Wenn Menschen an ein muskuläres Training für eine Basketballmannschaft denken, dann dürften sie spät oder gar nicht an Übungen für den Beckenboden denken.
Doch genau diesen fokussieren wir dieses Mal bewusst, denn er erfüllt eine wichtige Funktion, die auch im Basketball und darüber hinaus hilft: Er stabilisiert die Hüfte und vor allem die Wirbelsäule und damit den Körper insgesamt.
Dies verhilft nicht nur zu sicheren Landungen und robuster und wendiger Spielweise im Basketball, sondern beugt auch Rückenbeschwerden vor und mindert alltägliche Fehlhaltungen.
Workout:
Ausgangslage ist auf dem Rücken. Nun die Beine schulterbreit aufstellen und die Schultern die gesamte Übung am Boden heften lassen. Die Hüfte anheben, bis sie gestreckt ist. Dann die Position halten.
Basketball ist eine technisch anspruchsvolle Sportart, in der weitaus mehr technische Feinheiten und Abstimmungen innerhalb der Mannschaft anfallen würden, als die begrenzte Trainingszeit erlaubt. Dadurch kommt es oft zu Konflikten zwischen verschiedenen Zielen des Trainings.
Während wir meistens Übungen vorstellen, die athletische Grundlagen legen sollen, betont diese Übung in der Funktion, in der wir sie vorschlagen, ein Trainingsziel, das unter diesen Umständen unter den Tisch fallen kann: das Aufwärmen und auch die Cool-Down-Phase.
Diese spielen eine große Rolle in der Prävention von Verletzungen. Die folgende Übung erlaubt es, den ganzen Körper zu diesen Zwecken in Bewegung zu bringen.
Workout:
Man beginnt aufrechtstehend. Nun mit den Beinen in einen schulterbreiten Stand springen und synchron die Hände über dem Kopf zusammenführen. Anschließend locker zurückfedern in den normalen aufrechten Stand.
Basketball gehört zu den Sportarten, die hohe Anforderungen an den Körper stellen. Deshalb ist es wichtig, durch ein Krafttraining zu ermöglichen, dass man diese sowohl unter athletischen als auch gesundheitlichen Gesichtspunkten bewältigen kann.
Die diesmalige Übung konzentriert sich auf die Körperkernmuskeln. Diese zu kräftigen, ist besonders hilfreich in Sportarten, in denen man schnelle Antritte sowie herausfordernde Bewegungen zu meistern hat, die stabilisiert werden müssen – wie im Basketball.
Zudem hilft diese stabilisierende Kräftigung auch, die Haltung und damit den Rücken zu stabilisieren und beugt damit auch orthopädischen Beschwerden vor.
Workout:
Man legt sich rücklings auf den Boden. Um den Körper in eine zirka v-förmige Haltung zu bringen, hebt man die Beine, Arme und den Kopf in die Luft.
Mit dieser Übung wollen wir eine Übung vorstellen, die einen kreativen Impuls für die Trainingsplanung bieten soll. Diese kommt aus dem Tierreich.
Während Laufen für uns als natürlich Fortbewegung in gewissen Rahmen nicht besonders anstrengend ist, sind die Fortbewegungsarten anderer Lebewesen für unseren auf diese nicht ausgelegten Körper besonders schweißtreibend.
Unser Beispiel ist die Raupe, die auf den menschlichen Körper gemünzt besonders Schultern, Arme, Brust und Körperkern konstant beansprucht und so die nötige Kraftausdauer dieser wichtigen Muskeln für die nächsten Basketball-Partien legt.
Workout:
Mit den Händen aus dem Stand vorwärtslaufen, bis man über den Liegestütz hinaus ist. Dabei möglichst langsam laufen und die Beine gestreckt halten. Sobald man den Liegestütz ein gutes Stück überschritten hat, mit den Füßen hinterherlaufen und dabei wiederum die Beine möglichst gestreckt halten.
Basketball gehört zu den Sportarten, die hohe Anforderungen an die Beinmuskulatur stellen. Neben den bereits fordernden Sprüngen sind vor allem flinke Beine gefragt.
Schließlich zeichnet sich Basketball durch unzählige kurze Sprints aus, die oft abrupt gestoppt werden müssen oder in eine andere Richtung umgekehrt werden müssen. Für diese äußerst dynamischen Bewegungen, ist es sinnvoll, die Beine zu kräftigen, indem man immer wieder Übungen einstreut, die gezielt die Schnellkraft fördern.
Dafür eigenen sich besonders Kräftigungsübungen, die mit dem körpereigenen Gewicht arbeiten und die Muskeln durch geringe Kontaktzeiten mit dem Boden gerade unter dem Gesichtspunkt der Schnellkraft beanspruchen.
Workout:
Man
beginnt im aufrechten Stand. Anschließend geht man mit einem Bein in den weiten
Ausfallschritt. Das Knie sollte nur fast den Boden berühren. Sobald der Fuß den
Boden berührt, schnellstmöglich und kräftig wieder nach oben Stoßen. Dabei auf
die Stabilität des Knies achten. Dann mit dem anderen Bein.
Mit der Übung dieses Mal bleiben wir unserer Linie treu, möglichst häufig eine Übung von zwei Seiten aus zu betrachten: einerseits als sportlicher Schritt, andererseits als Investition in die eigene Gesundheit.
