Mit der diesmaligen Übung beleuchten wir den Anteil einer bestimmten Körperregion an kraftvollen Bewegungen. Kraftvoll meint im Zusammenhang von Basketball vor allem auch zügig.
Die Übung trainiert über das seitliche Beinheben die Beine und das Gesäß. Diese reichhaltige Kraftquelle, die in vielen Sportarten sogar das Zentrum der Kraft durch Gewichtsverlagerung und Hüftrotation bilden (z.B.: Kampfsportarten) kann – obwohl diese Bewegungsformen im Basketball nicht so zentral sind, wie in diesen Sportarten – auch im Basketball hilfreich sein.
So wird der explosive und durchsetzungsstarke Zug zum Korb durch eine Kräftigung dieser Körperregion gefördert.
Workout
Man startet im
Vierfüßlerstand. Von dort aus hebt man ein Bein zur Seite. Dieses sollte im
rechten Winkel zum Bein am Boden stehen. Dann kurz die Position halten und
rückkehr auf alle Viere.
Intensität
Drei Sätze. Pro Satz 10
Wiederholungen auf jeder Seite.
Die diesmalige Übung, stellen wir nicht vor, weil sie unbekannt ist, sondern um sie in Erinnerung zu rufen. Im Gegenteil werden wahrscheinlich alle diese Übung schon einmal am eigenen Leib erfahren haben dürfen.
Trotz des stetig wachsenden Repertoires an Übungen mit dem körpereigenen Gewicht, gibt es in diesem Feld einige unsterbliche Klassiker. Diese Übung ist so hartnäckig, weil sie erstens effizient ist. Denn sie kräftigt den Bauch und die Körpermitte und schafft damit Stabilität für den ganzen Körper. Dabei erfordert sie zugleich keine Geräten und keinen Aufwand.
Alles, was man braucht ist der eigenen Körper, wodurch sie flexibel eingesetzt werden kann. Als Kräftigung für den Bauch ist sie auch ein gutes Investment in die Gesundheitsvorsorge, denn dieser verkürzt im sitzenden Alltag oft und trägt so zu orthopädischen Problemen bei.
Workout
Man legt sich auf den Rücken und hebt die Beine an,
sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nun nimmt man die Hände an
den Kopf und zieht diesen und den Oberkörper in Richtung der Oberschenkel.
Dieses Mal wird es ausnahmsweise nicht so sehr um sportliche, sondern um gesundheitliche Aspekte gehen, die im Breitensport trotz allem sportlichen Ehrgeiz nicht vergessen werden sollten – denn: für die meisten Menschen ist die eigene Gesundheit der Hauptgrund, sich zu bewegen.
Daher stellen wir dieses Mal eine Übung für den Bauch und unteren Rücken vor. Da diese beiden Muskeln wichtige Stabilisatoren sind, haben sie eine gesundheitsfördernde Wirkung, denn sie helfen, Fehlhaltungen auszugleichen.
Rückenerkrankungen können beispielsweise durch unterentwickelte Bauchmuskeln auf der Gegenseite begünstigt werden. So bedeutet eine Kräftigung dieser Muskeln indirekt eine Kräftigung des gesamten Oberkörpers.
Übungsablauf:
Man legt sich auf die
Seite und nimmt die freie Hand zum Hinterkopf. Nun hebt man den Oberkörper und
die Beine so weit wie möglich in die Luft und hält die Position kurz am
höchsten Punkt.
Dieses Mal widmen wir uns einer Übung, die einfacher kaum sein könnte und niemandem unbekannt sein dürfte: den Liegestütz.
Diese Grundlagenübung des Kraftsports besticht mit ihrer Schlichtheit, die es gerade im Amateursport einfach macht, sie aufwandslos in das Training zu integrieren. Trotzdem ist die Übung gnadenlos effektiv.
Der Muskelkater in Brust-, Schulter- und Armmuskulatur ist vorprogrammiert. Dabei ist leicht zu erkennen, dass mit der Stoßbewegung des Liegestütz die relevanten Muskeln trainiert werden, die an der Wurfbewegung im Basketball beteiligt sind, weshalb diese Übung für diese Sportart besonders sinnvoll ist.
Die
Einheit:
Ausgangsposition
ist der Stütz auf alle Viere. Arme und Beine sind gestreckt und die Hänge genau
auf einer Linie mit der Schulter. Der Rücken ist die gesamte Übung über gerade.
Nun den Oberkörper zum Boden bringen und entschlossen in die Ausgangsposition
zurückstoßen.
Basketball ist eine Sportart mit hohen athletischen Anforderungen. Gerade die kurzen Sprints und damit verbundenen Be- und Entschleunigungen und die Sprungbewegungen erfordern eine explosive Beinarbeit.
Dabei denken die Meisten wahrscheinlich an den Oberschenkel mit seinen zahlreichen Muskeln. Allerdings ist es auch sinnvoll, die Wade isoliert zu trainieren.
Gleich aus zwei Gründen: erstens liefert sie zum Teil die Energie für eine intensive Sprungkraft und einen schnellen Antritt; zweitens bieten gerade diese Bewegungen auch ein hohes Gefahrenpotential für Verletzungen am Sprunggelenk oder Knie – und gerade diese beiden anfälligen Gelenke stützt eine gut trainierte Wadenmuskulatur.
Das
Workout:
Man
steht locker und aufrecht und drückt sich nun auf die Zehenspitzen, sodass sich
die Versen vom Boden lösen.
