Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, dürfte den meisten Sporttreibenden bekannt sein, denn sie ist ein Klassiker der Bauchmuskel- und Stabilisationsübungen: der Unterarmstütz. Allerdings stellen wir ihn in einer Variation mit einem kleinen Hilfsmittel vor.
Durch diese Variation wird die Übung anspruchsvoller und die Stärker dieser Übung, die sie zu Recht zu einem Klassiker machen, werden noch größer:
Erstens trainiert diese Variation die Stabilität noch stärker, sodass die Kontaktaufnahme beim Korbleger sowie die Sicherheit der Sprung- und Landebewegungen vergrößert wird. Zweitens beansprucht die Variation die Koordination bei Instabilität. Drittens wird die Muskulatur stärker beansprucht.
Die Übung in diesem Monat ist wieder ein Multi-Talent, wie schon die Monate zuvor, wobei wir dieses Mal einen Aspekt besonders hervorheben wollen. Grundlegend trainiert die Übung zum einen die Armmuskulatur (und sekundär Schulter, Rücken und Brust). Zum anderen und für uns dieses Mal interessanter ist der koordinative Aspekt.
In der Variation in der wir diese mittlerweile in zahlreichen Sportarten stattfindenden Übung präsentieren, besteht der koordinative Gesichtspunkt darin, dass man zwei Bewegungsmuster – eines für die Arme und eines für die Beine – koordinieren muss. Damit dieses flüssig und störungsfrei laufen, müssen dafür Arme und Beine koordinativ entkoppelt werden.
Solche fast mental anmutenden Übungen sollten in einer technisch so komplexen Sportart wie Basketball immer wieder auf dem Trainingsplan stehen, um die Grundlage für das Techniktraining zu legen.
Man schwingt ein Battle Rope mit beiden Händen abwechselnd, während man mit den Beinen Schritte abwechselnd zu beiden Seiten macht, bei denen man den Körper absenkt.
Zur Faszination, die der Basketball bei vielen Menschen auslöst, gehört zweifelsohne die beeindruckende Athletik. Dabei ist vor allem der vertical, also die Sprungkraft, ein Grundelement.
Jedem, der Basketball spielt, wird die Relevanz der Sprungkraft im Spiel bewusst sein. Diese wird herkömmlicherweise mit klassischen auf Schnellkraft ausgerichteten Kraftübungen trainiert.
Diese können durch eine Methode optimiert werden und effektiver gestaltet werden: Die Plyometrie. Diese basiert auf dem Prinzip der sofortigen Wiederbelastung nach einer Belastung.
Diese Methode sorgt dafür, dass die Muskeln und Sehnen sich an eine Schnellkraftentfaltung gewöhnen und das Nervensystem die schnelle Reaktionszeit und Impulsgabe trainiert. Aufgrund dieser Kombination gehört die Plyometrie zum Standardrepertoire des Sprungkrafttrainings im Profisport.
Die Übungsumsetzung:
Man beginnt mit einem Bein auf einer Plyo-Softbox. Zu dieser steht man seitlich. Nun drückt man sich mit dem Bein auf der Box ab und springt auf die andere Seite. Dabei wechseln die Füße ihre Position. Es steht immer das innere Bein auf der Box. Die Kontaktzeiten sollten so gering wie möglich ausfallen.
Beim Basketball stehen permanent Schulter, Arme, Brust und Beine im Fokus. Dabei kann der Rücken in Vergessenheit geraten. Doch dem Rücken im Training keine Aufmerksamkeit zu schenken kann ein fataler Fehler sein. Diese stabilisiert die gesamte Wurfbewegungen mit. Als Antagonist der Brust ist er für die Balance zuständig und daher für den Wurf wichtig.
Zudem ist der Rücken zusammen mit den Beinen wichtig für die Explosivität von offensiven Bewegungen. Egal ob man aus einem tiefen Dribbling als Guard oder als Großer unter dem Korb arbeitet.
Auch zur Verletzungsprävention ist ein Rückentraining zu empfehlen: Er ist das Bindeglied von Ober- und Unterkörper und hat daher eine herausragende Stellung. Diese wird dadurch untermauert, dass er die Wirbelsäule schützt. Diese kurze Übersicht verdeutlicht, dass Rückentraining im Basketball enorm sinnvoll ist.
Ausführung:
Auf
einem Band stehend greift man dieses mit beiden Händen. Nun zieht man bei nach
vorne gebeugtem Oberkörper die Bänder nach oben und bewegt nur den Ellenbogen. Je
tiefer man das Band greift, desto höher ist die Belastung.
Übungen, die mehrere Eigenschaften und Fähigkeiten gleichzeitig trainieren, sind besonders sinnvoll im Trainingsplan, weil sie den Raum schaffen, andere Eigenschaften zu trainieren. Vor allem, wenn das Aufwärmen variiert und bereits effektiv ist für Aspekte, die im Basketball gefragt sind, handelt es sich um ein gelungenes Training.
Die diesmalige Übung ist eine vielseitige Aufwärmübung. Einerseits ist sei eine Dehnübung und als solche wichtig für die Verletzungsprävention, aber auch für die Sprungkraft.
