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28. Februar 2024 um 13:16

Widerstandsfähigkeit im Basketball verbessern

Für Basketballspieler bietet die Integration von Shoulder Taps in den Trainingsplan viele Vorteile. Diese Übung stärkt nicht nur Arme, Schulter und Rumpf, was die Wurfkraft sowie Widerstandsfähigkeit in der Verteidigung verbessert, sondern auch noch die Beweglichkeit, was wichtig ist fürs Dribbling. Außerdem senkt die Robustheit, die man mithilfe von Shoulder Taps bekommen kann, die beim Basketball hohe Verletzungsgefahr für Arme und Schultern.

Die Übung:

Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.

Intensität:

30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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18. Dezember 2023 um 19:16

Oberkörper im Basketball trainieren

Ein kleiner Gruppenausflug in die nächste Kletterhalle könnte zwar den Teamgeist stärken, scheint aber etwas zu aufwendig, um sich die Vorzüge einer anderen Sportart – wie beispielsweise dem Bergsteigen bzw. Klettern zu Nutze zu machen. Durch eine einfache Übung wie den Mountain Climber ist dies auch nicht nötig, da er den kleinen Gipfelsturm problemlos in das nächste Training integriert.

Der Vorzug besteht darin, nicht nur als Ganzkörperübung gut geeignet zu sein, um im Warm Up den Puls hochzutreiben, sondern durch den Fokus der Übung auf den Bauch auch einen stabilen Oberkörper bei einem aktiven Unterkörper zu trainieren. Diese Kombination ist gerade bei vielen Bewegungen im Basketball besonders hilfreich.

Workout:

Die Ausgangslage ist der Liegestütz. Anschließend abwechselnd und nahtlos beide Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Der Bauch sollte dabei angespannt und der Körper auf einer Linie sein.

Intensität:

3 Mal 10 Wiederholungen pro Seite.

Redaktion: Goetz&Media / Sport

24. Oktober 2023 um 18:15

Basketballtraining: Beinmuskulatur stärken

Die folgende Übung ist ein gutes Beispiel dafür, dass manch statische Übung paradoxerweise die Dynamik vieler Bewegung steigern kann. Im Basketball profitieren von den kurzen Antritten, über die lateralen Bewegungen, bis hin zu Sprüngen und Würfen fast alle Bewegungen von der folgenden Übung, weil sie kräftiger und damit dynamischer werden.

Die Übung trainiert die Beinmuskulatur, die die energetische Grundlage aller dieser Bewegung darstellt, indem eine für die Beinmuskulatur schwer zu stabilisierende Position gehalten werden soll. Dies baut außerdem wichtige Stützmuskulatur in den Beinen auf, die dabei hilft, Verletzungen – vor allem des Knies – vorzubeugen.

Workout:

Man begibt sich in die Hocke, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Der Rücken sollte gerade und der Oberkörper aufrecht sein. Die Atmung sollte konstant bleiben. Nun diese Position halten.

Intensität:

Drei Sätze á mindestens dreißig Sekunden.

Redaktion: Goetz&Media / Sport

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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12. Januar 2019 um 08:52

Kein präziser Wurf ohne Stabilisation

Im Alltag bleiben uns die meisten Aktivitäten unseres Körpers verborgen. Für das Laufen oder Atmen haben wir noch ein Bewusstsein. Für viele Muskelbewegungen haben wir beispielsweise kein Bewusstsein mehr. So stabilisieren uns bestimmte Muskeln den ganzen Tag in allen Bewegungen, ohne dass wir sie dabei bemerken.

Dabei sind sie äußerst wichtig. Wenn wir beispielsweise Sport treiben, sorgen sie dafür, dass der erhöhte Energieaufwand auch wirklich effektiv in den Bewegungen umgesetzt wird.

Im Basketball wäre kein präziser Wurf oder Korbleger möglich, wenn wir uns nicht auf unsere Stabilisatoren verlassen könnten. Auch in der Verteidigung und in der allgemeinen Sprint- oder Sprungbewegung helfen sie enorm dabei, dass wir uns effektiv bewegen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Gerade in der vielfältigen Bewegungswelt des Basketballs, sollten daher die Stabilisatoren ausreichend trainiert werden. Daher stellen wir dieses Mal eine Übung vor, mit der die Stabilisatoren mit äußerst geringem Aufwand jederzeit trainiert werden können.

Übungsablauf:
Man beginnt auf dem Boden. Auf diesem stützt man sich mit Händen und Knien (Vierfüßlerstand). Diesen Verlässt man nun, indem man den Po so hebt, dass die Knie den Boden nicht mehr berühren. Rücken gerade halten und Spannung im Körper sind wichtig.

