Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die nicht einen Aspekt isoliert besonders effektiv trainiert werden soll, sondern im Gegenteil auf mehreren Ebene anspruchsvoll ist.
Im Wesentlichen verbindet sie Motorik mit Krafttraining. Der erste Aspekt ergibt sich daraus, dass die Position Koordination und Balance erfordert. Das Krafttraining resultiert aus der Beanspruchung von Bauch und unterem Rücken.
Zusätzlich beanspruch die Position aber auch Arme, Schultern und Beine. Diese Verbindung sorgt dafür, dass sie die realen Belastungen der komplexen Anforderungen an den Körper im Basketball im Krafttraining bewältigt.
Workout:
Start
im umgekehrten Vierfüßler. Ein Bein und ein Arm heben, die diagonal
zueinanderstehen. Kurz ausbalancieren und dann Hand und Fuß zusammenbringen. Anschließend
Rückkehr in die Ausgangsposition und die Seiten tauschen.
Die diesmalige Übung, stellen wir nicht vor, weil sie unbekannt ist, sondern um sie in Erinnerung zu rufen. Im Gegenteil werden wahrscheinlich alle diese Übung schon einmal am eigenen Leib erfahren haben dürfen.
Trotz des stetig wachsenden Repertoires an Übungen mit dem körpereigenen Gewicht, gibt es in diesem Feld einige unsterbliche Klassiker. Diese Übung ist so hartnäckig, weil sie erstens effizient ist. Denn sie kräftigt den Bauch und die Körpermitte und schafft damit Stabilität für den ganzen Körper. Dabei erfordert sie zugleich keine Geräten und keinen Aufwand.
Alles, was man braucht ist der eigenen Körper, wodurch sie flexibel eingesetzt werden kann. Als Kräftigung für den Bauch ist sie auch ein gutes Investment in die Gesundheitsvorsorge, denn dieser verkürzt im sitzenden Alltag oft und trägt so zu orthopädischen Problemen bei.
Workout
Man legt sich auf den Rücken und hebt die Beine an,
sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nun nimmt man die Hände an
den Kopf und zieht diesen und den Oberkörper in Richtung der Oberschenkel.
Basketball ist eine Sportart mit hohen athletischen Anforderungen. Gerade die kurzen Sprints und damit verbundenen Be- und Entschleunigungen und die Sprungbewegungen erfordern eine explosive Beinarbeit.
Dabei denken die Meisten wahrscheinlich an den Oberschenkel mit seinen zahlreichen Muskeln. Allerdings ist es auch sinnvoll, die Wade isoliert zu trainieren.
Gleich aus zwei Gründen: erstens liefert sie zum Teil die Energie für eine intensive Sprungkraft und einen schnellen Antritt; zweitens bieten gerade diese Bewegungen auch ein hohes Gefahrenpotential für Verletzungen am Sprunggelenk oder Knie – und gerade diese beiden anfälligen Gelenke stützt eine gut trainierte Wadenmuskulatur.
Das
Workout:
Man
steht locker und aufrecht und drückt sich nun auf die Zehenspitzen, sodass sich
die Versen vom Boden lösen.
Die Übung in diesem Monat widmet sich einer Muskelgruppe mit enorm umfangreichen Profil. Sie ist eine der wichtigsten Stabilisatoren, da sie die Körpermitte und damit die Achsen aus Hüfte-Knie-Wirbelsäule stabilisiert – gerade in einer Sportart mit intensiven Sprung- und Landebewegungen sinnvoll, auch um Verletzungen und strukturelle Schäden an Gelenken zu verhindern.
Zudem sind sie eine wichtige Gruppe von Muskeln, die die Bewegungsökonomie enorm positiv beeinflusst, da ihre Stabilisierung Balance und Koordination fördert und so für feiner austarierte und effizientere Bewegungen sorgt.
Die simplen Mittel – nämlich das körpereigene Gewicht – eröffnen dem Trainingsplan zusätzlich enorme Freiheiten.
Übungsablauf:
Man startet rücklings mit
den Armen neben sich. Nun streckt man Beine und Po im rechten Winkel nach oben,
bis das Gesäß sich vom Boden abhebt.
Die Übung, die wir dieses Mal präsentieren, ist wieder eine Übung, die gleich mehrere Aspekte abdecken kann. Einerseits ist sie eine klassische Kräftigungsübung für den Rumpf.
Dabei spricht sie besonders die Rückenmuskeln im Bereich der Lenden- und Brustwirbelsäule an sowie die seitlichen und geraden Bauchmuskeln. Damit ist sie eine gute Übung, um orthopädischen Problemen prophylaktisch entgegenzuwirken und due Stabilität zu fördern.
Zugleich kann sie aber auch die Rückseite der Beine dehnen und auch den unteren Rücken lockern. Da sie zudem ohne Hilfsmittel auskommt, kann sie jederzeit und überall umgesetzt werden und ist so sehr praktikabel.
Verlauf:
Man
legt sich auf den Rücken und streckt Arme und Beine von sich. Der Bauch wird
angespannt und nun ein Arm und das diagonale Bein gestreckt zusammengeführt.
Rückkehr und Seitenwechsel.
Die Muskeln im Körperkern (unterer Rücken/ Bauch/ Hüfte etc.) haben im Basketball gleich mehrere wichtige Funktionen. Erstens stabilisieren sie die Sprungbewegungen und helfen die Energie aus den Beinen nach oben zu übertragen, das heißt gestalten diese auch effizienter.
Zweitens sorgen sie im Dribbling und in der Defensive für die nötige Stabilität im Stand und im Lauf. Drittens stabilisieren sie die Wurfbewegung und helfen damit dabei, den Wurf präziser zu gestalten. Allerdings gibt es auch gesundheitliche Aspekte, die für viele die im Breitensport Basketball spielen ebenso wichtig sind.
Durch unseren Arbeitsalltag, bewegen wir uns zu wenig und verharren oft in schlechten Haltungen. Das fördert nicht nur schwerwiegende Erkrankungen – z.B. Bandscheibenvorfälle – sondern kann auch einfach zu unangenehmen Verspannungen führen.
Start ist der Liegestütz auf einer AB-Rolle. Anschließend rollt man sich in Richtung der eigenen Beine, sodass der Körper in ein umgekehrtes V gerät. Dann kontrolliert zurückrollen und von vorne beginnen.
