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19. Mai 2018 um 08:51

Sprungkraft verbessern

Diese Übung widmet sich vollumfänglich einer der wichtigsten athletischen Attribute eines guten Basketballers: der Sprungkraft. Diese erfüllt allerhand wichtige Funktionen.

Zum einen fördert sie die Fähigkeit auch unter widerstand am Korb erfolgreich abzuschließen. Zudem fördert sie den Sprungwurf, denn ein höherer Release ist schwerer zu verteidigen. Und schließlich ist sie auch in der Verteidigung elementar.

Sowohl am Korb als auch beim Wurf hat es ein Spieler gegen einen sprungkräftigen Verteidiger schwerer.

Da diese Übung zusätzlich mit einer Landbewegung auf der Softbox verbunden ist, fördert sie zudem die Stabilisatoren und hilft dadurch gerade lästigen Sprunggelenksverletzungen vorzubeugen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:
Der Spieler stellt seitlich sich neben eine PlyoSoftBox mit Blick nach vorne. Nun springt er beidbeinig auf diese, um beidbeinig auf ihr zu landen. Abstieg auf der anderen Seite und von vorne beginnen.

Intensität:
4 Sätze bei 10 Wdh. und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Kategorie: Trainingsmethodik – Autor: kd
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2. August 2016 um 11:43

Stabiliationsübung für Basketball mit dem Balance Pad

Beim Basketball ist nicht nur Sprungkraft und Wurfpräzision gefragt. Allein die Zweikämpfe, das ständige Wechselspiel aus Abwehr und Angriff erfordern enorme konditionelle Fähigkeiten. Ein weiterer Aspekt beim Grundlagentraining ist mit dem Thema der Koordination gegeben. Oft wird dieses vernachlässigt, jedoch lässt sich ein Krafttraining sehr leicht mit einem Konditionstraining verbinden.

Vorteil Balance Pad – die Standwaage mit Basketball und Koordination verbinden

Die Übung „Standwaage“ kann bei allen Sportarten zur Kräftigung der Muskulatur eingesetzt werden. Sie bietet sich im Grundlagentraining an, kann aber ebenso spezifisch abgewandelt werden, sodass sie auf verschiedenste Trainingsaspekte angewendet werden kann. Einer der Hauptgründe, warum sie so häufig zum Einsatz kommt ist, dass sie sowohl auf konditionelle, als auch auf koordinative Aspekte des Trainingsbetriebs eingeht.

Durch den zusätzlichen Einsatz des Balance Pad wird die Übung gezielt anspruchsvoller gestaltet. Jede Bewegung ist einen Tick komplizierter, da der Schaumstoff im Pad bei dieser mitbewegt wird und eine kleine Ausweichbewegung geschehen muss, um weiterhin das Gleichgewicht halten zu können. Generell kommt sämtlichen koordinativen Aspekten eine größere Rolle zu.

Übungsablauf

standwaage_vorn

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Bei der Standwaage steht der Sportler zu Beginn in neutraler Stellung auf seinem Standbein. Zunächst befinden sich die Arme ausgestreckt neben dem Körper.

Im nächsten Schritt wird der Kopf und somit der gesamte Oberkörper nach unten bewegt. Das Schwungbein wird nach hinten bewegt. Die optimale Position ist dann erreicht, wenn Kopf, Rumpf und Schwungbein eine Linie bilden. Bei Betrachtung des Sportlers von vorn ergibt sich im Übrigen eine T-Form, wenn die Übung perfekt ausgeübt wird.

Das Ziel der Standwaage ist die Stabilisation des gesamten Körpers, dessen Kräftigung und Dehnung. Je nach Leistungsstand kann die Übung durch gezieltes „anhalten“ während des Bewegungsablaufs erschwert werden. Das Balance Board macht die ganze Sache koordinativ sehr anspruchsvoll.

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

19. November 2013 um 17:30

Sprungkraft durch Schnelligkeitstraining und Ernährung verbessern

Wie die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse bewiesen, kann ein Sprinttraining die Sprungkraft fördern bzw. sich ein Sprungkrafttraining positiv auf die Schnelligkeit auswirken.