In diesem Monat stellen wir eine Übung vor, die die Standfestigkeit verbessern soll. Was zunächst etwas befremdlich klingen mag, ergibt unter Gesichtspunkten der Athletik enorm Sinn. Denn ein fester und sicherer – d.h. stabiler – Stand gehört zu den Grundmerkmalen einer guten Athletik.
In einen Sport wie Basketball, der seinen Betreibern und Betreiberinnen eine gute Stabilität und Balance abverlangt, ist es daher sinnvoll die Stabilisatoren – insbesondere diejenigen, die für den Stand verantwortlich sind, zu trainieren.
So wird der Zug zum Korb unwiderstehlicher, die defensive Arbeit gerade in Seitwärts- und Rückwärtsbewegungen effizienter und die Verletzungsanfälligkeit sinkt.
Übung:
Man
beginnt im aufrechten Stand und stemmt die Hände in die Hüfte. Nun stellt man
sich auf ein Bein und versucht, das andere Bein soweit wie möglich nach hinten
zu strecken und mit dem Körper gleichzeitig nach vorne zu fallen. Dabei muss
der Rücken immer gerade bleiben. Den maximalen Belastungspunkt suchen und kurz
halten. Dann von vorne.
Die Übung in diesem Monat widmet sich einer Muskelgruppe mit enorm umfangreichen Profil. Sie ist eine der wichtigsten Stabilisatoren, da sie die Körpermitte und damit die Achsen aus Hüfte-Knie-Wirbelsäule stabilisiert – gerade in einer Sportart mit intensiven Sprung- und Landebewegungen sinnvoll, auch um Verletzungen und strukturelle Schäden an Gelenken zu verhindern.
Zudem sind sie eine wichtige Gruppe von Muskeln, die die Bewegungsökonomie enorm positiv beeinflusst, da ihre Stabilisierung Balance und Koordination fördert und so für feiner austarierte und effizientere Bewegungen sorgt.
Die simplen Mittel – nämlich das körpereigene Gewicht – eröffnen dem Trainingsplan zusätzlich enorme Freiheiten.
Übungsablauf:
Man startet rücklings mit
den Armen neben sich. Nun streckt man Beine und Po im rechten Winkel nach oben,
bis das Gesäß sich vom Boden abhebt.
Die Übung, die wir dieses Mal präsentieren, ist wieder eine Übung, die gleich mehrere Aspekte abdecken kann. Einerseits ist sie eine klassische Kräftigungsübung für den Rumpf.
Dabei spricht sie besonders die Rückenmuskeln im Bereich der Lenden- und Brustwirbelsäule an sowie die seitlichen und geraden Bauchmuskeln. Damit ist sie eine gute Übung, um orthopädischen Problemen prophylaktisch entgegenzuwirken und due Stabilität zu fördern.
Zugleich kann sie aber auch die Rückseite der Beine dehnen und auch den unteren Rücken lockern. Da sie zudem ohne Hilfsmittel auskommt, kann sie jederzeit und überall umgesetzt werden und ist so sehr praktikabel.
Verlauf:
Man
legt sich auf den Rücken und streckt Arme und Beine von sich. Der Bauch wird
angespannt und nun ein Arm und das diagonale Bein gestreckt zusammengeführt.
Rückkehr und Seitenwechsel.
Eine der wichtigsten Fähigkeiten – gerade in der Defense – ist die laterale Geschwindigkeit. Die Möglichkeiten sich seitwärts zu bewegen, während der Blick auf den Gegner gerichtet bleibt, ist eines der zentralen Fundamente der Defense.
Deshalb ist es sinnvoll, auch die muskulären Grundlagen für diese Bewegungen zu legen. Um schnelle Seitwärtsschritte zu ermöglichen, sollten daher die Abduktoren im Oberschenkel, in der Hüfte und Leiste sowie die stützende seitliche Bauchmuskulatur trainiert werden.
Dies ermöglicht die Übung in diesem Monat nur mit dem Eigengewicht und ohne Hilfsmittel, sodass sie jederzeit und überall in das Training integriert werden kann.
Übungsablauf:
Man liegt auf der Seite.
Der untere Arm streckt vom Körper gerade weg. Auf diesem liegt der Kopf auf.
Nun hebt man das obere Bein an, so, dass es auf einer Linie mit dem Körper
bleibt und nicht seine Ausrichtung ändert. Dabei sollte das Bein getreckt bleiben.
Die höchste Position kurz halten und dann wieder ablegen.
In Zeiten des Corona-Virus werden Trainer und Trainerinnen und ihre Zöglinge gleichermaßen nervös, denn das Virus bedeutet auch eine Zwangspause für das Vereinsleben und damit für sehr viele Sportarten. Dabei denken die meisten Leute darüber nach, wie sie zuhause weiterhin fit bleiben können.
Mit der Übung, die wir dieses Mal vorstellen, möchten wir auch daran erinnern, dass Sport nicht nur Spaß macht und Stress abbaut, sondern vielmehr auch Prävention für orthopädische Probleme ist. Zu den häufigsten zählen dabei Rückenverspannungen und Schmerzen, die das Wohlbefinden stark senken können.
Um den Rücken zu kräftigen, reicht es manchmal aber nicht nur, diesen zu trainieren, sondern auch andere Muskeln, die diesen stabilisieren, müssen ausreichend trainiert werden. Dazu zählen vor allem auch die Bauchmuskeln.
Man
setzt sich hin. Die Arme stützt man neben der Hüfte ab. Nun hebt man die Beine
an und zieht sich zusammen. Aus dieser Haltung streckt man sich, sodass man
Oberkörper und Beine möglichst weit voneinander entfernen. Die Spannung im
Bauch kurz halten und zurückkehren, ohne die Beine abzulegen.
