Im Basketball sind explosive Sprünge und schnelle, kontrollierte Richtungswechsel sehr wichtig. Mini-Squats helfen dabei, Basketballspielern die nötige Sprungkraft für Rebounds und Korbleger zu verschaffen. Mini-Squads verbessern auch die Rumpfstabilität, wodurch Spieler in Dribblings und im Zweikampf mehr Kontrolle über ihre Bewegungen erlangen. Für Basketballer, die an den körperlichen Voraussetzungen ihres Spiels arbeiten wollen, sind Mini-Squats daher gut geeignet.
Übung:
Im Stand, Füße parallel und hüftbreit auseinander. Spannung im Po und Bauch aufbauen, Rücken bleibt gerade, Arme nach vorne strecken. Gewicht auf Versen verlagern, dann langsam runter mit den Oberschenkeln, bis sie parallel zum Boden sind. Kontrolliert wieder hoch. Dreißig Sekunden Ausführen, dann fünfzehn Minuten Pause.
American Sit ups sind besonders wertvoll für Basketballspieler, da sie die Rumpfstabilität und Ganzkörperspannung fördert, die für schnelle Bewegungen, Sprünge zum Korb und Körperkontrolle auf dem Spielfeld entscheidend sind. Auch die Core-Muskulatur wird trainiert, was wichtig ist für schnelle Richtungsänderungen, im Basketball beim Dribbling unerlässlich. Beim Landen nach Sprüngen oder bei plötzlichen Bewegungen beim Rebound oder in der Verteidigung hilft außerdem Stabilität, die man mithilfe dieser Übung gut erlangen kann.
Übung: Rückenlage. Beine und Arme lang strecken. Beides anheben, dann Beine anwinkeln und in die Mitte bewegen, Hände neben die Oberschenkel. Zurück in Ausgangsposition.
Tscherbakis sind wichtig für Basketballspieler, weil sie Sprungkraft und Explosivität trainieren, Attribute, die dabei helfen, Rebounds zu ergattern, Würfe zu blockieren und zum Korb zu springen. Der Scherensprung in der Luft hilft außerdem dabei, Agilität und Beweglichkeit zu entwickeln, essenziell, um schnell die Richtung zu wechseln beim Dribbling und dadurch schwer ausrechenbar zu sein. Bei der Landung wird außerdem die Balance trainiert, was wichtig ist, um Verletzungen vorzubeugen, die häufig passieren, nicht zuletzt deshalb, weil man im Sprung häufig Körperkontakt ausgesetzt ist, sodass bei der Landung ein hohes Maß an Balance vonnöten ist, die mit Tscherbakis trainiert wird.
Übung: Mit paralleler Fußstellung hinstellen. Kräftig hochspringen, dabei einen Scherenschnitt mit angewinkeltem vorderem Bein machen. Wieder mit paralleler Fußstellung landen. Dabei leicht in die Hocke gehen. Beim nächsten Sprung das Bein wechseln, was vorne ist.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Flutter Kicks haben für Basketballspieler viele Vorteile, denn es werden Kernstabilität und Beinmuskulatur auf eine Weise trainiert, die explosive Antritte, abrupte Richtungsänderungen sowie hohe Sprünge erheblich erleichtern wird. Außerdem beugt die verbesserte Muskelausdauer einem Leistungsabfall vor und mindert das Verletzungsrisiko, was insbesondere bei den für Basketball üblichen abrupten Bewegungen hoch ist, weswegen eine Einbindung von Flutter Kicks in den Trainingsplan von Basketballspieler absolut zu empfehlen ist.
Übung: In Rückenlage beginnen, Hände unterm Po. Beine langsam vom Boden heben und abwechselnd nach oben und unten bewegen. Dabei darauf achten, dass Beine möglichst gerade sind.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Für Basketballspieler bietet die Integration von Shoulder Taps in den Trainingsplan viele Vorteile. Diese Übung stärkt nicht nur Arme, Schulter und Rumpf, was die Wurfkraft sowie Widerstandsfähigkeit in der Verteidigung verbessert, sondern auch noch die Beweglichkeit, was wichtig ist fürs Dribbling. Außerdem senkt die Robustheit, die man mithilfe von Shoulder Taps bekommen kann, die beim Basketball hohe Verletzungsgefahr für Arme und Schultern.
Die Übung:
Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.
Ein kleiner Gruppenausflug in die nächste Kletterhalle könnte zwar den Teamgeist stärken, scheint aber etwas zu aufwendig, um sich die Vorzüge einer anderen Sportart – wie beispielsweise dem Bergsteigen bzw. Klettern zu Nutze zu machen. Durch eine einfache Übung wie den Mountain Climber ist dies auch nicht nötig, da er den kleinen Gipfelsturm problemlos in das nächste Training integriert.
Der Vorzug besteht darin, nicht nur als Ganzkörperübung gut geeignet zu sein, um im Warm Up den Puls hochzutreiben, sondern durch den Fokus der Übung auf den Bauch auch einen stabilen Oberkörper bei einem aktiven Unterkörper zu trainieren. Diese Kombination ist gerade bei vielen Bewegungen im Basketball besonders hilfreich.
