In den US-Sportarten gehört die Hürdenleiter bereits zum grundlegenden Repertoire des Profisports. Diese werden wir diesen Monat an Stelle einer einfachen Übung vorstellen.

Auch im Breitensport kann die Hürdenleiter die Trainingserfolge merklich steigern. Die Wurfbewegung im Basketball erfordert vom Oberkörper einiges an Koordination.

Auch die Koordination und Grundschnelligkeit des Oberkörpers kann mithilfe der Hürdenleiter trainiert werden, auch wenn sie klassischerweise für die Beine eingesetzt wird.

Doch auch ein intensives Schnellkraft- und Koordinations-Training der Beine schadet im Basketball nicht. In der Defense ist die laterale Geschwindigkeit von zentraler Bedeutung, um vor seinem Gegenspieler zu bleiben.

Außerdem können kurz Schrittfolgen den Antritt und damit den Zug zum Korb verbessern. Die Hürdenleiter ist ein Alleskönner im Basketballtraining.

In der Übung für diesen Monat steht wieder das Krafttraining im Vordergrund. Das Krafttraining schafft die Grundalge für Explosivität und Durchsetzungsvermögen. Doch der fokussierte Muskel in dieser Übung schafft vor allem zwei Dinge: Wurfkraft und Widerstandfähigkeit unter dem Korb, sowohl offensiv als auch defensiv. Der Muskel um den es geht ist der Trizeps.

Als Muskel, der für die Streckbewegungen des Arms zuständig ist, ist er zugleich derjenige Muskel, der an allen Wurfbewegungen beteiligt ist. Daher lohnt es sich für Basketballtrainer diesen Muskel zu trainieren. Im Jugendbereich ermöglicht er früh eine große Range.

Doch selbst im Erwachsenenbereich ist es sinnvoll den Trizeps zu trainieren: denn je länger der Trizeps die Kraft für die Würfe aufbringen kann, desto präziser ist der Wurf auch im letzten Viertel. Unter dem Korb ermöglicht der Trizeps explosive Korbleger oder widerstandsfähige Blocks.

Daher sollte die folgende Übung, egal in welcher Altersklasse (sofern das angemessene Alter für Krafttraining erreicht ist) nicht fehlen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Man kniet sich auf einen Bunge-Gurt (130cm) mit einem Bein und setzt das andere rechtwinklig vor den Körper. Nun greift man den am Rücken verlaufenden Gurt an der Schulter mit einer Hand, die auf die Schulter gelegt ist. Der Gurt wird nun parallel zum Kopf nach oben gezogen, bis der Ellenbogen fast durchgedrückt ist (ohne ihn jemals vollständig durchzudrücken).

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wdh. 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

In dieser Reihe haben wir einige Male auf die Bedeutung der Stabilität verwiesen. Dabei lag der Fokus jedoch eher auf muskulären Übungen. Doch zusätzlich zu der Kräftigung der Stabilisatoren kann die Koordination gezielt trainiert werden.

Diese Art des Trainings ist im professionellen Bereich Standard und auch für den Amateurbereich empfehlenswert. Erstens ist es kostengünstig und zweitens auch leicht umzusetzen und wenig zeitaufwendig. Ein gezieltes Koordinationstraining hat im Basketball eine Vielzahl von Vorteilen zu bieten.

Die folgende Übung konzentriert sich auf die Koordination in Verbindung mit Balance. Diese ist im Basketball hilfreich, weil die Balance einerseits für die Präzision des Jumpshoots ebenso wichtig ist, wie die muskuläre Stabilität. Zudem gestaltet die Balance andererseits die Bewegungen effektiver.

So kann beispielsweise auch die Sprungkraft und der Zug zum Korb verbessert werden, wenn die Balance gut trainiert ist.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:
Als Übungsgerät wird ein Balance Pad und eine Koordinationswippe benötigt. Mit einem Basketball in der Hand, positioniert sich der Übende stehend auf dem Balance Pad, das auf der Koordinationswippe liegt. Nun beginnt der Übende den Ball um die Körpermitte kreisen zu lassen, indem der Ball abwechselnd vor und hinter dem Körper von einer Hand in die andere übergeben wird.

