Registrieren

11. März 2018 um 10:06

Sprungkraft mit dem Sprungseil trainieren

Das Springseil ist ein vielfältig einsetzbares Trainingsgerät. Es kann von Aufwärmübungen bis zum intensiven Ausdauerprogramm Anwendung finden.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Gerade im Basketball ist es ein sinnvolles Trainingsgerät, weil das Seilspringen Muskulaturen anspricht, die in dieser Sportart besonders häufig im Fokus stehen. Gerade die Sprungkraft kann mit dem Springseil gezielt trainiert werden, da sich mit diesem hohe Energieentwicklungen bei niedrigen Kontaktzeiten mit dem Boden simulieren lassen.

Die folgende Übung integriert ein zweites Element: die Rotation der Hüfte. Gerade unter diesem Gesichtspunkt ist die Übung für das Aufwärmprogramm im Training gut geeignet.

Übungsablauf:
Der Übende stellt sich aufrecht mit einem Springseil ausgerüstet. Anschließend werden einfach Durchschwünge ausgeführt. Die Füße berühren gleichzeitig den Boden, wobei die Hüfte sich so eindrehen soll, dass abwechselnd ein Fuß nach vorne versetzt landet.

Intensität:
Drei Sätze á dreißig Sekunden mit jeweils dreißig Sekunden Satzpause.

17. Februar 2018 um 09:48

Stark unter und am Korb

Noch immer werden trotz aller Trainingsmöglichkeiten, die im Laufe der letzten Jahrzehnte ausgearbeitet wurden, Übungen eingesetzt, die seit sehr langer Zeit als Grundlagenübungen ihre Gültigkeit haben. Dabei spielt es auch oftmals keine Rolle, ob das Training auf Amateur- oder Leistungsebene stattfindet.

Diese Übungen sind oftmals auch ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen und bestechend effektiv. Eine solche Übung steht heute auf dem virtuellen Trainingsplan. Sie trainiert die Brustmuskulatur und damit eine Grundlage des stabilen und durchsetzungsstarken Athleten am Korb sowie Hauptmuskelgruppe des Sprungwurfs.

Zudem ist sie so variiert, dass sie zugleich die Stabilität und die Balance beansprucht. Die ominöse Übung heißt: Liegestütze.

Durchführung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende legt sich zwischen zwei Vinylhanteln. Auf diese positioniert er seine Hände und drück sich anschließend hoch, sodass der Ellenbogen fast durchgestreckt ist. Variiert werden kann je nach Abstand zwischen den Händen.

Großer Abstand geht mit größerer Belastung der Brust; ein kleinerer mit einer Größeren Belastung der Arme einher.

Intensität: Drei Sätze mit zwölf Wiederholungen.

13. Januar 2018 um 10:31

Wurfkraft verbessern

In der Übung für diesen Monat steht wieder das Krafttraining im Vordergrund. Das Krafttraining schafft die Grundalge für Explosivität und Durchsetzungsvermögen. Doch der fokussierte Muskel in dieser Übung schafft vor allem zwei Dinge: Wurfkraft und Widerstandfähigkeit unter dem Korb, sowohl offensiv als auch defensiv. Der Muskel um den es geht ist der Trizeps.

Als Muskel, der für die Streckbewegungen des Arms zuständig ist, ist er zugleich derjenige Muskel, der an allen Wurfbewegungen beteiligt ist. Daher lohnt es sich für Basketballtrainer diesen Muskel zu trainieren. Im Jugendbereich ermöglicht er früh eine große Range.

Doch selbst im Erwachsenenbereich ist es sinnvoll den Trizeps zu trainieren: denn je länger der Trizeps die Kraft für die Würfe aufbringen kann, desto präziser ist der Wurf auch im letzten Viertel. Unter dem Korb ermöglicht der Trizeps explosive Korbleger oder widerstandsfähige Blocks.

Daher sollte die folgende Übung, egal in welcher Altersklasse (sofern das angemessene Alter für Krafttraining erreicht ist) nicht fehlen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Man kniet sich auf einen Bunge-Gurt (130cm) mit einem Bein und setzt das andere rechtwinklig vor den Körper. Nun greift man den am Rücken verlaufenden Gurt an der Schulter mit einer Hand, die auf die Schulter gelegt ist. Der Gurt wird nun parallel zum Kopf nach oben gezogen, bis der Ellenbogen fast durchgedrückt ist (ohne ihn jemals vollständig durchzudrücken).

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wdh. 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Kategorie: Wurftraining – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
16. Dezember 2017 um 10:40

Präzision beim Sprungwurf verbessern

In dieser Reihe haben wir einige Male auf die Bedeutung der Stabilität verwiesen. Dabei lag der Fokus jedoch eher auf muskulären Übungen. Doch zusätzlich zu der Kräftigung der Stabilisatoren kann die Koordination gezielt trainiert werden.

