr.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. Juli 2022 um 16:00

Kreative Ganzkörperübung

Mit dieser Übung wollen wir eine Übung vorstellen, die einen kreativen Impuls für die Trainingsplanung bieten soll. Diese kommt aus dem Tierreich.

Während Laufen für uns als natürlich Fortbewegung in gewissen Rahmen nicht besonders anstrengend ist, sind die Fortbewegungsarten anderer Lebewesen für unseren auf diese nicht ausgelegten Körper besonders schweißtreibend.

Unser Beispiel ist die Raupe, die auf den menschlichen Körper gemünzt besonders Schultern, Arme, Brust und Körperkern konstant beansprucht und so die nötige Kraftausdauer dieser wichtigen Muskeln für die nächsten Basketball-Partien legt.

Workout:

Mit den Händen aus dem Stand vorwärtslaufen, bis man über den Liegestütz hinaus ist. Dabei möglichst langsam laufen und die Beine gestreckt halten. Sobald man den Liegestütz ein gutes Stück überschritten hat, mit den Füßen hinterherlaufen und dabei wiederum die Beine möglichst gestreckt halten.

Intensität:

5 Mal pro Durchgang. 3 Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. Juni 2022 um 11:00

Ein Klassiker im Muskeltraining: Das Planking

Die Effizienz des Trainings kann unter anderem dadurch erhöht werden, dass man verschiedene Bewegungsarten kombiniert, um die Muskulatur mit verschiedenen Anforderungsprofilen zu konfrontieren.

Dies ermöglicht die folgende Übung dadurch, dass sie aus dem statischen Unterarmstütz eine dynamische Bewegung mit den Beinen darstellt. Dadurch wird insbesondere das schnelle Stabilisieren unter Belastung gefördert, was schnelle und technisch anspruchsvolle Sportarten auszeichnet.

Zudem verlangt diese Kombination Koordination, sodass gleichzeitig die allgemeine Motorik gefördert wird durch ein abwechslungsreiches Training.

Workout:

Startposition ist der Unterarmstütz. Die Hände sollten unter den Händen, der Rücken gerade und die Körperspannung intensiv sein. Im Verlauf der Übung ruhig weiteratmen. Ein Bein vom Boden abheben und ruhig in der Luft halten. Dann langsam wieder absetzten. Die Hüfte sollte dabei so ruhig wie möglich sein.

Intensität:

Drei Sätze. Pro Satz zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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9. Mai 2022 um 11:00

Kräftigung von Oberschenkel- und Beinmuskulatur

Die Übung dieses Mal soll den Akzent auf schnelle und explosive Bewegungen legen. Dabei soll sie eine Möglichkeit bieten, mit möglichst wenig Mitteln – in diesem Falle das bloße Gewicht des Körpers – solide athletische Grundlagen zu legen.

Schnelle und explosive Bewegungen sind oft das Resultat von Übungen, die die Muskulatur zwingen, die Bewegungen des Körpers umzukehren. Dieses Prinzip liegt der folgenden Übung zugrunde, die für schnelle und kraftvolle Oberschenkel und Beine insgesamt sorgt.

Damit kann sie Grundlagen bilden, um einen starken Antritt und Zug zum Korb sowie Sprungkraft bilden.

Workout:

Beginn im aufrechten Stand. Nun ein Knie heben und einen weiten Ausfallschritt nach hinten machen. Anschließend kraftvoll zurück in die Ausgangsposition stoßen, sobald das Knie den Boden berührt.

Intensität:

10 Mal pro Seite. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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29. April 2022 um 13:49

Basketball Trainingsübung – Seitlicher Crunch

Die Übung dieses Mal soll eine schnelle und unkomplizierte Möglichkeit bieten, die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Dies ist neben der sportlichen Relevanz dieser Muskeln auch aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll: Viele Menschen leiden immer mal wieder unter Rückenschmerzen, die die Lebensqualität erheblich einschränken können.

Diese hängen oft auch mit den Bauchmuskeln zusammen, die in einem von Sitzen geprägtem Alltag oft verkürzen und verkümmern. Dadurch können sie ihrer stabilisierenden Funktion für den gesamten Oberkörper und insbesondere Hüfte und Wirbelsäule nicht mehr richtig nachkommen und verursachen Fehlhaltungen.

Workout:

Man beginnt auf dem Rücken liegend. Beide Beine liegen auf einer Seite. Nun hebt man den Oberkörper mit den Händen am Hinterkopf.

Intensität:

Pro Durchgang zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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