American Sit ups sind besonders wertvoll für Basketballspieler, da sie die Rumpfstabilität und Ganzkörperspannung fördert, die für schnelle Bewegungen, Sprünge zum Korb und Körperkontrolle auf dem Spielfeld entscheidend sind. Auch die Core-Muskulatur wird trainiert, was wichtig ist für schnelle Richtungsänderungen, im Basketball beim Dribbling unerlässlich. Beim Landen nach Sprüngen oder bei plötzlichen Bewegungen beim Rebound oder in der Verteidigung hilft außerdem Stabilität, die man mithilfe dieser Übung gut erlangen kann.
Übung: Rückenlage. Beine und Arme lang strecken. Beides anheben, dann Beine anwinkeln und in die Mitte bewegen, Hände neben die Oberschenkel. Zurück in Ausgangsposition.
Tscherbakis sind wichtig für Basketballspieler, weil sie Sprungkraft und Explosivität trainieren, Attribute, die dabei helfen, Rebounds zu ergattern, Würfe zu blockieren und zum Korb zu springen. Der Scherensprung in der Luft hilft außerdem dabei, Agilität und Beweglichkeit zu entwickeln, essenziell, um schnell die Richtung zu wechseln beim Dribbling und dadurch schwer ausrechenbar zu sein. Bei der Landung wird außerdem die Balance trainiert, was wichtig ist, um Verletzungen vorzubeugen, die häufig passieren, nicht zuletzt deshalb, weil man im Sprung häufig Körperkontakt ausgesetzt ist, sodass bei der Landung ein hohes Maß an Balance vonnöten ist, die mit Tscherbakis trainiert wird.
Übung: Mit paralleler Fußstellung hinstellen. Kräftig hochspringen, dabei einen Scherenschnitt mit angewinkeltem vorderem Bein machen. Wieder mit paralleler Fußstellung landen. Dabei leicht in die Hocke gehen. Beim nächsten Sprung das Bein wechseln, was vorne ist.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Flutter Kicks haben für Basketballspieler viele Vorteile, denn es werden Kernstabilität und Beinmuskulatur auf eine Weise trainiert, die explosive Antritte, abrupte Richtungsänderungen sowie hohe Sprünge erheblich erleichtern wird. Außerdem beugt die verbesserte Muskelausdauer einem Leistungsabfall vor und mindert das Verletzungsrisiko, was insbesondere bei den für Basketball üblichen abrupten Bewegungen hoch ist, weswegen eine Einbindung von Flutter Kicks in den Trainingsplan von Basketballspieler absolut zu empfehlen ist.
Übung: In Rückenlage beginnen, Hände unterm Po. Beine langsam vom Boden heben und abwechselnd nach oben und unten bewegen. Dabei darauf achten, dass Beine möglichst gerade sind.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Für Basketballspieler bietet die Integration von Shoulder Taps in den Trainingsplan viele Vorteile. Diese Übung stärkt nicht nur Arme, Schulter und Rumpf, was die Wurfkraft sowie Widerstandsfähigkeit in der Verteidigung verbessert, sondern auch noch die Beweglichkeit, was wichtig ist fürs Dribbling. Außerdem senkt die Robustheit, die man mithilfe von Shoulder Taps bekommen kann, die beim Basketball hohe Verletzungsgefahr für Arme und Schultern.
Die Übung:
Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.
Ein kleiner Gruppenausflug in die nächste Kletterhalle könnte zwar den Teamgeist stärken, scheint aber etwas zu aufwendig, um sich die Vorzüge einer anderen Sportart – wie beispielsweise dem Bergsteigen bzw. Klettern zu Nutze zu machen. Durch eine einfache Übung wie den Mountain Climber ist dies auch nicht nötig, da er den kleinen Gipfelsturm problemlos in das nächste Training integriert.
Der Vorzug besteht darin, nicht nur als Ganzkörperübung gut geeignet zu sein, um im Warm Up den Puls hochzutreiben, sondern durch den Fokus der Übung auf den Bauch auch einen stabilen Oberkörper bei einem aktiven Unterkörper zu trainieren. Diese Kombination ist gerade bei vielen Bewegungen im Basketball besonders hilfreich.
Workout:
Die Ausgangslage ist der Liegestütz. Anschließend abwechselnd und nahtlos beide Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Der Bauch sollte dabei angespannt und der Körper auf einer Linie sein.
Die folgende Übung ist ein gutes Beispiel dafür, dass manch statische Übung paradoxerweise die Dynamik vieler Bewegung steigern kann. Im Basketball profitieren von den kurzen Antritten, über die lateralen Bewegungen, bis hin zu Sprüngen und Würfen fast alle Bewegungen von der folgenden Übung, weil sie kräftiger und damit dynamischer werden.
Die Übung trainiert die Beinmuskulatur, die die energetische Grundlage aller dieser Bewegung darstellt, indem eine für die Beinmuskulatur schwer zu stabilisierende Position gehalten werden soll. Dies baut außerdem wichtige Stützmuskulatur in den Beinen auf, die dabei hilft, Verletzungen – vor allem des Knies – vorzubeugen.