Diese Art des Trainings ist im professionellen Bereich Standard und auch für den Amateurbereich empfehlenswert. Erstens ist es kostengünstig und zweitens auch leicht umzusetzen und wenig zeitaufwendig. Ein gezieltes Koordinationstraining hat im Basketball eine Vielzahl von Vorteilen zu bieten.

Die folgende Übung konzentriert sich auf die Koordination in Verbindung mit Balance. Diese ist im Basketball hilfreich, weil die Balance einerseits für die Präzision des Jumpshoots ebenso wichtig ist, wie die muskuläre Stabilität. Zudem gestaltet die Balance andererseits die Bewegungen effektiver.

So kann beispielsweise auch die Sprungkraft und der Zug zum Korb verbessert werden, wenn die Balance gut trainiert ist.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:
Als Übungsgerät wird ein Balance Pad und eine Koordinationswippe benötigt. Mit einem Basketball in der Hand, positioniert sich der Übende stehend auf dem Balance Pad, das auf der Koordinationswippe liegt. Nun beginnt der Übende den Ball um die Körpermitte kreisen zu lassen, indem der Ball abwechselnd vor und hinter dem Körper von einer Hand in die andere übergeben wird.

Also Variation könnte das Ballhandling in den Fokus genommen werden. Dazu kann man beispielsweise mehrere Kreisbewegungen mit einem Dribbling in jeweils einer Hand beenden per Crossover die Hand wechseln und mit der anderen Hand wieder die Kreisbewegung aufnehmen.

Intensität:
Vier Durchgänge, die jeweils zehn Sekunden dauern, bei 30 Sekunden Satzpause.

Kategorie: Wurftraining – Autor: kd
Schlagwörter: , , ,
- Kommentare (0)
11. November 2017 um 10:31

Krafttraining für die Füße

Beim Basketball sind die Beine permanent in Bewegung. Sie vollziehen eine Vielzahl von Bewegungen und müssen stabil und explosiv zugleich sein.

Der Zug zum Korb, der Stand in der Defensive, die Sprungkraft – alles Faktoren die über den Erfolg unter dem eigenen und gegnerischen Korb entscheiden. Um diese Fähigkeiten gezielt trainieren zu können, haben wir bereits oft auf die Bedeutung des Kraft, insbesondere des Beintrainings hingewiesen.

Dabei stehen klassischerweise die großen Oberschenkelmuskeln und die Wade im Fokus. Doch am Ende des Beines befindet sich der eigentliche Träger der Bewegung, der durchaus trainierbar ist, aber oft vergessen wird.

Die Rede ist vom Fuß. In seinen kurzen Kontaktzeiten beim Sprung und Sprint muss er möglichst viel Energie aufbringen. In der Defensive ermöglicht er ebenso wie alle großen Muskeln des Beines einen festen Stand. Zudem trägt er entscheidend zur Wendigkeit bei. Der Fuß sollte demnach unbedingt trainiert werden, auch weil es den Nebeneffekt hat, dass Fuß- und Sprunggelenksverletzungen unwahrscheinlicher werden.

Übungsaufbau und –ablauf:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man legt sich auf den Rücken. Nun hebt man ein Bein an, währen der Unterschenkel parallel zum Boden bleibt. Die Fußspitze zeigt nach oben. Nun spannt man ein Trainingsband um Oberschenkel und Fußsohle. Am Oberschenkel sollte das Band knapp oberhalb des Knies liegen.

Anschließend zieht der Fuß das band vom Körper weg, indem er die Sohle nach unten abklappt. Diese Bewegung einige Male wiederholen bis zum Wechsel der Seite. Vorsicht ist durch die Spannung auf dem trainingsband geboten.

Sätze und Wiederholungen:
3 Sätze mit 30 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
14. Oktober 2017 um 10:19

Starker Rücken, starke Blocks

Beim Basketball stehen aus muskulärer Perspektive, gerade durch die Wurfbewegungen häufig eher Brust und Trizeps im Fokus. Damit unterschlägt man allerdings welche wichtige Rolle der Rücken im Basketball spielt.

Er ist die Grundlage einer Vielzahl von Bewegungen: In der Defensive bringt er Stabilität egal ob bei der gebeugten Haltung an der Dreierlinie oder der Verteidigung in der Zone. In der Offensive arbeitet er entscheidend am schnellen Schritt und bei den Korblegern mit, um diese Bewegungen explosiv zu gestalten. Zudem versieht er die Blocks mit Stabilität und damit mit Effektivität.