Im Fokus stehen dabei die Adduktoren, die besonders bei Korblegern mit übergroßen Schritten gefährdet sind. Andererseits fördert sie durch den Balance Dome Koordination und Balance. Zwei Grundlageneigenschaften für den Basketballer in allen Sprung-, Wurf- und Verteidigungsbewegungen.
Man
begibt sich einbeinig auf den Balance Dome. Nun streckt man das andere Bein zur
Seite. Um die Intensität zu Erhöhen kann man Widerstandbänder bei weiteren
Bewegungen nutzen.
Intensität:
Drei
Sätze á zehn Wiederholungen auf beiden Seiten.
In den US-Sportarten gehört die Hürdenleiter bereits zum grundlegenden Repertoire des Profisports. Diese werden wir diesen Monat an Stelle einer einfachen Übung vorstellen.
Auch im Breitensport kann die Hürdenleiter die Trainingserfolge merklich steigern. Die Wurfbewegung im Basketball erfordert vom Oberkörper einiges an Koordination.
Auch die Koordination und Grundschnelligkeit des Oberkörpers kann mithilfe der Hürdenleiter trainiert werden, auch wenn sie klassischerweise für die Beine eingesetzt wird.
Doch auch ein intensives Schnellkraft- und Koordinations-Training der Beine schadet im Basketball nicht. In der Defense ist die laterale Geschwindigkeit von zentraler Bedeutung, um vor seinem Gegenspieler zu bleiben.
Außerdem können kurz Schrittfolgen den Antritt und damit den Zug zum Korb verbessern. Die Hürdenleiter ist ein Alleskönner im Basketballtraining.
Die Bewegungen im Basketball sind enorm störungsanfällig. Deshalb muss der Körper gut darin sein, sich permanent selbst zu stabilisieren. Egal ob beim Zug zum Korb oder beim Sprungwurf können kleinste Dysbalancen den Korberfolg verhindern.
Zudem muss beim Dribbeln eine enorme Koordinationsleistung erbracht werden, wenn das Laufen mit dem Ball-Handling harmonisiert werden muss.
Deshalb sollten diese Kompetenzen auch mit Übungen abseits der Sportart geschult werden.
Die nachfolgende Übung bietet sich dafür auch gerade deshalb besonders gut an, weil sie zugleich eine Kraftübung ist. Ein echter Allrounder für den nächsten Trainingsplan.
Die Übung:
Ein Battle Rope wird befestigt. Diese schwingen beide Arme abwechselnd, während man auf einem Bein steht. Die Bewegungen sollten gleichbleibend sein.
Intensität:
Drei Mal zwanzig Sekunden bei dreißig Sekunden Pause.
Im Basketball ist für ein erfolgreiches Spiel nicht nur der gefühlvolle Korbwurf entscheidend. Wichtig ist der Weg bis zur optimalen Position und dieser ist auch von Faktoren, wie Athletik und optimaler Koordination abhängig. Die im folgenden vorgestellte Trainingsübung integriert beide Aspekte in den Trainingsbetrieb.
Die Supermanübung wird in nahezu jeder Sportart, insbesondere bei Athletischen Sportarten, wie Turnen oder im Kraftsport angewendet. Bei der Übung wird der ganze Körper beansprucht. Dies impliziert insbesondere die Muskulatur des Bauchs, des Gesäßes und der Arme. Eine sehr sinnvolle Ergänzung stellen Laufgewichte dar. Diese können sowohl an den Armen als auch an den Beinen befestigt werden.
Das Positive an diesen Trainingsgeräten ist es, dass diese so eingesetzt werden können, dass sie die spezifischen Muskelgruppen trainieren, die gerade am wichtigsten sind. Superman ist eine Eigengewichtsübung, die durch Fremdgewichte optimiert werden kann.
Und so wird sie ausgeübt die Superman Übung
Der Ausführende befindet sich auf einer Matte im Vierfüßlerstand. Gleichzeitig wird ein Arm und ein Bein (jeweils auf der gegenüberliegenden Seite) vom Körper weg nach oben bewegt. Insbesondere sollte darauf geachtet werden, dass eine stabile Körperhaltung beibehalten wird.
Intensität:
3 x 12 Wiederholungen
Im Anschluss an diese Wiederholungszahl kann die Übung mit den auf der gegenüberliegenden Seite befindlichen Armen und Beinen fortgesetzt werden.
VARIANTEN.
Leichter: zunächst nur ein Arm und dann ein Bein vom Körper wegbewegen
Schwerer: Bewegungsfrequenz erhöhen
Beim Basketball ist nicht nur Sprungkraft und Wurfpräzision gefragt. Allein die Zweikämpfe, das ständige Wechselspiel aus Abwehr und Angriff erfordern enorme konditionelle Fähigkeiten. Ein weiterer Aspekt beim Grundlagentraining ist mit dem Thema der Koordination gegeben. Oft wird dieses vernachlässigt, jedoch lässt sich ein Krafttraining sehr leicht mit einem Konditionstraining verbinden.