Intensität:
Drei Durchgänge á zehn Sekunden die Position halten.

16. September 2018 um 18:50

Battle Rope Training: Mehr Zug zum Korb

Die Bewegungen im Basketball sind enorm störungsanfällig. Deshalb muss der Körper gut darin sein, sich permanent selbst zu stabilisieren. Egal ob beim Zug zum Korb oder beim Sprungwurf können kleinste Dysbalancen den Korberfolg verhindern.

Zudem muss beim Dribbeln eine enorme Koordinationsleistung erbracht werden, wenn das Laufen mit dem Ball-Handling harmonisiert werden muss.

Deshalb sollten diese Kompetenzen auch mit Übungen abseits der Sportart geschult werden.

Die nachfolgende Übung bietet sich dafür auch gerade deshalb besonders gut an, weil sie zugleich eine Kraftübung ist. Ein echter Allrounder für den nächsten Trainingsplan.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:
Ein Battle Rope wird befestigt. Diese schwingen beide Arme abwechselnd, während man auf einem Bein steht. Die Bewegungen sollten gleichbleibend sein.

Intensität:
Drei Mal zwanzig Sekunden bei dreißig Sekunden Pause.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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19. April 2018 um 21:39

Mehr Stabilität und Durchschlagskraft durch den Pezziball

Im Basketball kommt es neben der Technik vor allem auch auf die Athletik an. Diese kann nur durch ausreichendes Krafttraining gewährleistet werden. Dabei denken die meisten an Bankdrücken und Kreuzheben.

Doch das Krafttraining einer der wichtigsten Muskelgruppe ist mit einem simplen Pezziball möglich: des unteren Rückens. Warum ist dieser für den Basketballspieler so wichtig. Im Spiel macht sich der untere Rücken in seiner stabilisierenden Funktion bemerkbar.

In dieser Eigenschaft fördert ein gut trainierter unterer Rücken eine gute Durchsetzungskraft am Korb. Zudem stabilisiert er im Körper die Wirbelsäule, sowie die Verbindung von Hüfte und Knie und wirkt so präventiv Verletzungen entgegen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Der Spieler legt sich auf einen Pezziball. Die Hüfte liegt bauchwärts auf diesem auf. Die Füße sind vor dem Ball so positioniert, dass die Beine durchgestreckt zur Hüfte eine gerade bilden. Anschließend die Beine abwechselnd anheben und dabei gestreckt lassen.

Intensität:
Zehn Wiederholungen pro Satz. Drei Sätze mit 30 Sekunden Satzpausen.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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17. Februar 2018 um 09:48

Stark unter und am Korb

Noch immer werden trotz aller Trainingsmöglichkeiten, die im Laufe der letzten Jahrzehnte ausgearbeitet wurden, Übungen eingesetzt, die seit sehr langer Zeit als Grundlagenübungen ihre Gültigkeit haben. Dabei spielt es auch oftmals keine Rolle, ob das Training auf Amateur- oder Leistungsebene stattfindet.

Diese Übungen sind oftmals auch ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen und bestechend effektiv. Eine solche Übung steht heute auf dem virtuellen Trainingsplan. Sie trainiert die Brustmuskulatur und damit eine Grundlage des stabilen und durchsetzungsstarken Athleten am Korb sowie Hauptmuskelgruppe des Sprungwurfs.

Zudem ist sie so variiert, dass sie zugleich die Stabilität und die Balance beansprucht. Die ominöse Übung heißt: Liegestütze.

Durchführung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende legt sich zwischen zwei Vinylhanteln. Auf diese positioniert er seine Hände und drück sich anschließend hoch, sodass der Ellenbogen fast durchgestreckt ist. Variiert werden kann je nach Abstand zwischen den Händen.

Großer Abstand geht mit größerer Belastung der Brust; ein kleinerer mit einer Größeren Belastung der Arme einher.

Intensität: Drei Sätze mit zwölf Wiederholungen.

11. November 2017 um 10:31

Krafttraining für die Füße

Beim Basketball sind die Beine permanent in Bewegung. Sie vollziehen eine Vielzahl von Bewegungen und müssen stabil und explosiv zugleich sein.

Der Zug zum Korb, der Stand in der Defensive, die Sprungkraft – alles Faktoren die über den Erfolg unter dem eigenen und gegnerischen Korb entscheiden. Um diese Fähigkeiten gezielt trainieren zu können, haben wir bereits oft auf die Bedeutung des Kraft, insbesondere des Beintrainings hingewiesen.

Dabei stehen klassischerweise die großen Oberschenkelmuskeln und die Wade im Fokus. Doch am Ende des Beines befindet sich der eigentliche Träger der Bewegung, der durchaus trainierbar ist, aber oft vergessen wird.

