Die Übung dieses Mal soll eine schnelle und unkomplizierte Möglichkeit bieten, die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Dies ist neben der sportlichen Relevanz dieser Muskeln auch aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll: Viele Menschen leiden immer mal wieder unter Rückenschmerzen, die die Lebensqualität erheblich einschränken können.

Diese hängen oft auch mit den Bauchmuskeln zusammen, die in einem von Sitzen geprägtem Alltag oft verkürzen und verkümmern. Dadurch können sie ihrer stabilisierenden Funktion für den gesamten Oberkörper und insbesondere Hüfte und Wirbelsäule nicht mehr richtig nachkommen und verursachen Fehlhaltungen.

Workout:

Man beginnt auf dem Rücken liegend. Beide Beine liegen auf einer Seite. Nun hebt man den Oberkörper mit den Händen am Hinterkopf.

Intensität:

Pro Durchgang zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Durchgänge.

Basketball gehört zu den Sportarten, die hohe Anforderungen an die Beinmuskulatur stellen. Neben den bereits fordernden Sprüngen sind vor allem flinke Beine gefragt.

Schließlich zeichnet sich Basketball durch unzählige kurze Sprints aus, die oft abrupt gestoppt werden müssen oder in eine andere Richtung umgekehrt werden müssen. Für diese äußerst dynamischen Bewegungen, ist es sinnvoll, die Beine zu kräftigen, indem man immer wieder Übungen einstreut, die gezielt die Schnellkraft fördern.

Dafür eigenen sich besonders Kräftigungsübungen, die mit dem körpereigenen Gewicht arbeiten und die Muskeln durch geringe Kontaktzeiten mit dem Boden gerade unter dem Gesichtspunkt der Schnellkraft beanspruchen.

Workout:

Man beginnt im aufrechten Stand. Anschließend geht man mit einem Bein in den weiten Ausfallschritt. Das Knie sollte nur fast den Boden berühren. Sobald der Fuß den Boden berührt, schnellstmöglich und kräftig wieder nach oben Stoßen. Dabei auf die Stabilität des Knies achten. Dann mit dem anderen Bein.

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Mit der Übung dieses Mal bleiben wir unserer Linie treu, möglichst häufig eine Übung von zwei Seiten aus zu betrachten: einerseits als sportlicher Schritt, andererseits als Investition in die eigene Gesundheit.

Zum sportlichen Erfolg kann die Übung beitragen, weil sie mit Beinbeuger und Gesäß zwei große Muskeln anspricht, die für schnelle und kraftvolle Bewegungen des ganzen Körpers essenziell sind. So trägt die Übung beispielsweise zu einem besseren Antritt bei.

Zum Erhalt der Gesundheit trägt eine Kräftigung dieser Muskeln bei, weil diese Knie, Hüfte und Lendenwirbelsäule stabilisieren. Vor allem letztere wird gestärkt, weil die Übung sich gegenläufig zum im Alltag häufigen Abrunden des unteren Rückens verhält – z.B. wenn wir Sitzen.

Workout:

Man legt sich bäuchlings auf den Boden. Ein Bein anwinkeln, sodass der Unterschenkel mit dem Oberschenkel einen rechten Winkel bildet. Dieses Bein anheben und bei maximalerer Anstrengung in der Luft kurz anhalten. Dann Rückkehr, ohne dass das Bein wieder den Boden berührt.

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, ist eine Übung für den Körperkern, da sie vor allem den Bauch trainiert. Also solche eignet sie sich gut, um einen Aspekt in den Vordergrund zu rücken, den wir immer wieder ansprechen: der gesundheitliche Nutzen der Übungen.

Während wir meistens den sportlichen Nutzen skizzieren, ist es wichtig, sich regelmäßig in Erinnerung zu rufen, dass die meisten Menschen auch ihre Gesundheit als Motivation zum Sporttreiben vor Augen haben. Übungen für die Bauchmuskeln sind dabei wichtig, weil die Bauchmuskulatur den Rücken stabilisiert und daher vor Rückenleiden schützen kann.