Also Variation könnte das Ballhandling in den Fokus genommen werden. Dazu kann man beispielsweise mehrere Kreisbewegungen mit einem Dribbling in jeweils einer Hand beenden per Crossover die Hand wechseln und mit der anderen Hand wieder die Kreisbewegung aufnehmen.

Intensität:
Vier Durchgänge, die jeweils zehn Sekunden dauern, bei 30 Sekunden Satzpause.

Beim Basketball ist die Stabilität ein Grundpfeiler des Erfolgs. Zwar sticht als erstes Sprungkraft und Geschwindigkeit als Komponenten der Athletik im Basketball ins Auge, doch die Bedeutung der Stabilität sollte nicht unterschätzt werden.

Die gesamte Wurfbewegung basiert auf einer stabilen Haltung des Körpers, insbesondere der Oberkörper, in der Luft. Wenn man bedenkt, dass die Fehlertoleranz bei Wurfbewegungen im Zentimeterbereich liegt, sollte der Oberkörper sich schnell und automatisiert stabilisieren können. Gerade in Spielsituationen muss der Basketballspieler zu sein in Situationen, in denen er aus der Balance gerät, den Oberkörper stabil zu halten.

Dadurch ist es auch möglich bei körperbetonter Verteidigung oder Fouls des Gegners zu punkten. Um die Grundlage für diese Stabilität zu legen, ist ein Stabilisationstraining sinnvoll. Im Folgenden ein Beispiel für eine solche, effektive Stabilisationsübung des Oberkörpers.

Übungsdurchführung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung beginnt im Liegestütz. Der Übende legt eine Gewichtsweste á zehn Kilogramm an. Aus dem Liegestütz streckt man einen Arm seitlich neben den Körpers aus. Dieser sollte senkrecht zum Stützarm stehen. Anschließens hebt man diesen Arm im Halbkreis bei gleichzeitiger Drehung des Oberkörpers über den Körper, bis er mit dem Arm am Boden auf einer Linie liegt. Dann zurück in die Ausgangsposition und Armwechsel.

Um Die Übung zu intensivieren, können vor jeder Körperdrehung Liegestütz absolviert werden.

Intensität:
Vier Durchgänge mit acht Wiederholungen.

Das Wurftraining ist eine der wichtigsten Trainingseinheit beim Basketball, denn der Umgang mit dem Ball ist die zentrale Arbeit eines jeden Basketballspielers. Das Wurftraining bestehen entsprechend aus einer Vielzahl von Basketball Wurfübungen. Dabei geht es vornehmlich darum, die richtigen Wurftechniken, die Wurfsicherheit und die technisch korrekten Bewegungsabläufe beim Werfen zu erlernen und zu trainieren.

Wurfübungen – permanente Wiederholungen sind wichtig

Durch Wurfübungen sollen vor allem Wurftechnik und Ballsicherheit trainiert werden. Die richtige Technik und auch die notwendige Sicherheit beim Wurf können nur dann erlernt und verbessert werden, wenn der Spieler den gesamten Bewegungsablauf so verinnerlicht, dass sich dabei ein Automatismus einstellt. Basketball Wurfübungen gehören daher regelmäßig zum Trainingsplan, denn ein Automatismus kann sich nur durch permanente Übung einstellen. Das Wurftraining enthält insgesamt eine Vielzahl von Übungen, denn jede Wurfart erfordert eine andere Technik und geht mit anderen Bewegungsabläufen einher.

Wurfübungen in Kombination mit anderen Trainingsinhalten

Ob Standwurf oder Sprungwurf – bei jeder Wurfart muss der Spieler mehrere Fertigkeiten und Fähigkeiten einsetzen, damit der Wurf auch effektiv ist. Die Koordination aller Bewegungsabläufe beim Wurf muss stimmen und der Spieler muss die notwendige Kondition mitbringen, um im Spiel mit effektiven und präzisen Würfen zu überzeugen. Aus diesem Grund halten es die meisten Trainer beim Basketball nicht für sinnvoll, Basketball Wurfübungen ausschließlich separat zu absolvieren. Stattdessen bauen die meisten Coaches Wurfübungen auch gerne in Kombination mit Übungen zur Koordination und Kondition in das Training ein. So wird das Training insgesamt für die Spieler abwechslungsreicher und interessanter und es können gleich mehrere Trainingsinhalte trainiert werden.