Die Rede ist vom Fuß. In seinen kurzen Kontaktzeiten beim Sprung und Sprint muss er möglichst viel Energie aufbringen. In der Defensive ermöglicht er ebenso wie alle großen Muskeln des Beines einen festen Stand. Zudem trägt er entscheidend zur Wendigkeit bei. Der Fuß sollte demnach unbedingt trainiert werden, auch weil es den Nebeneffekt hat, dass Fuß- und Sprunggelenksverletzungen unwahrscheinlicher werden.

Übungsaufbau und –ablauf:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man legt sich auf den Rücken. Nun hebt man ein Bein an, währen der Unterschenkel parallel zum Boden bleibt. Die Fußspitze zeigt nach oben. Nun spannt man ein Trainingsband um Oberschenkel und Fußsohle. Am Oberschenkel sollte das Band knapp oberhalb des Knies liegen.

Anschließend zieht der Fuß das band vom Körper weg, indem er die Sohle nach unten abklappt. Diese Bewegung einige Male wiederholen bis zum Wechsel der Seite. Vorsicht ist durch die Spannung auf dem trainingsband geboten.

Sätze und Wiederholungen:
3 Sätze mit 30 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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14. Oktober 2017 um 10:19

Starker Rücken, starke Blocks

Beim Basketball stehen aus muskulärer Perspektive, gerade durch die Wurfbewegungen häufig eher Brust und Trizeps im Fokus. Damit unterschlägt man allerdings welche wichtige Rolle der Rücken im Basketball spielt.

Er ist die Grundlage einer Vielzahl von Bewegungen: In der Defensive bringt er Stabilität egal ob bei der gebeugten Haltung an der Dreierlinie oder der Verteidigung in der Zone. In der Offensive arbeitet er entscheidend am schnellen Schritt und bei den Korblegern mit, um diese Bewegungen explosiv zu gestalten. Zudem versieht er die Blocks mit Stabilität und damit mit Effektivität.

Dazu kommt ein weiterer Aspekt: Durch die dauerhaften Sprungbewegungen wird der Rücken im Basketball zusätzlich belastet mit Potential für Spätfolgen und ein gut trainierter Rücken kann Knieverletzungen zuvorkommen.

Deshalb sollte der Rücken im Basketballtraining berücksichtigt werden. Dazu empfiehlt sich die folgende Grundlagenübung des Rückentrainings, die mit einfachen Mitteln in der Halle in den Trainingsplan eingebaut werden kann.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf der Übung:
Der Übende stellt sich mit gerade Rücken nach vorne gebeugt hin. In beiden Händen hält er einen Medizinball mit Griffvorrichtung. Nun hebt der Übende beide Medizinbälle abwechselnd an bis der Ellenbogen rechtwinklig steht. Anschließendes Absenken und die Wiederholung der Bewegung.

Intensität:
4 Sätze bei 10 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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30. Juni 2017 um 18:09

Ein starker Rücken für mehr Durchsetzungskraft

Basketball beansprucht neben den Beinen durch den Wurf vor allem Schultern, Brust und Trizeps. Trotzdem sollten die muskulären Gegenstücke Rücken und Bizeps nicht vernachlässigt werden. Dass hat mehrere Gründe. Erstens ist eine intensive Zugbewegung gerade beim Rebounding ein über Ballbesitz entscheidender Vorteil.

Zweitens trägt ein starker Rücken dazu bei, dass man im Zug zum Korb und in der Defense große körperliche Durchsetzungskraft entwickeln kann. Auch beim Ausboxen muss der Rücken in der Lage sein, den Gegner vom Korb zu schieben, um sich eine bessere Position erarbeiten zu können.

Und drittens hilft eine gut trainierte Vorderseite des Armes, diesem beim Wurf zu stabilisieren. Deshalb empfehlen wir die nachfolgende Übung für das Basketballtraining.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Das Band wird zwischen beide Hände genommen. Die rechte Hand wird in die Band-Innenseite gelegt, die linke Hand greift das Trainingsband. Im Anschluss wird die rechte Hand vor und die linke seitlich neben den Körper geführt.

Aus dieser Position ziehen Sie mit aufrechtem Rumpf den linken Arm nach hinten, bis der Ellenbogen sich etwa auf Körperhöhe befindet. Die Gegenhand bleibt stabil, der Oberkörper dreht dabei nicht. Nach fünf Durchgängen erfolgt ein Seitenwechsel.

Intensität
4 Sätze á sechs Wiederholungen pro Seite mit jeweils 30 Sec. Pause zwischen den Sätzen

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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