Wenn Menschen an ein muskuläres Training für eine Basketballmannschaft denken, dann dürften sie spät oder gar nicht an Übungen für den Beckenboden denken.
Doch genau diesen fokussieren wir dieses Mal bewusst, denn er erfüllt eine wichtige Funktion, die auch im Basketball und darüber hinaus hilft: Er stabilisiert die Hüfte und vor allem die Wirbelsäule und damit den Körper insgesamt.
Dies verhilft nicht nur zu sicheren Landungen und robuster und wendiger Spielweise im Basketball, sondern beugt auch Rückenbeschwerden vor und mindert alltägliche Fehlhaltungen.
Workout:
Ausgangslage ist auf dem Rücken. Nun die Beine schulterbreit aufstellen und die Schultern die gesamte Übung am Boden heften lassen. Die Hüfte anheben, bis sie gestreckt ist. Dann die Position halten.
Bei schnellen kleinen Sprints, vielen lateralen Bewegungen und Sprüngen mit Körperkontakt kann man im Basketball schnell aus dem Tritt oder dem Gleichgewicht geraten.
Damit dies in Zukunft weniger passiert, ist eine wichtige Strategie, die muskulären Grundlagen für eine gute Stabilität zu legen. Die folgende Übung soll einen guten Weg dahin bieten. Sie variiert den auf den Füßen bekannten Hampelmann für den Boden aus dem Unterarmstütz heraus.
In dieser Abwandlung fordert die Übung gnadenlos den Oberkörper und die Hüfte heraus, den Körper zu stabilisieren – bis der ganze Körper zittert!
Workout:
Man startet im Unterarmstütz. Der Körper ist gerade und unter Spannung. Außerdem bilden Hände und Schulter eine Gerade. Nun mit den Füßen möglichst weit zur Seite springen und zurückspringen.
Mit der diesmaligen Übung stellen wir eine Möglichkeit vor, ein schnelles und trotzdem gnadenloses Beintraining in das normale Training zu integrieren.
Die Übung beansprucht insbesondere die Oberschenkel und das Gesäß. Dabei handelt es sich um die größten und kräftigsten Muskeln des Körpers. Kräftigt man diese, legt man ein gutes Fundament für schnelle Beine und eine gute Sprungkraft und damit, um die athletischen Anforderungen des Basketballs zu bewältigen.
Die Übung eignet sich auch gut als Abschluss für das Training, vor allem, weil sie auch das Durchhaltevermögen beansprucht.
Workout:
Man gleitet mit schulterbreiten Beinen an einer Wand abwärts in ein Sitzposition. Die Oberschenkel müssen parallel zum Boden sein.
Intensität:
Drei Sätze. Pro Satz mindestens 30 Sekunden – falls möglich auch mehr.
Die Effizienz des Trainings kann unter anderem dadurch erhöht werden, dass man verschiedene Bewegungsarten kombiniert, um die Muskulatur mit verschiedenen Anforderungsprofilen zu konfrontieren.
Dies ermöglicht die folgende Übung dadurch, dass sie aus dem statischen Unterarmstütz eine dynamische Bewegung mit den Beinen darstellt. Dadurch wird insbesondere das schnelle Stabilisieren unter Belastung gefördert, was schnelle und technisch anspruchsvolle Sportarten auszeichnet.
Zudem verlangt diese Kombination Koordination, sodass gleichzeitig die allgemeine Motorik gefördert wird durch ein abwechslungsreiches Training.
Workout:
Startposition ist der Unterarmstütz. Die Hände sollten unter den Händen, der Rücken gerade und die Körperspannung intensiv sein. Im Verlauf der Übung ruhig weiteratmen. Ein Bein vom Boden abheben und ruhig in der Luft halten. Dann langsam wieder absetzten. Die Hüfte sollte dabei so ruhig wie möglich sein.
Intensität:
Drei Sätze. Pro Satz zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die nicht einen Aspekt isoliert besonders effektiv trainiert werden soll, sondern im Gegenteil auf mehreren Ebene anspruchsvoll ist.
Im Wesentlichen verbindet sie Motorik mit Krafttraining. Der erste Aspekt ergibt sich daraus, dass die Position Koordination und Balance erfordert. Das Krafttraining resultiert aus der Beanspruchung von Bauch und unterem Rücken.
Zusätzlich beanspruch die Position aber auch Arme, Schultern und Beine. Diese Verbindung sorgt dafür, dass sie die realen Belastungen der komplexen Anforderungen an den Körper im Basketball im Krafttraining bewältigt.
Workout:
Start
im umgekehrten Vierfüßler. Ein Bein und ein Arm heben, die diagonal
zueinanderstehen. Kurz ausbalancieren und dann Hand und Fuß zusammenbringen. Anschließend
Rückkehr in die Ausgangsposition und die Seiten tauschen.