Charakteristik des Schnelligkeits- und beim Sprungkrafttraining

Der Trainingsplan eines Sprinters ist in vielen Dingen identisch mit dem eines Weitspringers. Bei beiden Sportarten sind die entscheidenden Fähigkeiten Schnellkraft, Explosivität und Technik. Ebenso verhält es sich im Basketball selbst. Hier wird es noch deutlicher, das beispielsweise beim Freilaufen ständig Schnelligkeit gefragt ist und jeder Zweikampf in der Luft erhebliche Vorteile mit einer ausgeprägten Sprungkraft bringt. Durch ein effektiv ausgeführtes Sprinttraining ist es durch die Erkenntnisse möglich schneller zu laufen ohne Sprinttraining durchzuführen und höher zu springen, ohne Sprungtraining durchzuführen.

Höher Springen durch bewusste Ernährung

Essentiell für einen höheren Sprung sind gut trainierte Muskeln. Um die Beinmuskulatur zu trainieren eignen sich zahlreiche Übungen für Quadrizeps, Bizeps Femuris, Gluteus Maximus und Gastrocnemius. Aber wie lässt sich das Training durch die Ernährung unterstützen? Zum Einen ist es wichtig Eiweiß zuzuführen. Dieses ist vor allem in Nüssen, Fisch, Milch und Eiern enthalten. Aufgrund der unterschiedlichen Wertigkeit dieser Nahrungsmittel sind diese ebenfalls unterschiedlich gut aufnehmbar von dem Körper. Beispielsweise ist Milch direkt nach dem Training komplett fehl am Platz, da diese nur sehr langsam vom Körper aufgenommen wird.

Im Gegenzug dazu eignet sich die Aufnahme Milch- und Eiweißprodukten unmittelbar vor dem Schlafen gehen sehr gut, da dann kontinuierlich Eiweiß geliefert wird. Als Nahrungsergänzungsmittel eignet sich direkt nach dem Training Whey-Protein. Dieses wird als Molekularprotein hergestellt und vom Körper direkt verarbeitet. Auch Kreatin ist wichtig, da diese organische Säure zur Energieversorgung der Muskulatur beiträgt.

29. Oktober 2013 um 17:13

Leistungsstruktur im Basketball

Basketball zählt zu den Mannschaftssportarten. Das Zusammenspiel der Faktoren Konstitution, Kondition, Technik, Koordination und Taktik bestimmen die Leistungsfähigkeit eines jeden Spielers. Das Zusammenspiel aller beteiligten Akteure ist ausschlaggebend für den Erfolg der gesamten Mannschaft. Das individuelle Training sollte allerdings nicht vernachlässigt werden.

Sprungkraft trainieren

Eine Standardübung, um die Sprungkraft zu steigern ist Kniebeuge mit Hantelstangen. Zusätzlich eignen sich zahlreiche Übungen aus dem Gewichtheben, wie z.B. das „Reißen“. Bei diesen beiden Übungsformen ist die Art und Weise der Durchführung äußerst wichtig, die Kraft sehr schnell zu entfalten. Dadurch werden die Übungen an die Realität angepasst oder haben sie schon mal jemanden langsam sehr hoch springen sehen?

Schnelligkeit trainieren

Das Ausführung des „fast break“ bestimmt oftmals den Erfolg im Spitzensport. Dabei ist es essentiell schnell vorzulaufen und sich schnell freizulaufen. Dies lässt sich am Besten direkt im Trainingsspiel trainieren. Um generell Schnelligkeit zu trainieren gilt der Grundsatz, dass ein Schnelligkeitstraining nur dann erfolgreich ist, wenn dieses im ausgeruhten Zustand erfolgt. Bei einer Belastungsdauer von ca. 10 Sekunden sollte eine Pause von einer Minute angesetzt werden. Ein Schnelligkeitstraining lässt sich ebenso mit dem Krafttraining kombinieren. Ziel ist es dann einen hohen und schnellen Kraftanstieg zu produzieren und dadurch die Explosivkraft zu steigern

Trainingsübungen speziell für Basketballer anpassen

Die konstitutionellen Merkmale von Basketballspielern können beim Krafttraining auch hinderlich sein. So bestehen bei großgewachsenen Basketballern anatomische Hindernisse in Form von ungünstigen Hebelverhältnissen. Dadurch ist es oft schwer möglich die Übung sauber und korrekt auszuführen. Die Übung muss also angepasst werden. Möglichkeiten hierfür sind beispielsweise enge und weite Züge mit der Scheibenhantel.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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9. August 2013 um 10:41

Defense wins!

Dieser Drill dient nicht nur der Verbesserung der Defense sondern er motiviert auch Defense zu spielen, denn es Defense wird belohnt. Dadurch entwickelt sich die Mentalität des Verteidigers auch Defense spielen zu wollen.

