Diese Übung widmet sich vollumfänglich einer der wichtigsten athletischen Attribute eines guten Basketballers: der Sprungkraft. Diese erfüllt allerhand wichtige Funktionen.

Zum einen fördert sie die Fähigkeit auch unter widerstand am Korb erfolgreich abzuschließen. Zudem fördert sie den Sprungwurf, denn ein höherer Release ist schwerer zu verteidigen. Und schließlich ist sie auch in der Verteidigung elementar.

Sowohl am Korb als auch beim Wurf hat es ein Spieler gegen einen sprungkräftigen Verteidiger schwerer.

Da diese Übung zusätzlich mit einer Landbewegung auf der Softbox verbunden ist, fördert sie zudem die Stabilisatoren und hilft dadurch gerade lästigen Sprunggelenksverletzungen vorzubeugen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:
Der Spieler stellt seitlich sich neben eine PlyoSoftBox mit Blick nach vorne. Nun springt er beidbeinig auf diese, um beidbeinig auf ihr zu landen. Abstieg auf der anderen Seite und von vorne beginnen.

Intensität:
4 Sätze bei 10 Wdh. und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beim Basketball stehen aus muskulärer Perspektive, gerade durch die Wurfbewegungen häufig eher Brust und Trizeps im Fokus. Damit unterschlägt man allerdings welche wichtige Rolle der Rücken im Basketball spielt.

Er ist die Grundlage einer Vielzahl von Bewegungen: In der Defensive bringt er Stabilität egal ob bei der gebeugten Haltung an der Dreierlinie oder der Verteidigung in der Zone. In der Offensive arbeitet er entscheidend am schnellen Schritt und bei den Korblegern mit, um diese Bewegungen explosiv zu gestalten. Zudem versieht er die Blocks mit Stabilität und damit mit Effektivität.

Dazu kommt ein weiterer Aspekt: Durch die dauerhaften Sprungbewegungen wird der Rücken im Basketball zusätzlich belastet mit Potential für Spätfolgen und ein gut trainierter Rücken kann Knieverletzungen zuvorkommen.

Deshalb sollte der Rücken im Basketballtraining berücksichtigt werden. Dazu empfiehlt sich die folgende Grundlagenübung des Rückentrainings, die mit einfachen Mitteln in der Halle in den Trainingsplan eingebaut werden kann.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf der Übung:
Der Übende stellt sich mit gerade Rücken nach vorne gebeugt hin. In beiden Händen hält er einen Medizinball mit Griffvorrichtung. Nun hebt der Übende beide Medizinbälle abwechselnd an bis der Ellenbogen rechtwinklig steht. Anschließendes Absenken und die Wiederholung der Bewegung.

Intensität:
4 Sätze bei 10 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.