Die Arbeit mit dem Ball ist beim Basketball die zentrale Aufgabe. Demzufolge ist das Werfen aus allen Positionen und unter Anwendung aller Techniken eines der größten und wichtigsten Themen beim Basketballtraining. Daher sind beim Basketball Wurftraining Tipps und Tricks willkommene Hilfsmittel für Trainer und Spieler.

Ballhandling und Moves trainieren

Das Wurftraining besteht aus einer Vielzahl von Übungen und Trainingseinheiten zu bestimmten Wurfarten. Dabei muss nicht nur das Ballhandling trainiert werden, denn auch die Bewegungsabläufe der dazugehörigen Moves müssen eingeübt werden. Der Sprungwurf gilt allgemein als eine der wichtigsten Wurfarten. Genau wie beim Standwurf und jeder anderen Wurfart sollten die Spieler beim Basketball Wurftraining die Tipps des Trainers ernst nehmen und verinnerlichen. Einen Automatismus zu entwickeln ist beim Wurftraining ein wesentliches Prinzip, mit dem alle Wurfarten und Moves trainiert werden. Ein Automatismus stellt sich nur dann ein, wenn alle Bewegungsabläufe und Techniken immer wieder wiederholt werden.

Wurftechnik zusammen mit anderen wichtigen Bereichen trainieren

Viele Trainer geben für das Basketball Wurftraining Tipps für ein Kombinationstraining von Wurftechnik und anderen wichtigen Trainingsinhalten. In Kombinationsübungen lassen sich zum Beispiel Wurftechnik, Kondition und Koordination gemeinsam trainieren. Eine solche Übung könnte aus Korblegern, leichtem Laufen, Sprints und anschließendem Seilspringen bestehen. Dabei sollte zwischen dem leichten Laufen und den Sprints eine kurze Pause eingelegt werden. Wird ausschließlich eine Wurftechnik trainiert, empfiehlt es sich dabei jede einzelne Bewegung sowie den Bewegungsablauf als Ganzes dabei im Auge zu behalten. Reine Wurfübungen halten die meisten Trainer hingegen nicht für sinnvoll, denn jeder Wurf ist eng mit einem bestimmten Bewegungsablauf verknüpft. Beherrscht der Spieler nur den Wurf perfekt, wird er diesen im Spiel nicht effektiv einsetzen können, wenn die dazu gehörenden Bewegungsabläufe nicht ebenso gut beherrscht werden.

Ein gezieltes Wurftraining ist im Basketball eine der wichtigsten Trainingseinheiten überhaupt. Wie bei jedem Training kommt es auch beim Wurftraining darauf an, die Bewegungsabläufe so sehr zu verinnerlichen, dass sie im Spiel automatisch abgerufen werden können. Dies kann nur durch ein intensives und vor allem regelmäßiges Training erreicht werden. Es ist daher sinnvoll für das Wurftraining im Basketball einen Trainingsplan zu erstellen und diesen auch kontinuierlich einzuhalten.

Ein Trainingsplan als Grundlage für ein erfolgreiches Training

Jedes erfolgreiche Training ist durch zwei grundsätzliche Prinzipien gekennzeichnet. Es muss intensiv durch effektive Übungen erfolgen und es muss vor allem regelmäßig eingehalten werden. Es ist daher in jedem Trainingsbereich vorteilhaft, das Training nach einem festen Trainingsplan durchzuführen. Das Wurftraining gilt als zentrale Trainingseinheit im Basketballtraining. Es soll allgemein dazu führen die Treffsicherheit zu steigern. Dazu bedarf es der Einübung zahlreicher Bewegungsabläufe und deren Koordination. Ein regelmäßig durchgeführtes Wurftraining im Basketball mit Trainingsplan ist die beste Garantie dafür, die eigene Treffsicherheit zu verbessern und den Erfolg der Mannschaft zu sichern.