Zum sportlichen Erfolg kann die Übung beitragen, weil sie mit Beinbeuger und Gesäß zwei große Muskeln anspricht, die für schnelle und kraftvolle Bewegungen des ganzen Körpers essenziell sind. So trägt die Übung beispielsweise zu einem besseren Antritt bei.
Zum Erhalt der Gesundheit trägt eine Kräftigung dieser Muskeln bei, weil diese Knie, Hüfte und Lendenwirbelsäule stabilisieren. Vor allem letztere wird gestärkt, weil die Übung sich gegenläufig zum im Alltag häufigen Abrunden des unteren Rückens verhält – z.B. wenn wir Sitzen.
Workout:
Man
legt sich bäuchlings auf den Boden. Ein Bein anwinkeln, sodass der Unterschenkel
mit dem Oberschenkel einen rechten Winkel bildet. Dieses Bein anheben und bei
maximalerer Anstrengung in der Luft kurz anhalten. Dann Rückkehr, ohne dass das
Bein wieder den Boden berührt.
Die Übung dieses Mal gehört wieder zu einer Gruppe von Übungen, die wir gerne vorstellen, da sie sich in zweifacher Hinsicht als besonders sinnvoll erweisen: Ganzkörperübungen.
Die Übung dieses Mal spricht quasi alles unterhalb des Brustkorbes an und trainiert damit nicht nur einen stolzen Anteil des gesamten Muskelvolumens, sondern auch die wichtigsten Kraftlieferanten des Körpers. Egal ob schnell oder durchsetzungsstark – die Bewegung fußt zumeist auf diesen Muskeln.
Zweitens ist sie aber auch ein Hauch von simulierter Realität mit Training. Denn im Gegensatz zu eindeutig isolierenden Muskeltrainings, beanspruch diese Übung den Körper wie im Spiel: ganzheitlich.
Workout:
Bein ist der Vierfüßler.
Ein Bein angewinkelt lassen und nach oben bewegen. Halten und anschließend
zurück, ohne abzusetzen.
Mit der diesmaligen Übung beleuchten wir den Anteil einer bestimmten Körperregion an kraftvollen Bewegungen. Kraftvoll meint im Zusammenhang von Basketball vor allem auch zügig.
Die Übung trainiert über das seitliche Beinheben die Beine und das Gesäß. Diese reichhaltige Kraftquelle, die in vielen Sportarten sogar das Zentrum der Kraft durch Gewichtsverlagerung und Hüftrotation bilden (z.B.: Kampfsportarten) kann – obwohl diese Bewegungsformen im Basketball nicht so zentral sind, wie in diesen Sportarten – auch im Basketball hilfreich sein.
So wird der explosive und durchsetzungsstarke Zug zum Korb durch eine Kräftigung dieser Körperregion gefördert.
Workout
Man startet im
Vierfüßlerstand. Von dort aus hebt man ein Bein zur Seite. Dieses sollte im
rechten Winkel zum Bein am Boden stehen. Dann kurz die Position halten und
rückkehr auf alle Viere.
Intensität
Drei Sätze. Pro Satz 10
Wiederholungen auf jeder Seite.
Dieses Mal widmen wir uns einer Übung, die einfacher kaum sein könnte und niemandem unbekannt sein dürfte: den Liegestütz.
Diese Grundlagenübung des Kraftsports besticht mit ihrer Schlichtheit, die es gerade im Amateursport einfach macht, sie aufwandslos in das Training zu integrieren. Trotzdem ist die Übung gnadenlos effektiv.
Der Muskelkater in Brust-, Schulter- und Armmuskulatur ist vorprogrammiert. Dabei ist leicht zu erkennen, dass mit der Stoßbewegung des Liegestütz die relevanten Muskeln trainiert werden, die an der Wurfbewegung im Basketball beteiligt sind, weshalb diese Übung für diese Sportart besonders sinnvoll ist.
Die
Einheit:
Ausgangsposition
ist der Stütz auf alle Viere. Arme und Beine sind gestreckt und die Hänge genau
auf einer Linie mit der Schulter. Der Rücken ist die gesamte Übung über gerade.
Nun den Oberkörper zum Boden bringen und entschlossen in die Ausgangsposition
zurückstoßen.
In diesem Monat stellen wir eine Übung vor, die die Standfestigkeit verbessern soll. Was zunächst etwas befremdlich klingen mag, ergibt unter Gesichtspunkten der Athletik enorm Sinn. Denn ein fester und sicherer – d.h. stabiler – Stand gehört zu den Grundmerkmalen einer guten Athletik.
In einen Sport wie Basketball, der seinen Betreibern und Betreiberinnen eine gute Stabilität und Balance abverlangt, ist es daher sinnvoll die Stabilisatoren – insbesondere diejenigen, die für den Stand verantwortlich sind, zu trainieren.
So wird der Zug zum Korb unwiderstehlicher, die defensive Arbeit gerade in Seitwärts- und Rückwärtsbewegungen effizienter und die Verletzungsanfälligkeit sinkt.
Übung:
Man
beginnt im aufrechten Stand und stemmt die Hände in die Hüfte. Nun stellt man
sich auf ein Bein und versucht, das andere Bein soweit wie möglich nach hinten
zu strecken und mit dem Körper gleichzeitig nach vorne zu fallen. Dabei muss
der Rücken immer gerade bleiben. Den maximalen Belastungspunkt suchen und kurz
halten. Dann von vorne.
