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21. Januar 2023 um 16:00

Mehr Balance auf Zehenspitzen

Unsere Übung dieses Mal soll wieder einen grundsätzlichen Aspekt des Trainings bewusst betonen: Stabilität und Balance. Im Gegensatz zu den häufig eher dynamischen Übungen, die wir hier vorstellen, werden diese oft durch statische Übungen gezielt gefördert.

Diese Eigenschaften zu fördern, ist im Basketball gleich in zweierlei Hinsicht sinnvoll. Zum einen ist Basketball eine Sportart, in der viele typische Bewegungen gefährlich für Gelenke wie die Knöchel oder Knie sind. Diese können durch eine Kräftigung der umliegenden Muskeln besser geschützt werden.

Aber auch sportlich helfen diese Eigenschaft enorm, beispielsweise um sowohl offensiv als auch defensiv flink auf den Beinen und bei physischem Kontakt stabil zu bleiben.

Verlauf:

Man begibt sich in die Vierfüßler-Position. Nun die Knie leicht in die Luft heben und auf die Zehen gehen. Insgesamt sollten die Arme und Schultern auf einer Achse bleiben.

Intensität:

Drei Durchgänge á 30 Sekunden pro Durchgang.  

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. November 2022 um 16:00

Stabiler Körperkern und starke Beine

Obwohl im Basketball an zahlreichen technischen Aspekten gefeilt werden muss, ist diese Sportart von auffallender Athletik geprägt. Schneller Antritt, schnelle laterale Bewegungen und eine ausgeprägte Sprungkraft basieren auf kräftigen Beinen und einem stabilen Körperkern.

Um diese athletischen Grundlagen durch ein gezieltes Muskeltraining zu ermöglichen, stellen wir eine Übung vor, mit einem besonderen Kniff: sie basiert auf einem tierischen Vorbild.

Dieses wirkt nicht wie ein typisches Kraftpaket, aber sein Bewegungsmuster ermöglicht ein forderndes Workout für die genannten Muskeln: der Frosch.

Workout:

Ausgangsposition ist der Liegestütz mit den Händen unmittelbar unter der Schulter. Anschließend mit den Füßen möglichst neben die Hände springen. Nun direkt wieder zurück in den Liegestütz springen.

Intensität:

12–15-mal pro Seite. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. Oktober 2022 um 15:15

Effektives Bauchmuskltraining

Sowohl in der Offense als auch in der Defense spielen im Basketball laterale Bewegungen eine große Rolle. Zudem wird gerade beim Zug zum Korb und in der Zone der Körper stark beansprucht.

Insbesondere der seitliche Oberkörper sollte widerstandsfähig sein, um sich durchsetzen zu können. Die folgende Übung basiert auf einer Rotation des Oberkörpers. Damit trainiert sie gezielt den Bauch – v.a. seitlich – und den unteren Rücken.

Diese Muskeln stabilisieren den Oberkörper und unterstützen seitwärts gerichtete Bewegungen. Neben den technischen Aspekten eignet sich diese Übung demnach gut für die athletischen Grundlagen im Basketball.

Workout:

Man setzt sich so hin, dass nur das Gesäß den Boden berührt, indem man die Beine angewinkelt in die Luft hebt. Nun den Oberkörper zu einer Seite eindrehen. Kurz innehalten und dann zur anderen Seite drehen.

Intensität:

10-12-mal pro Durchgang. 3 Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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16. August 2022 um 14:00

Herausfordendes Beintraining

Mit der diesmaligen Übung stellen wir eine Möglichkeit vor, ein schnelles und trotzdem gnadenloses Beintraining in das normale Training zu integrieren.

Die Übung beansprucht insbesondere die Oberschenkel und das Gesäß. Dabei handelt es sich um die größten und kräftigsten Muskeln des Körpers. Kräftigt man diese, legt man ein gutes Fundament für schnelle Beine und eine gute Sprungkraft und damit, um die athletischen Anforderungen des Basketballs zu bewältigen.

Die Übung eignet sich auch gut als Abschluss für das Training, vor allem, weil sie auch das Durchhaltevermögen beansprucht.

Workout:

Man gleitet mit schulterbreiten Beinen an einer Wand abwärts in ein Sitzposition. Die Oberschenkel müssen parallel zum Boden sein.

Intensität:

Drei Sätze. Pro Satz mindestens 30 Sekunden – falls möglich auch mehr.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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9. Mai 2022 um 11:00

Kräftigung von Oberschenkel- und Beinmuskulatur

Die Übung dieses Mal soll den Akzent auf schnelle und explosive Bewegungen legen. Dabei soll sie eine Möglichkeit bieten, mit möglichst wenig Mitteln – in diesem Falle das bloße Gewicht des Körpers – solide athletische Grundlagen zu legen.

Schnelle und explosive Bewegungen sind oft das Resultat von Übungen, die die Muskulatur zwingen, die Bewegungen des Körpers umzukehren. Dieses Prinzip liegt der folgenden Übung zugrunde, die für schnelle und kraftvolle Oberschenkel und Beine insgesamt sorgt.

Damit kann sie Grundlagen bilden, um einen starken Antritt und Zug zum Korb sowie Sprungkraft bilden.

Workout:

Beginn im aufrechten Stand. Nun ein Knie heben und einen weiten Ausfallschritt nach hinten machen. Anschließend kraftvoll zurück in die Ausgangsposition stoßen, sobald das Knie den Boden berührt.

Intensität:

10 Mal pro Seite. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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23. September 2021 um 12:30

Kräftigung des Hüftbereiches

Mit dieser Übung widmen wir uns wieder der Frage, wie man das Basketballtraining durch ein abwechslungsreiches Krafttraining ergänzen kann.