Trainingsplan Wurftraining

Ein guter und sinnvoller Trainingsplan zum Wurftraining darf nicht nur aus reinen Wurfübungen bestehen. Bei jedem Wurf erfolgen verschiedene Bewegungsabläufe, die entsprechend koordiniert werden müssen. Dazu ist aber auch eine gute Kondition notwendig. Daher sollte beim Wurftraining im Basketball der Trainingsplan aus einer Abfolge von Übungen zur Kondition, zur Koordination und der einzelnen Wurfarten bestehen. Dabei ist es sinnvoll, die Übungen zu den einzelnen Bereichen in einer bestimmten Abfolge durchzuführen. Eine mögliche Übungsabfolge könnte sein: Korbleger rechts und links, leichtes Laufen, danach ein bis zwei Sprints, eine kurze Pause und anschließend Seilspringen. So werden Kondition, Koordination und Wurftechnik gleichermaßen verbessert.

Beim Basketball ist die richtige Wurftechnik entscheidend für den Spielverlauf und den Gewinn des Spiels. Dem Wurftraining kommt daher eine ganz besondere Bedeutung beim Basketballtraining zu. Daher enthält ein ausgewogenes und vollständiges Wurftraining beim Basketball Übungen zu allen wichtigen Wurftechniken.

Unterschiedliche Spielsituationen erfordern unterschiedliche Wurftechniken

Kein Basketballspiel gleicht dem anderen. Nicht zuletzt aufgrund der Vielseitigkeit dieser Sportart ist Basketball so beliebt bei aktiven Spielern und beim Publikum. Gerade weil es so viele unterschiedliche Spielsituationen gibt, muss ein guter Basketballer zahlreiche Wurftechniken beherrschen. Ein gutes Wurftraining beim Basketball enthält daher Übungen zu allen wichtigen Wurftechniken. Sprungwurf, Standwurf oder Hakenwurf müssen genauso perfekt beherrscht werden, wie der Korbleger, der Floater oder das Dunking. Es ist also sinnvoll, das Wurftraining möglichst abwechslungsreich durch unterschiedliche Übungen zu gestalten. Dabei ist die regelmäßige Durchführung äußerst wichtig. Bestimmte Bewegungsabläufe können nur durch regelmäßige Übung und Wiederholung erlernt und verinnerlicht werden.

Verschiedene Variationen für ein erfolgreiches Wurftraining

Allgemein gilt für jede Art von Training: Nur ständige Wiederholung und Übung führen zum Trainingserfolg, aber das Training macht nur dann Spaß, wenn es abwechslungsreich gestaltet ist. Beim Wurftraining ist schon aufgrund der vielen Wurftechniken eine gewisse Abwechslung garantiert, denn jeder gute Spieler muss alle Wurftechniken zuverlässig beim Spiel abrufen können. Doch kann das Wurftraining beim Basketball zusätzlich durch verschiedene Trainingsvarianten aufgelockert werden. Neben Einzelübungen eignen sich Zweier- oder Gruppenübungen sehr gut dazu. Zwischendurch können auch Wurfwettbewerbe für Auflockerung und viel Spaß sorgen. Dazu eignen sich alle Übungen, bei denen mit einer bestimmten Technik auf den Korb gezielt wird. Jeder Spieler erhält eine bestimmte Anzahl von Versuchen, bei denen die Treffer gezählt werden.

Im Basketball ist das Wurftraining eine zentrale Trainingseinheit. Ziel eines jeden Wurftrainings ist es, die Treffsicherheit und die Treffhäufigkeit zu steigern. Um dies zu erreichen, müssen die Bewegungsabläufe eingeübt werden und zudem sichergestellt werden, dass diese perfekt in verschiedene Spielabläufe und die einzelnen Spielsituationen integriert werden können. Daher erfolgt im Basketball das Wurftraining mit Übungen der verschiedensten Art. Grundsätzlich können beim Wurftraining Einzel-, Zweier- oder Gruppenübungen eingesetzt werden.