Workout:
Die Ausgangslage ist der Liegestütz. Anschließend abwechselnd und nahtlos beide Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Der Bauch sollte dabei angespannt und der Körper auf einer Linie sein.
Die folgende Übung ist ein gutes Beispiel dafür, dass manch statische Übung paradoxerweise die Dynamik vieler Bewegung steigern kann. Im Basketball profitieren von den kurzen Antritten, über die lateralen Bewegungen, bis hin zu Sprüngen und Würfen fast alle Bewegungen von der folgenden Übung, weil sie kräftiger und damit dynamischer werden.
Die Übung trainiert die Beinmuskulatur, die die energetische Grundlage aller dieser Bewegung darstellt, indem eine für die Beinmuskulatur schwer zu stabilisierende Position gehalten werden soll. Dies baut außerdem wichtige Stützmuskulatur in den Beinen auf, die dabei hilft, Verletzungen – vor allem des Knies – vorzubeugen.
Workout:
Man begibt sich in die Hocke, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Der Rücken sollte gerade und der Oberkörper aufrecht sein. Die Atmung sollte konstant bleiben. Nun diese Position halten.
Im Alltag bleiben uns die meisten Aktivitäten unseres Körpers verborgen. Für das Laufen oder Atmen haben wir noch ein Bewusstsein. Für viele Muskelbewegungen haben wir beispielsweise kein Bewusstsein mehr. So stabilisieren uns bestimmte Muskeln den ganzen Tag in allen Bewegungen, ohne dass wir sie dabei bemerken.
Dabei sind sie äußerst wichtig. Wenn wir beispielsweise Sport treiben, sorgen sie dafür, dass der erhöhte Energieaufwand auch wirklich effektiv in den Bewegungen umgesetzt wird.
Im Basketball wäre kein präziser Wurf oder Korbleger möglich, wenn wir uns nicht auf unsere Stabilisatoren verlassen könnten. Auch in der Verteidigung und in der allgemeinen Sprint- oder Sprungbewegung helfen sie enorm dabei, dass wir uns effektiv bewegen.
Gerade in der vielfältigen Bewegungswelt des Basketballs, sollten daher die Stabilisatoren ausreichend trainiert werden. Daher stellen wir dieses Mal eine Übung vor, mit der die Stabilisatoren mit äußerst geringem Aufwand jederzeit trainiert werden können.
Übungsablauf:
Man beginnt auf dem Boden. Auf diesem stützt man sich mit Händen und Knien (Vierfüßlerstand). Diesen Verlässt man nun, indem man den Po so hebt, dass die Knie den Boden nicht mehr berühren. Rücken gerade halten und Spannung im Körper sind wichtig.
Intensität:
Drei Durchgänge á zehn Sekunden die Position halten.
Die Bewegungen im Basketball sind enorm störungsanfällig. Deshalb muss der Körper gut darin sein, sich permanent selbst zu stabilisieren. Egal ob beim Zug zum Korb oder beim Sprungwurf können kleinste Dysbalancen den Korberfolg verhindern.
Zudem muss beim Dribbeln eine enorme Koordinationsleistung erbracht werden, wenn das Laufen mit dem Ball-Handling harmonisiert werden muss.
Deshalb sollten diese Kompetenzen auch mit Übungen abseits der Sportart geschult werden.
Die nachfolgende Übung bietet sich dafür auch gerade deshalb besonders gut an, weil sie zugleich eine Kraftübung ist. Ein echter Allrounder für den nächsten Trainingsplan.
Die Übung:
Ein Battle Rope wird befestigt. Diese schwingen beide Arme abwechselnd, während man auf einem Bein steht. Die Bewegungen sollten gleichbleibend sein.
Intensität:
Drei Mal zwanzig Sekunden bei dreißig Sekunden Pause.
Im Basketball kommt es neben der Technik vor allem auch auf die Athletik an. Diese kann nur durch ausreichendes Krafttraining gewährleistet werden. Dabei denken die meisten an Bankdrücken und Kreuzheben.
Doch das Krafttraining einer der wichtigsten Muskelgruppe ist mit einem simplen Pezziball möglich: des unteren Rückens. Warum ist dieser für den Basketballspieler so wichtig. Im Spiel macht sich der untere Rücken in seiner stabilisierenden Funktion bemerkbar.
In dieser Eigenschaft fördert ein gut trainierter unterer Rücken eine gute Durchsetzungskraft am Korb. Zudem stabilisiert er im Körper die Wirbelsäule, sowie die Verbindung von Hüfte und Knie und wirkt so präventiv Verletzungen entgegen.
Der Spieler legt sich auf einen Pezziball. Die Hüfte liegt bauchwärts auf diesem auf. Die Füße sind vor dem Ball so positioniert, dass die Beine durchgestreckt zur Hüfte eine gerade bilden. Anschließend die Beine abwechselnd anheben und dabei gestreckt lassen.
Intensität:
Zehn Wiederholungen pro Satz. Drei Sätze mit 30 Sekunden Satzpausen.