Defense wins!, Durchführung

Der Drill kann im 3vs3, 4vs4 oder im 5vs5 gespielt werden. Halb- oder Ganzfeld.

1. Es werden zwei Mannschaften gebildet.
2. Nur die Verteidigung kann Punkte erzielen. Das geht für erzwungene Turnover oder Rebounds.
3. Wenn die Defense einen Stopp bekommt, darf sie weiter Defense bleiben und Punkte sammeln.
4. Wen die Offense trifft oder die Defense ein Foul begeht, wird Offense und Defense gewechselt.
5. Es wird bis 5 Punkte oder mehr gespielt. Das entscheidet der Coach.
6. Dabei hat die Offense zunächst keine Einschränkung. Sie versucht alles, um Defense zu werden, also zu scoren.

Defense wins!, Coaching Keys

Die Verteidiger müssen:

– Vollgas geben
– Beim Close Out „Banane“ laufen
– Kommunizieren
– Eher die Offense ausboxen statt zum Rebound zu rennen.
– Unbedingt ohne Foul verteidigen.
– Helpside und Help the Helper spielen

Trainer Tipp: Wenn die Defense immer wieder die gleichen Schwierigkeiten hat, sollte der Trainer diese sofort beheben, damit die Defense bei der nächsten Situation weiß, wie sie sich verhalten muss.

Trainer Tipp: Hier muss sich der Coach im klaren sein, worauf er in dieser Einheit den Schwerpunkt setzt. Wenn es zu Fehlern in der Offense kommt, sollte er das nicht korrigieren, da hier die Defense belohnt wird. Wenn die Defense viele Fehler macht, sollte nur der Hauptfehler korrigiert werden. Nie zuviel auf einmal in die Korrekturanweisung packen!

Defense wins!, Variante

a) Falls die Defense zwei oder dreimal hintereinander foult, wechselt Offense und Defense

b) Es kann ohne die Aus-Linie gespielt werden. Das gibt der Offense viel mehr Freiheit und die Defense muss härter arbeiten.

c) Die Defense bekommt erst einen Punkt, wenn sie 2 oder 3 Stopps hintereinander erzwingen.

d) Wenn es zuviele Spieler gibt, wird die Mannschaft in 3 oder 4 Teams geteilt. Wenn die Defense keinen Stopp schafft, wird sie gegen eine wartende Mannschaft ausgetauscht. Dabei wird die Offense Defense und die neue Mannschaft Offense.

e) Die Offense darf nur werfen oder penetrieren.

f) Die Offense muss eine bestimmte Anzahl von Pässen vor der Korbaktion spielen

30. Juli 2013 um 10:07

Weiterführung Mass Defense

Defense Reaktions Drill Ganzfeld

Zielgruppe: Dieser Drill ist Anfänger und Fortgeschrittene im Jugendbereich.
Dieser Drill dient nicht nur der Verbesserung der defensiven Fußarbeit, sondern verbessert auch noch die Ausdauer, erhöht die Intensität und dauert nur ein paar Minuten.

Defense Reaktions Drill Ganzfeld, Durchführung

Die Mannschaft wird in so viele Reihen wie nötig geteilt, dass drei Positionen an der Baseline besetzt sind. Bei 12 Spielern sind das 4 Reihen a´ 3 Spieler pro Reihe.

1. Auf Pfiff sprinten die ersten 3 Sportler gerade aus zu Mittellinie und machen Stutter Steps ( rasches Wechseltippen der Füße in der tiefen Verteidigungsposition. Die Hände sind dabei auf Schulterhöhe).

2. Der Coach zeigt in eine Richtung in die sich die Verteidiger rückwärts per Pushstep bewegen.

3. Dann zeigt der Coach in eine andere Richtung und die Verteidiger bewegen sich entsprechend.

4. Sobald die erste Reihe wieder die Baseline berührt, sprinten sie zur ersten Freiwurflinie und stuttern wieder.

5. Auf Fingerzeig des Coaches bewegen sie sich diesmal nur seitwärts per Pushstep.

6. Wenn der Coach dann pfeift, sprinten die ersten Spieler über das ganze Feld und macht 10 Brett- bzw. Ring Sprünge.

7. Gleichzeitig startet die zweite Gruppe mit dem Sprint zur Mittellinie

Defense Reaktions Drill Ganzfeld, Coaching Keys

Der Verteidiger muss:

– Vollgas geben
– Beim Stuttern „Ball“ rufen
– Bei den Pushsteps Abstand zwischen den Beinen lassen. Zu enge Schritte führen zu Imbalance.