Durch Einzelwurfübungen die Bewegungsabläufe einstudieren

Generell sollte beim Basketball das Wurftraining mit Übungen der verschiedensten Art abwechslungsreich gestaltet werden. Durch ein abwechslungsreiches Training können alle Trainingsziele abdeckt werden und entsprechend eingeübt werden. Zudem macht ein abwechslungsreiches Training weitaus mehr Spaß, als ein Trainingsablauf, der durch immer wiederkehrende, gleiche Übungen geprägt ist. Beim Wurftraining können viele Übungen als Einzel- oder Zweierwurfübung durchgeführt werden. Bei einer typischen Einzelwurfübung holt der Spieler den Rebound, passt den Ball als Bogenpass in das Feld zurück. Springt der Ball hoch auf, geht der Werfer zum Ball und wirft diesen unter Berücksichtigung der notwendigen Fußarbeit. Es gibt zahlreiche weitere Übungen, die von einem einzelnen Spieler durchgeführt werden können, sodass mit Einzelwurftraining alle möglichen Wurftechniken und die dazu gehörenden Bewegungsabläufe eingeübt werden können.

Zweiwurfübungen zur besseren Koordination

Das Zweierwurftraining ist gleichermaßen beliebt bei Trainern und Spielern, denn es fördert neben der Wurftechnik auch den Teamgeist und eignet sich hervorragend dazu, verschiedene Spielpositionen zu trainieren. Eine Beispielübung dafür ist das Zweierwurftraining mit Positionswechsel. Bei dieser Übung wechselt der Werfer nach jedem Wurf in eine neue Position und muss dabei vor allem auf die Fußarbeit achten. Auch Übungen, die von zwei Spielern gemeinsam ausgeführt werden, gibt es in zahlreichen Variationen. Um beim Basketball das Wurftraining durch Übungen abwechslungsreich und interessant zu gestalten, können viele Übungen auch als Wurfwettbewerb gestaltet werden.

Ziel beim Basketball ist es, den Ball möglichst oft in den Korb zu befördern. Dazu muss der Ball aus den unterschiedlichsten Positionen zielgenau geworfen werden. Daher ist im Basketball das Wurftraining ein zentraler Trainingsbestandteil.

Ziel eines jeden Wurftrainings – die Erhöhung der Trefferleistung

Ziel des Wurftrainings ist eine Erhöhung der Trefferleistung zu erzielen. Je mehr Bälle treffsicher in den Korb befördert werden können, desto besser ist der einzelne Spieler und damit auch die ganze Mannschaft. Die meisten Trainer empfehlen beim Wurftraining ein gezieltes Einzeltraining. Das Wurftraining ist eines der komplexesten Trainingseinheiten, denn es müssen nicht nur zahlreiche Bewegungsabläufe optimal koordiniert und eingeübt werden, sondern diese müssen auch in verschiedene Spielabläufe integriert werden können. Grundsätzlich besteht im Basketball Wurftraining aus vielerlei Übungen. Dabei sind gezielte Übungen zum Sprung- und Standwurf der wichtigste Bestandteil.

Gutes Wurftraining durch zielgerichtete Aufgaben

Es macht wenig Sinn beim Basketball das Wurftraining durch freies Werfen zu gestalten. Stattdessen muss ein gutes Wurftraining immer bestimmte Ziele haben und darauf ausgelegt sein, diese mit den entsprechenden Übungen zu erreichen. Dabei ist es wichtig, die Aufgaben so zu wählen, dass nicht nur eine spezielle Technik dabei erlernt wird, sondern diese auch in jeder Situation umgesetzt werden kann. Um dies zu erreichen, kann das Wurftraining in verschiedenen Formen erfolgen. Beim Imitationstraining übt der Werfer alle Bewegungsabläufe ohne Ball. Beim Zweier-Wurftraining können zwei Athleten mit Ball trainieren. Bei einem Einzelwurftraining kann ein Spieler zu sich selbst passen und werfen. Es gibt noch zahlreiche weitere Trainingsvarianten, darunter auch solche, die in einer Art Wurfwettbewerb die gezielte Einübung der verschiedenen Wurftechniken möglich machen. Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn das Trainingsprogramm abwechslungsreich gestaltet wird. So macht das Wurftraining am meisten Spaß und kann alle Techniken umfassend abdecken.