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29. März 2020 um 17:09

Funktionelle Übung für den täglichen Bedarf

Dieses Mal stellen wir eine weitere Übung für die Körperkernmuskulatur und die Stabilität vor. In der Vergangenheit haben wir häufiger auf die Verletzungsprävention und die sportlichen Vorteile solcher Übungen hingewiesen.

Dieses Mal soll eher die allgemeine Gesundheit im Fokus stehen. Die Bauchmuskeln haben eine wichtige stabilisierende Funktion. Da sie im Alltag oft verkürzen, durch Sitzen und Untätigkeit aller Art, üben sie diese Funktion oft nicht richtig aus.

Daraus können Fehlhaltungen und damit Fehlbelastungen des Rückens, Knies, der Hüfte und Leiste entstehen. Um auf Dauer orthopädische Probleme zu verhindern, sollten die Bauchmuskeln daher auch aus gesundheitlichen Gründen in das Training integriert werden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Eine ganzheitliche Übung in diesem Zusammenhang bildet der Plank oder Unterarmstütz. Dieser basiert auf einem Vier-Kontaktpunkte stand: Man steht auf beiden Ellenbogen, die sich genau unter der Schulter befinden und auf den Zehen. Dabei sollte der Rücken gerade und der ganze Körper möglichst tief sein. Die Übung wird intensiver, wenn man abwechselnd ein Bein anhebt.

Intensität:

20-30 Sekunden halten. Mehrere Durchgänge

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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10. Februar 2020 um 13:57

Training mit Pilates-Rolle fördert die Gesundheit

Die Übung in diesem Monat ist wieder aus mehreren Hinsichten sinnvoll. Dieses Mal führt sie neben dem sportlichen Nutzen auch auf lange Sicht zu einer besseren Gesundheit. Sportlich gesehen ist die Übung sinnvoll, weil sie mit der Stabilität eine der Grundlagen der Athletik fördert.

Da zudem im Basketball äußerst präzise Bewegungen ausgeführt werden müssen, ist die Übung zusätzlich sinnvoll, da diese durch einen stabilen Körper deutlich erleichtert werden.

Aus gesundheitlicher Sicht ist die Übung sinnvoll, weil sie mit dem Bauch ein oft verkürzte und unterentwickelte muskuläre Region trainiert. Oft sind unterentwickelte Bauchmuskeln ein Faktor, der Rückenschmerzen und -erkrankungen begünstigt. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man liegt rücklings auf einer Pilates-Rolle, wobei die Beine mit rechtem Winkel im Knie auf dem Boden stehen. Dieser Winkel wird gehalten, während man abwechselnd die Beine anhebt. 

Intensität:

4 Sätze á zwölf Wiederholungen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Januar 2020 um 10:14

Einfache Koordinationsübung für die Bauchmuskeln

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, dürfte den meisten Sporttreibenden bekannt sein, denn sie ist ein Klassiker der Bauchmuskel- und Stabilisationsübungen: der Unterarmstütz. Allerdings stellen wir ihn in einer Variation mit einem kleinen Hilfsmittel vor.

Durch diese Variation wird die Übung anspruchsvoller und die Stärker dieser Übung, die sie zu Recht zu einem Klassiker machen, werden noch größer:

Erstens trainiert diese Variation die Stabilität noch stärker, sodass die Kontaktaufnahme beim Korbleger sowie die Sicherheit der Sprung- und Landebewegungen vergrößert wird. Zweitens beansprucht die Variation die Koordination bei Instabilität. Drittens wird die Muskulatur stärker beansprucht.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf: 

Man hält den Unterarmstütz. Bei diesem liegen die Arme allerdings auf einem Balancekissen auf. Der Rücken sollte gerade und das Gesäß tief bleiben. 

Intensität: 

4 Sätze á fünfzehn Sekunden halten. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juli 2019 um 00:00

Ganzkörper Stabilsationstraining

Die Muskeln im Körperkern (unterer Rücken/ Bauch/ Hüfte etc.) haben im Basketball gleich mehrere wichtige Funktionen. Erstens stabilisieren sie die Sprungbewegungen und helfen die Energie aus den Beinen nach oben zu übertragen, das heißt gestalten diese auch effizienter.

Zweitens sorgen sie im Dribbling und in der Defensive für die nötige Stabilität im Stand und im Lauf. Drittens stabilisieren sie die Wurfbewegung und helfen damit dabei, den Wurf präziser zu gestalten. Allerdings gibt es auch gesundheitliche Aspekte, die für viele die im Breitensport Basketball spielen ebenso wichtig sind.

Durch unseren Arbeitsalltag, bewegen wir uns zu wenig und verharren oft in schlechten Haltungen. Das fördert nicht nur schwerwiegende Erkrankungen – z.B. Bandscheibenvorfälle – sondern kann auch einfach zu unangenehmen Verspannungen führen.  

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:

Start ist der Liegestütz auf einer AB-Rolle. Anschließend rollt man sich in Richtung der eigenen Beine, sodass der Körper in ein umgekehrtes V gerät. Dann kontrolliert zurückrollen und von vorne beginnen. 

Intensität:

Zehn Wiederholungen in vier Sätzen. 


12. August 2017 um 14:01

Stabilisiere Deine Wurfbewegung

Beim Basketball ist die Stabilität ein Grundpfeiler des Erfolgs. Zwar sticht als erstes Sprungkraft und Geschwindigkeit als Komponenten der Athletik im Basketball ins Auge, doch die Bedeutung der Stabilität sollte nicht unterschätzt werden.

Die gesamte Wurfbewegung basiert auf einer stabilen Haltung des Körpers, insbesondere der Oberkörper, in der Luft. Wenn man bedenkt, dass die Fehlertoleranz bei Wurfbewegungen im Zentimeterbereich liegt, sollte der Oberkörper sich schnell und automatisiert stabilisieren können. Gerade in Spielsituationen muss der Basketballspieler zu sein in Situationen, in denen er aus der Balance gerät, den Oberkörper stabil zu halten.

Dadurch ist es auch möglich bei körperbetonter Verteidigung oder Fouls des Gegners zu punkten. Um die Grundlage für diese Stabilität zu legen, ist ein Stabilisationstraining sinnvoll. Im Folgenden ein Beispiel für eine solche, effektive Stabilisationsübung des Oberkörpers.

Übungsdurchführung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung beginnt im Liegestütz. Der Übende legt eine Gewichtsweste á zehn Kilogramm an. Aus dem Liegestütz streckt man einen Arm seitlich neben den Körpers aus. Dieser sollte senkrecht zum Stützarm stehen. Anschließens hebt man diesen Arm im Halbkreis bei gleichzeitiger Drehung des Oberkörpers über den Körper, bis er mit dem Arm am Boden auf einer Linie liegt. Dann zurück in die Ausgangsposition und Armwechsel.

Um Die Übung zu intensivieren, können vor jeder Körperdrehung Liegestütz absolviert werden.

Intensität:
Vier Durchgänge mit acht Wiederholungen.

Kategorie: Wurftraining – Autor: kd
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