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21. Januar 2023 um 16:00

Mehr Balance auf Zehenspitzen

Unsere Übung dieses Mal soll wieder einen grundsätzlichen Aspekt des Trainings bewusst betonen: Stabilität und Balance. Im Gegensatz zu den häufig eher dynamischen Übungen, die wir hier vorstellen, werden diese oft durch statische Übungen gezielt gefördert.

Diese Eigenschaften zu fördern, ist im Basketball gleich in zweierlei Hinsicht sinnvoll. Zum einen ist Basketball eine Sportart, in der viele typische Bewegungen gefährlich für Gelenke wie die Knöchel oder Knie sind. Diese können durch eine Kräftigung der umliegenden Muskeln besser geschützt werden.

Aber auch sportlich helfen diese Eigenschaft enorm, beispielsweise um sowohl offensiv als auch defensiv flink auf den Beinen und bei physischem Kontakt stabil zu bleiben.

Verlauf:

Man begibt sich in die Vierfüßler-Position. Nun die Knie leicht in die Luft heben und auf die Zehen gehen. Insgesamt sollten die Arme und Schultern auf einer Achse bleiben.

Intensität:

Drei Durchgänge á 30 Sekunden pro Durchgang.  

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. Oktober 2022 um 15:15

Effektives Bauchmuskltraining

Sowohl in der Offense als auch in der Defense spielen im Basketball laterale Bewegungen eine große Rolle. Zudem wird gerade beim Zug zum Korb und in der Zone der Körper stark beansprucht.

Insbesondere der seitliche Oberkörper sollte widerstandsfähig sein, um sich durchsetzen zu können. Die folgende Übung basiert auf einer Rotation des Oberkörpers. Damit trainiert sie gezielt den Bauch – v.a. seitlich – und den unteren Rücken.

Diese Muskeln stabilisieren den Oberkörper und unterstützen seitwärts gerichtete Bewegungen. Neben den technischen Aspekten eignet sich diese Übung demnach gut für die athletischen Grundlagen im Basketball.

Workout:

Man setzt sich so hin, dass nur das Gesäß den Boden berührt, indem man die Beine angewinkelt in die Luft hebt. Nun den Oberkörper zu einer Seite eindrehen. Kurz innehalten und dann zur anderen Seite drehen.

Intensität:

10-12-mal pro Durchgang. 3 Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. September 2022 um 17:30

Gesundheitsförderndes Rückentraining

Die Übung dieses Mal nimmt den Rücken ins Visier. Dies ist im Gegensatz zu anderen Körperpartien etwas schwerer, solange man die Übung möglichst einfach, gerätefrei und auf dem eigenen Körpergewicht basierend halten möchte.

Dabei ist der Rücken für viele Aspekte des Basketballs hilfreich. So ist ein kräftiger Rücken insgesamt eine Möglichkeit, die eigene Widerstandskraft zu erhöhen, auch bei Körperkontakt.

Dies verbessert den Zug zum Korb und den Abschluss unter dem Korb sowie die Defensivarbeit. Zudem ist ein kräftiger Rücken ein guter Schutz gegen die zu Volkskrankheiten avancierten Rückenkrankheiten.

Workout:

Man legt sich auf den Bauch. Die Beine sind zirka schulterbreit. Während der gesamten Übung konstant atmen und die Körperspannung halten. Nun Arme, Beine und den Kopf anheben.

Intensität:

3 Sätze über eine halbe Minute

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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4. Februar 2022 um 12:43

Beinkraft-Training

Basketball gehört zu den Sportarten, die hohe Anforderungen an die Beinmuskulatur stellen. Neben den bereits fordernden Sprüngen sind vor allem flinke Beine gefragt.

Schließlich zeichnet sich Basketball durch unzählige kurze Sprints aus, die oft abrupt gestoppt werden müssen oder in eine andere Richtung umgekehrt werden müssen. Für diese äußerst dynamischen Bewegungen, ist es sinnvoll, die Beine zu kräftigen, indem man immer wieder Übungen einstreut, die gezielt die Schnellkraft fördern.