Workout:
Man begibt sich in die Hocke, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Der Rücken sollte gerade und der Oberkörper aufrecht sein. Die Atmung sollte konstant bleiben. Nun diese Position halten.
Die Übung dieses Mal soll einen spielerischen Abschluss des Trainings bilden. Mit dem Plank handelt es sich um einen absoluten Klassiker, der die Stabilität fördert, indem insbesondere der Bauch, Rücken und die Schultern das Körpergewicht tragen müssen. Damit wird eine wichtige Eigenschaft für die schnellen vor- und rückwärtsgerichteten Bewegungen, die lateralen Bewegungen und die Sprünge und Landungen im Basketball trainiert. Als Abschluss des Trainings können alle Spieler/innen „um die Wette halten“. Alle halten, bis sie nicht mehr können und der/die letzte gewinnt. Dies fördert den Teamgeist und animiert alle, noch mehr Leistung abzurufen.
Verlauf:
Man begibt sich in den Unterarmstütz. Hier tragen nur die Zehen und die Unterarme das Körpergewicht. Der Rücken sollte gerade und die Ellenbogen und Schultern auf einer Linie sein. Diese Position möglichst lange halten.
Intensität:
Als Abschluss halten alle einmalig die Position so lange wie möglich. Als reguläre Übung: drei Durchgänge mit 30-60 Sekunden Haltezeit.
Mit der Übung heute stellen wir eine Möglichkeit vor, klassischen Muskelaufbau mit dem Training eines sportlichen Schlüsselaspektes zu kombinieren. Gerade im Basketball ist dieser Aspekt wichtig: Stabilität. Die Lateralen Bewegungen, kurzen Sprints, die Sprünge und vor allem der sehr störungsanfällige Wurf profitieren enorm davon, wenn man mit größtmöglicher Stabilität und Körperspannung agieren kann. So ist Stabilität im Basketball nicht nur eine effiziente Verletzungsprävention, sondern zugleich ein Schlüssel zum sportlichen Erfolg. Um die Stabilität zu trainieren, stellt die Übung eine Kombination aus einer klassischen Beinübung und dem Stabilisieren einer anspruchsvollen Position dar.
Verlauf:
Beginn im aufrechten Stand. Nun die Hände hinter den Kopf nehmen und einen weiten Ausfallschritt machen. Wenn das Knie ganz knapp über dem Boden ist, den Oberkörper auf die Seite des vorderen Beines eindrehen. Anschließend zurückdrehen, wieder in den Stand und Seitenwechsel.
Intensität:
Drei Sätze á jeweils zehn bis zwölf Wdh. pro Seite.
Basketball gehört zu den Sportarten, die hohe Anforderungen in jedem Moment an den ganzen Körper stellen. Zu dieser hohen Ganzkörper-Belastung steht etwas ein Krafttraining im Widerspruch, das zumeist einzelne Muskeln isoliert. Daher sollten diese wichtigen Grundlagenübungen durch kleine Ganzkörperübungen ergänzt werden, um der sportlichen Realität näher zu kommen. Eine solche stellen wir im Folgenden vor, die damit zudem die Vorteile birgt, dass sie zeitsparend mehrere Muskeln trainiert und den Puls nach oben treibt, sodass sie sich beispielsweise gut als Abschluss des Warm-Ups eignet.
Workout:
Man variiert einen normalen Liegestütz dahingehend, dass man gleichzeitig ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen zieht und mit jedem neuen Liegestütz das Bein wechselt.
Basketball zu spielen, bedeutet auch, bestimmten Risiken für Verletzungen ausgesetzt zu sein. Aus diesem Grund sollten Übungen immer wieder auch unter dem Gesichtspunkt der Verletzungsprävention ausgewählt werden. Die folgende Übung hilft unter diesem Gesichtspunkt aufgrund von zwei Aspekten: Erstens kräftigt sie mit dem Bauch und dem Rücken Bereiche des Körpers, die viel wichtige Stützmuskulatur beinhalten. Zweitens trainiert diese Übung auch die Körperspannung. Diese wiederum hilft dabei im Basketball sicherere Bewegungen, Sprünge und Landungen auszuführen und kann so dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu senken.
Workout:
Basketball zu spielen, bedeutet auch, bestimmten Risiken für Verletzungen ausgesetzt zu sein. Aus diesem Grund sollten Übungen immer wieder auch unter dem Gesichtspunkt der Verletzungsprävention ausgewählt werden. Die folgende Übung hilft unter diesem Gesichtspunkt aufgrund von zwei Aspekten: Erstens kräftigt sie mit dem Bauch und dem Rücken Bereiche des Körpers, die viel wichtige Stützmuskulatur beinhalten. Zweitens trainiert diese Übung auch die Körperspannung. Diese wiederum hilft dabei im Basketball sicherere Bewegungen, Sprünge und Landungen auszuführen und kann so dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu senken.