Defense Reaktions Drill Ganzfeld, Variante

2 Richtungswechsel in der ersten Rotation, 4 in der zweiten und 6 in der dritten Rotation.

22. Juni 2013 um 15:00

Springseil Sprint Training

Zielgruppe: Dieser Drill kann für jedes Niveau verwendet werden.
Dieser Drill kann bei jeder Trainingseinheit zum Warm Up genutzt werden. Dabei muss die Intensität aber langsam gesteigert werden, damit es nicht zu Zerrungen oder Verletzungen kommt.

Alle Springseilübungen sind hervorragend für die Entwicklung der Koordination. Es wird vor allem die Rhythmisierungsfähigkeit und Kopplungsfähigkeit ausgebildet. Durch eine geschickte Übungsauswahl kann spezifisch an der Ausbildung der Sprungkraft und Schnelligkeit gearbeitet werden.

Da beim Springseiltraining schnell Fortschritte zu verzeichnen sind, verschafft es dem Sportler ein hohes Maß an Erfolgserlebnis und Erhalt der Motivation.
Ist der Spieler nach einer Weile fähig andauernd Springen zu können, kommt dem Springseilspring auch noch eine konditionierende Komponente hinzu; die Ausdauer verbessert sich.

Springseil Sprint Training, Durchführung

1. Es werden zwei Reihen gebildet. Reihe eins steht an der Baseline und Reihe zwei an der Freiwurflinie.

2. Jeder hat ein Springseil und beginnt mit den normalen beidbeinigen Sprüngen vorwärts.

3. Nachdem eine bestimmte Anzahl von Sprüngen erledigt wurde, wird mit einer Sprinterübung aus der Leichtathletik eine Strecke von 10m vorwärts zurückgelegt.
Diese Übung ist entweder der Kniehebelauf oder der „Storchenschritt“. Dabei wird mit gestreckten Bein aktiv der Vorderfuß auf den Boden gesetzt. Dies geschieht schnell und kraftvoll und schult den aktiven Durchzug des Fußes beim Sprinten!

4. Dann drehen sich die Sportler um und es geht mit der neuen Übung wieder in die andere Richtung
a) Normale Sprünge-Sprint
b) Wechselsprünge-Sprint
c) Ausfallschrittsprünge ohne Beinwechsel-Sprint
d) Kniehebenlauf-Sprint
e) Anversen-Sprint
f) Double Unders-Sprint

Springseil Sprint Training, Coaching Keys

Wie beim Handlingtraining verbessert sich hier die Koordination nur wenn die Sportler Vollgas gebene. Dies muss durch den Trainer sichergestellt werden. Wenn die Spieler dann bei hoher Intentsität trainieren, kommt es zwangsläufig zu Fehlern und sich verheddern sich oder ähnliches. Das ist kein Fehler und wird nicht bestraft!

Die Spieler müssen:
– So schnell das Seil bewegen wie möglich, vor allem beim Sprint
– Bei Fehlern nicht meckern, sondern so schnell wie möglich wieder beginnen
– Den Kopf oben halten, damit sie nicht beim Sprint ihren Vordermann treffen

Springseil Sprint Training, Variante

1. Der Coach kann die Intervalllänge bestimmen
2. Auf Signal wird gesprintet
3. Jede Sprungvariante vorwärts wie rückwärts durchführen lassen
4. Oder auch seitwärts
5. Die Übungen können und sollten variiert werden, damit die Spieler gefordert werden

17. Januar 2013 um 19:14

Konditions- und Fertigkeits Drill

Ziel ist die Ausbildung der aerob/anaeroben Kondition. Damit das Training aber nicht so monoton wird, kombinieren wir diesen Drill mit Fertigkeitsanforderungen, um zugleich Ausdauer unter wettkampnäheren Bedingungen und die Individualtechnik zu schulen.

Konditionsdrill, Durchführung

1. Die Spieler stehen in Reihe an der Grundlinie. Es werden über die Spielfeldbreite bis zu vier gleichgroße Gruppen in Reihe bildet.

2. Der jeweils Reihenerste dribbelt auf Signal des Coaches mit der nichtdominanten Hand bis zur Mittellinie.

3. Dort angekommen werden schnellstmöglich fünf Liegestütze absolviert.

4. Danach wird der Ball aufgenommen und gerade aus zur anderen Grundlinie mit Dribbeling gesprintet.

5. An der anderen Grundlinie wird der Ball mit einer Hand festgehalten und machen fünf Hock-streck Sprünge mit maximaler Sprunghöhe.