Dafür eigenen sich besonders Kräftigungsübungen, die mit dem körpereigenen Gewicht arbeiten und die Muskeln durch geringe Kontaktzeiten mit dem Boden gerade unter dem Gesichtspunkt der Schnellkraft beanspruchen.

Workout:

Man beginnt im aufrechten Stand. Anschließend geht man mit einem Bein in den weiten Ausfallschritt. Das Knie sollte nur fast den Boden berühren. Sobald der Fuß den Boden berührt, schnellstmöglich und kräftig wieder nach oben Stoßen. Dabei auf die Stabilität des Knies achten. Dann mit dem anderen Bein.

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2021 um 12:00

Unterkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht

Versucht man durch Übungen mit körpereigenem Gewicht die Athletik zu verbessern, sind Kraft und Geschwindigkeit zwei geeignete Aspekte. Beides wird im Basketball aber von den Beinen ausgehend generiert.

Dass die Beine eine Kraftquelle sind, zeigt ein Seitenblick auf Sportarten, in denen Kraft eine wichtige Rolle spielt. Die in den Beinen generierte Energie muss aber auch durch den ganzen Körper geleitet werden können. Dafür ist die Verbindung von Unter- und Oberkörper besonders relevant.

Ist diese stabil, gelingt die Kraftübertragung besser. Daher trainiert die Folgende Übung gezielt die Stabilität dieser Verbindung (v.a. Hüfte) durch Kräftigung der umliegenden Muskeln.

Das Workout:

Man liegt rücklings auf dem Boden und breitet die Arme zur Seite aus. Nun winkelt man die Beine an und legt sie langsam zur Seite ab und stoppt dabei ganz knapp vor dem Boden, sodass man die Spannung hält. Dabei sollte der Oberkörper fest auf dem Boden bleiben. Seitenwechsel nach kurzer Entspannung in der Mitte.

Intensität:

Drei Durchgänge á zehn Wiederholungen auf beiden Seiten.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. März 2021 um 13:14

Stärkung des Unterkörpers

Mit der diesmaligen Übung beleuchten wir den Anteil einer bestimmten Körperregion an kraftvollen Bewegungen. Kraftvoll meint im Zusammenhang von Basketball vor allem auch zügig.

Die Übung trainiert über das seitliche Beinheben die Beine und das Gesäß. Diese reichhaltige Kraftquelle, die in vielen Sportarten sogar das Zentrum der Kraft durch Gewichtsverlagerung und Hüftrotation bilden (z.B.: Kampfsportarten) kann – obwohl diese Bewegungsformen im Basketball nicht so zentral sind, wie in diesen Sportarten – auch im Basketball hilfreich sein.

So wird der explosive und durchsetzungsstarke Zug zum Korb durch eine Kräftigung dieser Körperregion gefördert.

Workout

Man startet im Vierfüßlerstand. Von dort aus hebt man ein Bein zur Seite. Dieses sollte im rechten Winkel zum Bein am Boden stehen. Dann kurz die Position halten und rückkehr auf alle Viere.

Intensität

Drei Sätze. Pro Satz 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. Dezember 2020 um 16:40

Grundübung: Liegestütz

Dieses Mal widmen wir uns einer Übung, die einfacher kaum sein könnte und niemandem unbekannt sein dürfte: den Liegestütz.

Diese Grundlagenübung des Kraftsports besticht mit ihrer Schlichtheit, die es gerade im Amateursport einfach macht, sie aufwandslos in das Training zu integrieren. Trotzdem ist die Übung gnadenlos effektiv.

Der Muskelkater in Brust-, Schulter- und Armmuskulatur ist vorprogrammiert. Dabei ist leicht zu erkennen, dass mit der Stoßbewegung des Liegestütz die relevanten Muskeln trainiert werden, die an der Wurfbewegung im Basketball beteiligt sind, weshalb diese Übung für diese Sportart besonders sinnvoll ist.

Die Einheit:

Ausgangsposition ist der Stütz auf alle Viere. Arme und Beine sind gestreckt und die Hänge genau auf einer Linie mit der Schulter. Der Rücken ist die gesamte Übung über gerade. Nun den Oberkörper zum Boden bringen und entschlossen in die Ausgangsposition zurückstoßen.

