Die Übung dieses Mal soll einen spielerischen Abschluss des Trainings bilden. Mit dem Plank handelt es sich um einen absoluten Klassiker, der die Stabilität fördert, indem insbesondere der Bauch, Rücken und die Schultern das Körpergewicht tragen müssen. Damit wird eine wichtige Eigenschaft für die schnellen vor- und rückwärtsgerichteten Bewegungen, die lateralen Bewegungen und die Sprünge und Landungen im Basketball trainiert. Als Abschluss des Trainings können alle Spieler/innen „um die Wette halten“. Alle halten, bis sie nicht mehr können und der/die letzte gewinnt. Dies fördert den Teamgeist und animiert alle, noch mehr Leistung abzurufen.
Verlauf:
Man begibt sich in den Unterarmstütz. Hier tragen nur die Zehen und die Unterarme das Körpergewicht. Der Rücken sollte gerade und die Ellenbogen und Schultern auf einer Linie sein. Diese Position möglichst lange halten.
Intensität:
Als Abschluss halten alle einmalig die Position so lange wie möglich. Als reguläre Übung: drei Durchgänge mit 30-60 Sekunden Haltezeit.
Mit der diesmaligen Übung beleuchten wir den Anteil einer bestimmten Körperregion an kraftvollen Bewegungen. Kraftvoll meint im Zusammenhang von Basketball vor allem auch zügig.
Die Übung trainiert über das seitliche Beinheben die Beine und das Gesäß. Diese reichhaltige Kraftquelle, die in vielen Sportarten sogar das Zentrum der Kraft durch Gewichtsverlagerung und Hüftrotation bilden (z.B.: Kampfsportarten) kann – obwohl diese Bewegungsformen im Basketball nicht so zentral sind, wie in diesen Sportarten – auch im Basketball hilfreich sein.
So wird der explosive und durchsetzungsstarke Zug zum Korb durch eine Kräftigung dieser Körperregion gefördert.
Workout
Man startet im
Vierfüßlerstand. Von dort aus hebt man ein Bein zur Seite. Dieses sollte im
rechten Winkel zum Bein am Boden stehen. Dann kurz die Position halten und
rückkehr auf alle Viere.
Intensität
Drei Sätze. Pro Satz 10
Wiederholungen auf jeder Seite.
In diesem Monat stellen wir eine Übung vor, die die Standfestigkeit verbessern soll. Was zunächst etwas befremdlich klingen mag, ergibt unter Gesichtspunkten der Athletik enorm Sinn. Denn ein fester und sicherer – d.h. stabiler – Stand gehört zu den Grundmerkmalen einer guten Athletik.
In einen Sport wie Basketball, der seinen Betreibern und Betreiberinnen eine gute Stabilität und Balance abverlangt, ist es daher sinnvoll die Stabilisatoren – insbesondere diejenigen, die für den Stand verantwortlich sind, zu trainieren.
So wird der Zug zum Korb unwiderstehlicher, die defensive Arbeit gerade in Seitwärts- und Rückwärtsbewegungen effizienter und die Verletzungsanfälligkeit sinkt.
Übung:
Man
beginnt im aufrechten Stand und stemmt die Hände in die Hüfte. Nun stellt man
sich auf ein Bein und versucht, das andere Bein soweit wie möglich nach hinten
zu strecken und mit dem Körper gleichzeitig nach vorne zu fallen. Dabei muss
der Rücken immer gerade bleiben. Den maximalen Belastungspunkt suchen und kurz
halten. Dann von vorne.
Basketball ist eine technisch äußerst komplexe Sportart. Das Dribbling, der Wurf, sogar die Bewegung in der Verteidigung, ausboxen oder ähnliches. All das sind technisch komplizierte Prozesse, die intensiv geübt werden müssen. Andererseits kann in manchen dieser Aspekte auch die Athletik entscheiden und nicht die Technik.
Deshalb muss auch diese ausreichend Raum im Training bekommen. Gerade im Amateursport ist es nicht leicht, beides in der wöchentlichen Trainingszeit unterzubringen. Daher sind für beide Bereiche Übungen empfehlenswert, die mehrere Aspekte trainieren.
Die Übung, die wir diesen Mal empfehlen, trainiert gleich drei Aspekte: die Beine, die Stabilisatoren und die Arme. Damit eignet sie sich gut, wenn das Training auch mal technischer sein soll.
Die Bewegungen im Basketball sind enorm störungsanfällig. Deshalb muss der Körper gut darin sein, sich permanent selbst zu stabilisieren. Egal ob beim Zug zum Korb oder beim Sprungwurf können kleinste Dysbalancen den Korberfolg verhindern.
Zudem muss beim Dribbeln eine enorme Koordinationsleistung erbracht werden, wenn das Laufen mit dem Ball-Handling harmonisiert werden muss.
Deshalb sollten diese Kompetenzen auch mit Übungen abseits der Sportart geschult werden.
Die nachfolgende Übung bietet sich dafür auch gerade deshalb besonders gut an, weil sie zugleich eine Kraftübung ist. Ein echter Allrounder für den nächsten Trainingsplan.
Die Übung:
Ein Battle Rope wird befestigt. Diese schwingen beide Arme abwechselnd, während man auf einem Bein steht. Die Bewegungen sollten gleichbleibend sein.
Intensität:
Drei Mal zwanzig Sekunden bei dreißig Sekunden Pause.
Die Bewegungen im Basketball sind komplex und besonders störungsanfällig. Gerade beim Wurf entscheiden Zentimeter in der Körperhaltung über Richtung des Release und damit über Erfolg oder Misserfolg der Wurfbewegung.
Aber auch der ständige Körperkontakt beim Korbleger beansprucht die Stabilität des Oberkörpers und in der Defense braucht es ohnehin einen festen Stand, um dem Gegner das Punkten zu erschweren.
Um die nötige Stabilität zu gewinnen, eignen sich besonders Übungen, die auf die Beinmuskulatur und die Stützmuskulatur des Körperschwerpunkts abzielen. Zudem bergen die zahlreichen Dreh- und Sprungbewegungen im Basketball auch ein Verletzungsrisiko. Auch deshalb sollte nicht nur die Stützmuskulatur im Bein, sondern auch der Körperkern gut austrainiert sein.
Die Übung:
Eine Möglichkeit, diese Qualität dem Spiel hinzuzufügen, ist die folgende Übung: Der Übende legt sich auf einer Gymnastikmatte auf die Seite. Zwischen den Füßen fixiert befindet sich ein Pilatesring (in der Abbildung dargestellt). Die Übung beginnt mit den Beinen gestreckt am Boden.
Daraufhin wird der Ring mit weiterhin gestreckten Beinen über Kopfhöhe gehoben. Zu beachten ist, dass der Oberkörper permanenten Bodenkontakt hat. Danach senkt man die Beine wieder. Nach einen Durchgang erfolgt der Seitenwechsel.
Variation:
Gerade mit Blick auf die enorme Bedeutung der Stabilisatoren im Wurf, Sprung und am Boden, sollten die Beine so stark wie möglich mit einbezogen werden. Dazu kann der Übende die Füße zusammenpressen, um auch die Beinmuskulatur zu beanspruchen.
Intensität: 4 x 6 Wiederholungen bei 30 Sekunden Pause nach einem Durchgang