Dazu kommt ein weiterer Aspekt: Durch die dauerhaften Sprungbewegungen wird der Rücken im Basketball zusätzlich belastet mit Potential für Spätfolgen und ein gut trainierter Rücken kann Knieverletzungen zuvorkommen.

Deshalb sollte der Rücken im Basketballtraining berücksichtigt werden. Dazu empfiehlt sich die folgende Grundlagenübung des Rückentrainings, die mit einfachen Mitteln in der Halle in den Trainingsplan eingebaut werden kann.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf der Übung:
Der Übende stellt sich mit gerade Rücken nach vorne gebeugt hin. In beiden Händen hält er einen Medizinball mit Griffvorrichtung. Nun hebt der Übende beide Medizinbälle abwechselnd an bis der Ellenbogen rechtwinklig steht. Anschließendes Absenken und die Wiederholung der Bewegung.

Intensität:
4 Sätze bei 10 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
Schlagwörter: , , ,
- Kommentare (0)
16. September 2017 um 10:42

Stabilität und Balance für ein effektives Athletiktraining

Im Basketball sind Balance und Explosivität sowie Stabilität des gesamten Körpers wichtig. Egal ob im Zug zum Korb, dem filigranen Jumpshot oder in der Fähigkeit Perimeter und Zone zu verteidigen: ohne eine gute Athletik insgesamt, sprich in all ihren Facetten ist es schwer ein vielseitiger Spieler zu sein.

Durch die begrenzte Anzahl an Spieler und das enorm schnelle Spielgeschehen, kommt es häufiger vor, dass ein Spieler plötzlich eine Position spielen oder verteidigen muss, die er eigentlich nicht spielt. Gerade deshalb sollten die Grundlagen des Basketballs auch neben dem Platz im Training berücksichtigt werden und eine gute Athletik des Körpers gewährleistet werden, um gerade Defense und Zug zum Korb zu verbessern.

Zwei Schlüsselbegriffe dafür: Stabilität und Balance. Um ein schnelles und effektives Training zu konzipieren ist es sinnvoll Übungen aufzunehmen, die Beine ebenso wie den Oberkörper gleichermaßen fordern. Die folgende Übung mit Balancekissen eignet sich besonders, um diesem Anspruch nachzukommen. Zudem hat sie einen positiven Nebeneffekt: Durch das Training mit dem Balancekissen wird zusätzlich die Stabilität des Sprunggelenks verbessert und damit Verletzungsprävention an der vielleicht im Basketball am stärksten gefährdeten Stelle des Körpers betrieben.

Die Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende stellt sich mit einem Bein auf ein Balancekissen. Das gegenüberliegende Bein wird zusammen mit dem gleichseitigen Arm nach vorne vom Körper gestreckt. Der Oberkörper beugt sich bei geradem Rücken nach vorne.

Anschließend senkt man den Körperschwerpunkt durch Einknicken des Standbeins so lange ab, bis eine spürbar intensive Belastung der Beine und der Stabilisatoren im Oberkörper einsetzt. Anschließend am höchsten Belastungspunkt kurz fixieren und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Intensität:
Vier Sätze bei jeweils fünf Wiederholung auf beiden Seiten. Ruhephasen von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Die Intensität kann erhöht werden, indem bei der Übung die Augen geschlossen werden.

Dadurch wird die Koordination und das Bewusstsein für die Bewegung verbessert. Hilfreich ist ein solche Ergänzung vor allem bei Spielsituation in denen der Spieler schnell externe Impulse verarbeiten muss: beispielsweise beim Korbleger mit großen Körperkontakt zum Verteidiger.

12. August 2017 um 14:01

Stabilisiere Deine Wurfbewegung

Beim Basketball ist die Stabilität ein Grundpfeiler des Erfolgs. Zwar sticht als erstes Sprungkraft und Geschwindigkeit als Komponenten der Athletik im Basketball ins Auge, doch die Bedeutung der Stabilität sollte nicht unterschätzt werden.

Die gesamte Wurfbewegung basiert auf einer stabilen Haltung des Körpers, insbesondere der Oberkörper, in der Luft. Wenn man bedenkt, dass die Fehlertoleranz bei Wurfbewegungen im Zentimeterbereich liegt, sollte der Oberkörper sich schnell und automatisiert stabilisieren können. Gerade in Spielsituationen muss der Basketballspieler zu sein in Situationen, in denen er aus der Balance gerät, den Oberkörper stabil zu halten.

Dadurch ist es auch möglich bei körperbetonter Verteidigung oder Fouls des Gegners zu punkten. Um die Grundlage für diese Stabilität zu legen, ist ein Stabilisationstraining sinnvoll. Im Folgenden ein Beispiel für eine solche, effektive Stabilisationsübung des Oberkörpers.