Vorteil Balance Pad – die Standwaage mit Basketball und Koordination verbinden
Die Übung „Standwaage“ kann bei allen Sportarten zur Kräftigung der Muskulatur eingesetzt werden. Sie bietet sich im Grundlagentraining an, kann aber ebenso spezifisch abgewandelt werden, sodass sie auf verschiedenste Trainingsaspekte angewendet werden kann. Einer der Hauptgründe, warum sie so häufig zum Einsatz kommt ist, dass sie sowohl auf konditionelle, als auch auf koordinative Aspekte des Trainingsbetriebs eingeht.
Durch den zusätzlichen Einsatz des Balance Pad wird die Übung gezielt anspruchsvoller gestaltet. Jede Bewegung ist einen Tick komplizierter, da der Schaumstoff im Pad bei dieser mitbewegt wird und eine kleine Ausweichbewegung geschehen muss, um weiterhin das Gleichgewicht halten zu können. Generell kommt sämtlichen koordinativen Aspekten eine größere Rolle zu.
Bei der Standwaage steht der Sportler zu Beginn in neutraler Stellung auf seinem Standbein. Zunächst befinden sich die Arme ausgestreckt neben dem Körper.
Im nächsten Schritt wird der Kopf und somit der gesamte Oberkörper nach unten bewegt. Das Schwungbein wird nach hinten bewegt. Die optimale Position ist dann erreicht, wenn Kopf, Rumpf und Schwungbein eine Linie bilden. Bei Betrachtung des Sportlers von vorn ergibt sich im Übrigen eine T-Form, wenn die Übung perfekt ausgeübt wird.
Das Ziel der Standwaage ist die Stabilisation des gesamten Körpers, dessen Kräftigung und Dehnung. Je nach Leistungsstand kann die Übung durch gezieltes „anhalten“ während des Bewegungsablaufs erschwert werden. Das Balance Board macht die ganze Sache koordinativ sehr anspruchsvoll.
• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden
Zielgruppe: Dieser Drill kann für jedes Niveau verwendet werden.
Dieser Drill kann bei jeder Trainingseinheit zum Warm Up genutzt werden. Dabei muss die Intensität aber langsam gesteigert werden, damit es nicht zu Zerrungen oder Verletzungen kommt.
Alle Springseilübungen sind hervorragend für die Entwicklung der Koordination. Es wird vor allem die Rhythmisierungsfähigkeit und Kopplungsfähigkeit ausgebildet. Durch eine geschickte Übungsauswahl kann spezifisch an der Ausbildung der Sprungkraft und Schnelligkeit gearbeitet werden.
Da beim Springseiltraining schnell Fortschritte zu verzeichnen sind, verschafft es dem Sportler ein hohes Maß an Erfolgserlebnis und Erhalt der Motivation.
Ist der Spieler nach einer Weile fähig andauernd Springen zu können, kommt dem Springseilspring auch noch eine konditionierende Komponente hinzu; die Ausdauer verbessert sich.
Springseil Sprint Training, Durchführung
1. Es werden zwei Reihen gebildet. Reihe eins steht an der Baseline und Reihe zwei an der Freiwurflinie.
2. Jeder hat ein Springseil und beginnt mit den normalen beidbeinigen Sprüngen vorwärts.
3. Nachdem eine bestimmte Anzahl von Sprüngen erledigt wurde, wird mit einer Sprinterübung aus der Leichtathletik eine Strecke von 10m vorwärts zurückgelegt.
Diese Übung ist entweder der Kniehebelauf oder der „Storchenschritt“. Dabei wird mit gestreckten Bein aktiv der Vorderfuß auf den Boden gesetzt. Dies geschieht schnell und kraftvoll und schult den aktiven Durchzug des Fußes beim Sprinten!
4. Dann drehen sich die Sportler um und es geht mit der neuen Übung wieder in die andere Richtung
a) Normale Sprünge-Sprint
b) Wechselsprünge-Sprint
c) Ausfallschrittsprünge ohne Beinwechsel-Sprint
d) Kniehebenlauf-Sprint
e) Anversen-Sprint
f) Double Unders-Sprint
Springseil Sprint Training, Coaching Keys
Wie beim Handlingtraining verbessert sich hier die Koordination nur wenn die Sportler Vollgas gebene. Dies muss durch den Trainer sichergestellt werden. Wenn die Spieler dann bei hoher Intentsität trainieren, kommt es zwangsläufig zu Fehlern und sich verheddern sich oder ähnliches. Das ist kein Fehler und wird nicht bestraft!
Die Spieler müssen:
– So schnell das Seil bewegen wie möglich, vor allem beim Sprint
– Bei Fehlern nicht meckern, sondern so schnell wie möglich wieder beginnen
– Den Kopf oben halten, damit sie nicht beim Sprint ihren Vordermann treffen
Springseil Sprint Training, Variante
1. Der Coach kann die Intervalllänge bestimmen
2. Auf Signal wird gesprintet
3. Jede Sprungvariante vorwärts wie rückwärts durchführen lassen
4. Oder auch seitwärts
5. Die Übungen können und sollten variiert werden, damit die Spieler gefordert werden