Die Übung in diesem Monat widmet sich einer Muskelgruppe mit enorm umfangreichen Profil. Sie ist eine der wichtigsten Stabilisatoren, da sie die Körpermitte und damit die Achsen aus Hüfte-Knie-Wirbelsäule stabilisiert – gerade in einer Sportart mit intensiven Sprung- und Landebewegungen sinnvoll, auch um Verletzungen und strukturelle Schäden an Gelenken zu verhindern.
Zudem sind sie eine wichtige Gruppe von Muskeln, die die Bewegungsökonomie enorm positiv beeinflusst, da ihre Stabilisierung Balance und Koordination fördert und so für feiner austarierte und effizientere Bewegungen sorgt.
Die simplen Mittel – nämlich das körpereigene Gewicht – eröffnen dem Trainingsplan zusätzlich enorme Freiheiten.
Übungsablauf:
Man startet rücklings mit
den Armen neben sich. Nun streckt man Beine und Po im rechten Winkel nach oben,
bis das Gesäß sich vom Boden abhebt.
Die Übung, die wir dieses Mal präsentieren, ist wieder eine Übung, die gleich mehrere Aspekte abdecken kann. Einerseits ist sie eine klassische Kräftigungsübung für den Rumpf.
Dabei spricht sie besonders die Rückenmuskeln im Bereich der Lenden- und Brustwirbelsäule an sowie die seitlichen und geraden Bauchmuskeln. Damit ist sie eine gute Übung, um orthopädischen Problemen prophylaktisch entgegenzuwirken und due Stabilität zu fördern.
Zugleich kann sie aber auch die Rückseite der Beine dehnen und auch den unteren Rücken lockern. Da sie zudem ohne Hilfsmittel auskommt, kann sie jederzeit und überall umgesetzt werden und ist so sehr praktikabel.
Verlauf:
Man
legt sich auf den Rücken und streckt Arme und Beine von sich. Der Bauch wird
angespannt und nun ein Arm und das diagonale Bein gestreckt zusammengeführt.
Rückkehr und Seitenwechsel.
Dieses Mal stellen wir eine weitere Übung für die Körperkernmuskulatur und die Stabilität vor. In der Vergangenheit haben wir häufiger auf die Verletzungsprävention und die sportlichen Vorteile solcher Übungen hingewiesen.
Dieses Mal soll eher die allgemeine Gesundheit im Fokus stehen. Die Bauchmuskeln haben eine wichtige stabilisierende Funktion. Da sie im Alltag oft verkürzen, durch Sitzen und Untätigkeit aller Art, üben sie diese Funktion oft nicht richtig aus.
Daraus können Fehlhaltungen und damit Fehlbelastungen des Rückens, Knies, der Hüfte und Leiste entstehen. Um auf Dauer orthopädische Probleme zu verhindern, sollten die Bauchmuskeln daher auch aus gesundheitlichen Gründen in das Training integriert werden.
Eine ganzheitliche Übung
in diesem Zusammenhang bildet der Plank oder Unterarmstütz. Dieser basiert auf
einem Vier-Kontaktpunkte stand: Man steht auf beiden Ellenbogen, die sich genau
unter der Schulter befinden und auf den Zehen. Dabei sollte der Rücken gerade
und der ganze Körper möglichst tief sein. Die Übung wird intensiver, wenn man
abwechselnd ein Bein anhebt.
Die Übung in diesem Monat ist wieder aus mehreren Hinsichten sinnvoll. Dieses Mal führt sie neben dem sportlichen Nutzen auch auf lange Sicht zu einer besseren Gesundheit. Sportlich gesehen ist die Übung sinnvoll, weil sie mit der Stabilität eine der Grundlagen der Athletik fördert.
Da zudem im Basketball äußerst präzise Bewegungen ausgeführt werden müssen, ist die Übung zusätzlich sinnvoll, da diese durch einen stabilen Körper deutlich erleichtert werden.
Aus gesundheitlicher Sicht ist die Übung sinnvoll, weil sie mit dem Bauch ein oft verkürzte und unterentwickelte muskuläre Region trainiert. Oft sind unterentwickelte Bauchmuskeln ein Faktor, der Rückenschmerzen und -erkrankungen begünstigt.
Man liegt rücklings auf einer Pilates-Rolle, wobei die Beine mit rechtem Winkel im Knie auf dem Boden stehen. Dieser Winkel wird gehalten, während man abwechselnd die Beine anhebt.
Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, dürfte den meisten Sporttreibenden bekannt sein, denn sie ist ein Klassiker der Bauchmuskel- und Stabilisationsübungen: der Unterarmstütz. Allerdings stellen wir ihn in einer Variation mit einem kleinen Hilfsmittel vor.
Durch diese Variation wird die Übung anspruchsvoller und die Stärker dieser Übung, die sie zu Recht zu einem Klassiker machen, werden noch größer:
Erstens trainiert diese Variation die Stabilität noch stärker, sodass die Kontaktaufnahme beim Korbleger sowie die Sicherheit der Sprung- und Landebewegungen vergrößert wird. Zweitens beansprucht die Variation die Koordination bei Instabilität. Drittens wird die Muskulatur stärker beansprucht.
