Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die nicht einen Aspekt isoliert besonders effektiv trainiert werden soll, sondern im Gegenteil auf mehreren Ebene anspruchsvoll ist.

Im Wesentlichen verbindet sie Motorik mit Krafttraining. Der erste Aspekt ergibt sich daraus, dass die Position Koordination und Balance erfordert. Das Krafttraining resultiert aus der Beanspruchung von Bauch und unterem Rücken.

Zusätzlich beanspruch die Position aber auch Arme, Schultern und Beine. Diese Verbindung sorgt dafür, dass sie die realen Belastungen der komplexen Anforderungen an den Körper im Basketball im Krafttraining bewältigt.

Workout:

Start im umgekehrten Vierfüßler. Ein Bein und ein Arm heben, die diagonal zueinanderstehen. Kurz ausbalancieren und dann Hand und Fuß zusammenbringen. Anschließend Rückkehr in die Ausgangsposition und die Seiten tauschen.

Intensität:

Drei Mal zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Übungen, die mehrere Eigenschaften und Fähigkeiten gleichzeitig trainieren, sind besonders sinnvoll im Trainingsplan, weil sie den Raum schaffen, andere Eigenschaften zu trainieren. Vor allem, wenn das Aufwärmen variiert und bereits effektiv ist für Aspekte, die im Basketball gefragt sind, handelt es sich um ein gelungenes Training.

Die diesmalige Übung ist eine vielseitige Aufwärmübung. Einerseits ist sei eine Dehnübung und als solche wichtig für die Verletzungsprävention, aber auch für die Sprungkraft.

Im Fokus stehen dabei die Adduktoren, die besonders bei Korblegern mit übergroßen Schritten gefährdet sind. Andererseits fördert sie durch den Balance Dome Koordination und Balance. Zwei Grundlageneigenschaften für den Basketballer in allen Sprung-, Wurf- und Verteidigungsbewegungen.

Ablauf:

Man begibt sich einbeinig auf den Balance Dome. Nun streckt man das andere Bein zur Seite. Um die Intensität zu Erhöhen kann man Widerstandbänder bei weiteren Bewegungen nutzen.

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wiederholungen auf beiden Seiten.

In dieser Reihe haben wir einige Male auf die Bedeutung der Stabilität verwiesen. Dabei lag der Fokus jedoch eher auf muskulären Übungen. Doch zusätzlich zu der Kräftigung der Stabilisatoren kann die Koordination gezielt trainiert werden.

Diese Art des Trainings ist im professionellen Bereich Standard und auch für den Amateurbereich empfehlenswert. Erstens ist es kostengünstig und zweitens auch leicht umzusetzen und wenig zeitaufwendig. Ein gezieltes Koordinationstraining hat im Basketball eine Vielzahl von Vorteilen zu bieten.

Die folgende Übung konzentriert sich auf die Koordination in Verbindung mit Balance. Diese ist im Basketball hilfreich, weil die Balance einerseits für die Präzision des Jumpshoots ebenso wichtig ist, wie die muskuläre Stabilität. Zudem gestaltet die Balance andererseits die Bewegungen effektiver.

So kann beispielsweise auch die Sprungkraft und der Zug zum Korb verbessert werden, wenn die Balance gut trainiert ist.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:
Als Übungsgerät wird ein Balance Pad und eine Koordinationswippe benötigt. Mit einem Basketball in der Hand, positioniert sich der Übende stehend auf dem Balance Pad, das auf der Koordinationswippe liegt. Nun beginnt der Übende den Ball um die Körpermitte kreisen zu lassen, indem der Ball abwechselnd vor und hinter dem Körper von einer Hand in die andere übergeben wird.

Also Variation könnte das Ballhandling in den Fokus genommen werden. Dazu kann man beispielsweise mehrere Kreisbewegungen mit einem Dribbling in jeweils einer Hand beenden per Crossover die Hand wechseln und mit der anderen Hand wieder die Kreisbewegung aufnehmen.

Intensität:
Vier Durchgänge, die jeweils zehn Sekunden dauern, bei 30 Sekunden Satzpause.