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16. Februar 2019 um 09:57

Fussmassage als wirksame Verletzungsprävention

Im Basketball kann man sich gleich eine Vielzahl Verletzungen zuziehen. Dabei gibt es Übungen, denen gut vorgebeugt werden kann. Dazu zählen Verletzungen der Knie oder Sprunggelenke und des Rückens sowie der Schultern.

Darüber hinaus gibt es Verletzungen, die schwer zu verhindern sind, wie Hand- und Handgelenksbrüche oder ausgekugelte Finger. All diese Übungen gehören leider zu den Bedrohungen im Basketball. Die Präventionsarbeit muss allerdings nicht immer nur an den bedrohten Stellen selbst ansetzen.

So kann beispielsweise eine regelmäßige Lockerung der Füße zur Verletzungsprävention beitragen. Abgesehen davon, dass die Füße vor allem mit Fersenprellungen und Brüchen selbst bedroht sind, tragen sie das Gewicht und unterstützen damit auch Gelenke wie z.B. Knie und Sprunggelenk.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die folgende Übung ist einfach umzusetzen, basiert auf einem wichtigen Allround-Trainingsgerät und ist deshalb empfehlenswert.

Durchführung:
Die Füße stellt man auf dem Rücken liegend auf eine Faszienrolle und rollt diese so lange aus, bis man spürbar Verspannungen gelöst hat. Intensives Ausrollen ist langsam.

Intensität:
Drei Durchgänge á dreißig Sekunden.

11. März 2018 um 10:06

Sprungkraft mit dem Sprungseil trainieren

Das Springseil ist ein vielfältig einsetzbares Trainingsgerät. Es kann von Aufwärmübungen bis zum intensiven Ausdauerprogramm Anwendung finden.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Gerade im Basketball ist es ein sinnvolles Trainingsgerät, weil das Seilspringen Muskulaturen anspricht, die in dieser Sportart besonders häufig im Fokus stehen. Gerade die Sprungkraft kann mit dem Springseil gezielt trainiert werden, da sich mit diesem hohe Energieentwicklungen bei niedrigen Kontaktzeiten mit dem Boden simulieren lassen.

Die folgende Übung integriert ein zweites Element: die Rotation der Hüfte. Gerade unter diesem Gesichtspunkt ist die Übung für das Aufwärmprogramm im Training gut geeignet.

Übungsablauf:
Der Übende stellt sich aufrecht mit einem Springseil ausgerüstet. Anschließend werden einfach Durchschwünge ausgeführt. Die Füße berühren gleichzeitig den Boden, wobei die Hüfte sich so eindrehen soll, dass abwechselnd ein Fuß nach vorne versetzt landet.

Intensität:
Drei Sätze á dreißig Sekunden mit jeweils dreißig Sekunden Satzpause.