Intensität:

Drei Sätze bei zehn Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Oktober 2019 um 00:00

Komplexes Training mit der Gewichtsweste

Basketball ist eine technisch äußerst komplexe Sportart. Das Dribbling, der Wurf, sogar die Bewegung in der Verteidigung, ausboxen oder ähnliches. All das sind technisch komplizierte Prozesse, die intensiv geübt werden müssen. Andererseits kann in manchen dieser Aspekte auch die Athletik entscheiden und nicht die Technik.

Deshalb muss auch diese ausreichend Raum im Training bekommen. Gerade im Amateursport ist es nicht leicht, beides in der wöchentlichen Trainingszeit unterzubringen. Daher sind für beide Bereiche Übungen empfehlenswert, die mehrere Aspekte trainieren.

Die Übung, die wir diesen Mal empfehlen, trainiert gleich drei Aspekte: die Beine, die Stabilisatoren und die Arme. Damit eignet sie sich gut, wenn das Training auch mal technischer sein soll.  

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:

Man imitiert mit gebeugten Armen im Ausfallschritt beladen mit einer 10kg-Gewichtsweste eine Laufbewegung zwischen Hüfte und Kopf. 

Intensität:

15 Sekunden pro Durchgang. Drei Durchgänge. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Juni 2019 um 00:00

Training zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Basketball erfreut sich spätestens seit Nowitzki einiger Beliebtheit in Deutschland. Wenn eine Sportart populärer wird, geht damit auch einher, dass immer mehr Menschen im Breitensport den Sport betreiben, um sich schlicht zu bewegen.

Deshalb möchten wir mit der diesmaligen Übung den gesundheitlichen Aspekt beleuchten. Die Menschen werden aus gesundheitlichen Gründen neben Übergewicht oft vom Bewegungsmangel am Arbeitsplatz in die Sportvereine getrieben. Dieser verursacht nicht nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch Verspannungen und Schmerzen im Nacken und oberen Rücken.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Da diese Partien oft auch das Ziel von Kraftübungen sind, die zum sportlichen Erfolg durch Athletik beitragen sollen, können solche Übungen auch eingesetzt werden, um den Oberkörper mit Blick auf Verspannungen und Rückenproblemen zu stärken. 

Übungsdurchführung:

Die Übenden beginnen in der Bauchlage auf einem Gymnastikball. Neben diesem hält man zwei Kurzhanteln. Diese hebt man bei fast gestreckten Armen seitlich neben dem Ball nach oben, bis man die Höhe des Körpers erreicht hat. Um die Stabilisatoren stärker zu beanspruchen, kann man auch die Füße vom Boden lösen.

Intensität:

3 Sätze. 12 Wiederholungen pro Satz. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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19. April 2018 um 21:39

Mehr Stabilität und Durchschlagskraft durch den Pezziball

Im Basketball kommt es neben der Technik vor allem auch auf die Athletik an. Diese kann nur durch ausreichendes Krafttraining gewährleistet werden. Dabei denken die meisten an Bankdrücken und Kreuzheben.

Doch das Krafttraining einer der wichtigsten Muskelgruppe ist mit einem simplen Pezziball möglich: des unteren Rückens. Warum ist dieser für den Basketballspieler so wichtig. Im Spiel macht sich der untere Rücken in seiner stabilisierenden Funktion bemerkbar.

In dieser Eigenschaft fördert ein gut trainierter unterer Rücken eine gute Durchsetzungskraft am Korb. Zudem stabilisiert er im Körper die Wirbelsäule, sowie die Verbindung von Hüfte und Knie und wirkt so präventiv Verletzungen entgegen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Der Spieler legt sich auf einen Pezziball. Die Hüfte liegt bauchwärts auf diesem auf. Die Füße sind vor dem Ball so positioniert, dass die Beine durchgestreckt zur Hüfte eine gerade bilden. Anschließend die Beine abwechselnd anheben und dabei gestreckt lassen.

Intensität:
Zehn Wiederholungen pro Satz. Drei Sätze mit 30 Sekunden Satzpausen.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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