Dieses Mal soll es wieder um den athletischen Gesichtspunkt der kraftvollen Bewegungen gehen. Dabei stehen dieses Mal nach vorne gerichtete Bewegungen und Bewegungen mit Hüftrotation im Vordergrund, weil die nachfolgende Übung die Hüfte und ihren umliegenden Muskeln trainiert.

Dieser oft unterschätzte Kraftgenerator kann gut gestärkt werden, indem die Hüfte durch instabilere Positionen isoliert wird.

Workout:

Man beginnt in Rückenlage und drückt die Hüfte nach oben. Nun hebt man ein Bein und streckt es nach vorne aus, sodass der Körper zum Boden eine gerade Diagonale bildet. Kurz die Position halten und zurück.

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2021 um 12:00

Unterkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht

Versucht man durch Übungen mit körpereigenem Gewicht die Athletik zu verbessern, sind Kraft und Geschwindigkeit zwei geeignete Aspekte. Beides wird im Basketball aber von den Beinen ausgehend generiert.

Dass die Beine eine Kraftquelle sind, zeigt ein Seitenblick auf Sportarten, in denen Kraft eine wichtige Rolle spielt. Die in den Beinen generierte Energie muss aber auch durch den ganzen Körper geleitet werden können. Dafür ist die Verbindung von Unter- und Oberkörper besonders relevant.

Ist diese stabil, gelingt die Kraftübertragung besser. Daher trainiert die Folgende Übung gezielt die Stabilität dieser Verbindung (v.a. Hüfte) durch Kräftigung der umliegenden Muskeln.

Das Workout:

Man liegt rücklings auf dem Boden und breitet die Arme zur Seite aus. Nun winkelt man die Beine an und legt sie langsam zur Seite ab und stoppt dabei ganz knapp vor dem Boden, sodass man die Spannung hält. Dabei sollte der Oberkörper fest auf dem Boden bleiben. Seitenwechsel nach kurzer Entspannung in der Mitte.

Intensität:

Drei Durchgänge á zehn Wiederholungen auf beiden Seiten.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. März 2021 um 12:36

Grundübung: Der Crunch

Die diesmalige Übung, stellen wir nicht vor, weil sie unbekannt ist, sondern um sie in Erinnerung zu rufen. Im Gegenteil werden wahrscheinlich alle diese Übung schon einmal am eigenen Leib erfahren haben dürfen.

Trotz des stetig wachsenden Repertoires an Übungen mit dem körpereigenen Gewicht, gibt es in diesem Feld einige unsterbliche Klassiker. Diese Übung ist so hartnäckig, weil sie erstens effizient ist. Denn sie kräftigt den Bauch und die Körpermitte und schafft damit Stabilität für den ganzen Körper. Dabei erfordert sie zugleich keine Geräten und keinen Aufwand.

Alles, was man braucht ist der eigenen Körper, wodurch sie flexibel eingesetzt werden kann. Als Kräftigung für den Bauch ist sie auch ein gutes Investment in die Gesundheitsvorsorge, denn dieser verkürzt im sitzenden Alltag oft und trägt so zu orthopädischen Problemen bei.

Workout

Man legt sich auf den Rücken und hebt die Beine an, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nun nimmt man die Hände an den Kopf und zieht diesen und den Oberkörper in Richtung der Oberschenkel.

Intensität

12-15 Wiederholungen bei drei Durchgängen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. November 2020 um 14:22

Athletikvorteil durch simple Übung

Basketball ist eine Sportart mit hohen athletischen Anforderungen. Gerade die kurzen Sprints und damit verbundenen Be- und Entschleunigungen und die Sprungbewegungen erfordern eine explosive Beinarbeit.

Dabei denken die Meisten wahrscheinlich an den Oberschenkel mit seinen zahlreichen Muskeln. Allerdings ist es auch sinnvoll, die Wade isoliert zu trainieren.

Gleich aus zwei Gründen: erstens liefert sie zum Teil die Energie für eine intensive Sprungkraft und einen schnellen Antritt; zweitens bieten gerade diese Bewegungen auch ein hohes Gefahrenpotential für Verletzungen am Sprunggelenk oder Knie – und gerade diese beiden anfälligen Gelenke stützt eine gut trainierte Wadenmuskulatur.

Das Workout:

Man steht locker und aufrecht und drückt sich nun auf die Zehenspitzen, sodass sich die Versen vom Boden lösen.

Intensität:

20 Wiederholungen pro Satz. Drei Sätze. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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10. Februar 2020 um 13:57

Training mit Pilates-Rolle fördert die Gesundheit

Die Übung in diesem Monat ist wieder aus mehreren Hinsichten sinnvoll. Dieses Mal führt sie neben dem sportlichen Nutzen auch auf lange Sicht zu einer besseren Gesundheit. Sportlich gesehen ist die Übung sinnvoll, weil sie mit der Stabilität eine der Grundlagen der Athletik fördert.

Da zudem im Basketball äußerst präzise Bewegungen ausgeführt werden müssen, ist die Übung zusätzlich sinnvoll, da diese durch einen stabilen Körper deutlich erleichtert werden.

Aus gesundheitlicher Sicht ist die Übung sinnvoll, weil sie mit dem Bauch ein oft verkürzte und unterentwickelte muskuläre Region trainiert. Oft sind unterentwickelte Bauchmuskeln ein Faktor, der Rückenschmerzen und -erkrankungen begünstigt. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man liegt rücklings auf einer Pilates-Rolle, wobei die Beine mit rechtem Winkel im Knie auf dem Boden stehen. Dieser Winkel wird gehalten, während man abwechselnd die Beine anhebt. 

Intensität:

4 Sätze á zwölf Wiederholungen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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