Übungsdurchführung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung beginnt im Liegestütz. Der Übende legt eine Gewichtsweste á zehn Kilogramm an. Aus dem Liegestütz streckt man einen Arm seitlich neben den Körpers aus. Dieser sollte senkrecht zum Stützarm stehen. Anschließens hebt man diesen Arm im Halbkreis bei gleichzeitiger Drehung des Oberkörpers über den Körper, bis er mit dem Arm am Boden auf einer Linie liegt. Dann zurück in die Ausgangsposition und Armwechsel.

Um Die Übung zu intensivieren, können vor jeder Körperdrehung Liegestütz absolviert werden.

Intensität:
Vier Durchgänge mit acht Wiederholungen.

Kategorie: Wurftraining – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
30. Juni 2017 um 18:09

Ein starker Rücken für mehr Durchsetzungskraft

Basketball beansprucht neben den Beinen durch den Wurf vor allem Schultern, Brust und Trizeps. Trotzdem sollten die muskulären Gegenstücke Rücken und Bizeps nicht vernachlässigt werden. Dass hat mehrere Gründe. Erstens ist eine intensive Zugbewegung gerade beim Rebounding ein über Ballbesitz entscheidender Vorteil.

Zweitens trägt ein starker Rücken dazu bei, dass man im Zug zum Korb und in der Defense große körperliche Durchsetzungskraft entwickeln kann. Auch beim Ausboxen muss der Rücken in der Lage sein, den Gegner vom Korb zu schieben, um sich eine bessere Position erarbeiten zu können.

Und drittens hilft eine gut trainierte Vorderseite des Armes, diesem beim Wurf zu stabilisieren. Deshalb empfehlen wir die nachfolgende Übung für das Basketballtraining.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Das Band wird zwischen beide Hände genommen. Die rechte Hand wird in die Band-Innenseite gelegt, die linke Hand greift das Trainingsband. Im Anschluss wird die rechte Hand vor und die linke seitlich neben den Körper geführt.

Aus dieser Position ziehen Sie mit aufrechtem Rumpf den linken Arm nach hinten, bis der Ellenbogen sich etwa auf Körperhöhe befindet. Die Gegenhand bleibt stabil, der Oberkörper dreht dabei nicht. Nach fünf Durchgängen erfolgt ein Seitenwechsel.

Intensität
4 Sätze á sechs Wiederholungen pro Seite mit jeweils 30 Sec. Pause zwischen den Sätzen

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
25. Mai 2017 um 15:37

Frontheben für Basketball

Was bewegt einen Basketballer dazu Krafttraining zu machen? Welche Muskulatur brauch er für seine Spielweise und wieso ist insbesondere die Übung „Frontheben“ gut für die Ganzkörperstabilität?

Frontheben mit Vinyl-Kurzhanteln – die Hintergründe

Ein abwechslungsreiches Krafttraining ist in jeder Sportart, aber vor allem beim Basketball unumgänglich. Je nach Fitnesszustand, kann die hier beschriebene Übung abgewandelt und somit an die individuellen Bedürfnisse der Sportler angepasst werden.

Vorwiegend wird beim Frontheben die Muskulatur der Schultern angesprochen, die in jedem Zweikampf, bei jeder Bewegung eine stabilisierende Funktion haben. Des weiteren dient die Übung der Kräftigung der Arme, insbesondere des Trizeps.

Eine optimale Koordination der Arbeitsweise der Oberen Extremitäten in Kombination mit der ausreichend verfügbaren Kraft sind Voraussetzungen für ein gutes Basketballspiel und dienen der Verbesserung eines jeden Sportlers.

Übungsablauf des Frontheben


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgehend von der Startübung nehmen Sie eine neutrale Stellung ein, bei der in beiden Händen die oben erwähnte Vinyl-Kurzhantel ist. Diese wird zunächst auf Hüfthöhe seitlich neben dem Körper gehalten.

Während der Übung soll die Kurzhantel mit gestreckten Armen vor dem Körper angehoben werden. Dies bis zu dem Punkt, an dem sich die Hand etwa auf Höhe der Schultern befindet.

Ist dieser Punkt erreicht, so sollte die Hantel wieder in Startposition gebracht werden. Nun kann die zweite Hantel gleichermaßen bewegt werden.

Dauer/ Intensität:

3 x 12 Wiederholungen
abwechselnd mit dem rechten und dem linken Arm
Pause: ca. 30 Sekunden

Varianten:

mehrfach mit rechts, mehrfach mit links

verschiedene Geschwindigkeitsstufen

Verwendung unterschiedlich schwerer Gewichte

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)