6. Sowie der Sportler fertig ist, dribbelt er wieder zur Mittellinie wo fünf Burpees ausgeführt werden.

7. Dann geht es im dribbelnden Sprintlauf zur eigenen Reihe zurück und der Ball wird übergeben.

8. Dieser Drill kann mehrere Runden durchgeführt werden.

Konditionsdrill, Coaching Keys

1. Dieser Drill bedient sich der intensiven Intervallmethode bei 30 Sekunden Belastung und ca. 90 Sekunden Pause. Weniger Pause wäre besser für die maximale energetische Ausbelastung und Entwicklung der Belastungsverträglichkeit.

2. Der Drill sollte im Wettkampftempo durchgeführt werden, um die aerob/anaerobe Ausdauer zu fördern und die Fertigkeit unter den Wettkampfanforderungen zu festigen.

3. Die Spieler müssen zwar so schnell wie möglich die Bahnen absolvieren, dennoch nicht auf Kosten der Technik. So sollen sie den Ball nur bis auf Hüfthöhe und vor dem Körper dribbeln.

4. Die Zusatzaufgaben sollen so schnell wie möglich und mit maximaler Intensität ausgeübt werden.

5. Die pausierenden Spieler sollten ihre Gruppenmitglieder lautstark anfeuern. So wird gleich der Gruppenzusammenhalt gefördert.

Konditionsdrill, Variation

1. Dieser Drill kann und sollte als Wettkampf ausgeführt werden. Entweder gegen die Zeit oder gegen die anderen Gruppen. Allerdings könnte dadurch bei den Zusatzbewegungen geschummelt werden, so z.B. nicht so hoch springen. Deswegen sollte zum Beispiel bei Liegestützen und Burpee der Körper den Boden berühren.

2. Das Dribbeln könnte mit Passen substituiert werden. Dabei würde zwei Mann im Zweier-Lauf zu den Stationen laufen.

3. Die Intensität kann variiert werden. So können die Liegestütze auf dem Ball ausgeführt werden.

19. Oktober 2012 um 15:09

Achter Tip Drill

Zielgruppe: Der Drill dient der Ausbildung von großen oder sehr athletischen Spielern. Es wird Sprungkraft, Agilität, Antizipation und die Reboundbewegung geübt. Des Weiteren wird gelernt die Hände oben zu halten und die Handgelenke und Finger flexibel.

Tip Drill, Durchführung

1. Es gibt drei Spieler. Spieler eins steht nah am Korb. Spieler zwei und drei außerhalb der Zone.

2. Spieler eins wirft den Ball hoch ans Brett zum Rebound und läuft zur Baseline rechts aus der Zone.

3. Während dessen antizipiert Spieler drei (am rechten Zonenrand) den Rebound und läuft rechtzeitig Richtung Brett, um den Ball hoch Richtung zwei zu tippen. Er läuft dann Richtung Baseline links hinter Spieler zwei.

4. Spieler zwei tippt den Ball zu eins und folgt seinem Tipp.

5. Der Tipp Drill läuft so lange bis eine bestimmte Anzahl erreicht wurde oder der Trainer das Signal zum Abschluss gibt.

Der Drill, Coaching Keys

Der Drill dient der koordinativen Ausbildung. Vor allem wird die Orientierungsfähigkeit gefordert. Der Spieler muss in der Achterlauf-Bewegung aufpassen, dass er seinem Mitspieler nicht in den Weg läuft, hinter die Zonenbegrenzung kommt und dann sieht wo sich der Ball zum tippen befindet. Der konditionelle Aspekt ist auch nicht zu unterschätzen.

1. Der Spieler muss hinter die Zonenbegrenzung treten.

2. Der Ball sollte im höchsten Punkt des Sprunges getippt werden. Wenn sich die Spieler keine Mühe geben, muss bestraft werden.

3. Während des Hereinlaufens müssen die Hände oben gehalten werden.

4. Der Drill sollte nicht ohne Warm Up gespielt werden.

Tip Drill, Varianten

1. Achterlauf in die Gegenrichtung.

2. Anzahlziel erreichen und dann Abschließen. Sollte nicht getroffen werden, muss weiter getippt werden.

3. Tipps ans Brett statt in der Luft. Der Ball muss also immer an das Backboard gespielt werden.

Stichworte: Kondition – Rebound – Koordination – Orientierungsfähigkeit – Achterlauf

Kategorie: Kondition,Zusammenspiel – Autor: kd
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