Demgegenüber verkürzen Bauchmuskeln in einem sitzenden Alltag – z.B. bei Bürojobs – oft und es entstehen in der Folge muskuläre Ungleichgewichte, die orthopädische Probleme nach sich ziehen können. Daher ist ein intensives Bauchmuskeltraining unter Umständen eine gute präventive Maßnahme.

Workout:

Beginn im Unterarmstütz. Anschließend ein Knie seitlich zur Schulter ziehen und dabei den Körper gerade und stabil halten und die Atmung fortsetzen. Knie langsam zurück und Seitenwechsel.

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Mit dieser Übung widmen wir uns wieder der Frage, wie man das Basketballtraining durch ein abwechslungsreiches Krafttraining ergänzen kann.

Dieses Mal soll es wieder um den athletischen Gesichtspunkt der kraftvollen Bewegungen gehen. Dabei stehen dieses Mal nach vorne gerichtete Bewegungen und Bewegungen mit Hüftrotation im Vordergrund, weil die nachfolgende Übung die Hüfte und ihren umliegenden Muskeln trainiert.

Dieser oft unterschätzte Kraftgenerator kann gut gestärkt werden, indem die Hüfte durch instabilere Positionen isoliert wird.

Workout:

Man beginnt in Rückenlage und drückt die Hüfte nach oben. Nun hebt man ein Bein und streckt es nach vorne aus, sodass der Körper zum Boden eine gerade Diagonale bildet. Kurz die Position halten und zurück.

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Die Übung dieses Mal gehört wieder zu einer Gruppe von Übungen, die wir gerne vorstellen, da sie sich in zweifacher Hinsicht als besonders sinnvoll erweisen: Ganzkörperübungen.

Die Übung dieses Mal spricht quasi alles unterhalb des Brustkorbes an und trainiert damit nicht nur einen stolzen Anteil des gesamten Muskelvolumens, sondern auch die wichtigsten Kraftlieferanten des Körpers. Egal ob schnell oder durchsetzungsstark – die Bewegung fußt zumeist auf diesen Muskeln.

Zweitens ist sie aber auch ein Hauch von simulierter Realität mit Training. Denn im Gegensatz zu eindeutig isolierenden Muskeltrainings, beanspruch diese Übung den Körper wie im Spiel: ganzheitlich.

Workout:

Bein ist der Vierfüßler. Ein Bein angewinkelt lassen und nach oben bewegen. Halten und anschließend zurück, ohne abzusetzen.

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Die Übung dieses Mal stellen wir vor, um ein Beispiel dafür zu geben, dass man mit der richtig gewählten Übung auch mehrere Trainingsphasen miteinander verbinden und so unter Umständen verkürzen kann, sodass das Training abwechslungsreicher, effizienter und damit auch intensiver für die eigentliche Sportart ausfallen kann.

Die Übung kann das Aufwärmen mit der Kräftigung zusammenlegen. Das liegt daran, dass die Übung einerseits eine Kräftigungsübung für den Bauch ist; andererseits allerdings eine so umfangreiche Bewegung erfordert, dass nahezu der gesamte Körper angeregt wird und man ordentlich ins Schwitzen kommen kann.

Infolgedessen kann sich niemand mehr darüber beschweren, dass zu viel Zeit für das vermeintliche Beiwerk in einem Training genutzt wird – ein nicht ganz seltener Kommentar im Breitensport.

Workout:

Man legt sich auf den Rücken. Die Arme streckt man über den Kopf von sich. Nun zieht man Arme und Beine zum Bauch, wobei die Beine in einen rechten Winkeln gelangen sollten und die Arme seitlich neben den Oberschenkeln in der Luft liegen sollten. Von dort aus zurück in die Ausgangstellung, aber ohne die Beine und den Oberkörper wieder auf den Boden zu legen.

Intensität:

Drei Sätze á 10-12 Wiederholungen.

Versucht man durch Übungen mit körpereigenem Gewicht die Athletik zu verbessern, sind Kraft und Geschwindigkeit zwei geeignete Aspekte. Beides wird im Basketball aber von den Beinen ausgehend generiert.

Dass die Beine eine Kraftquelle sind, zeigt ein Seitenblick auf Sportarten, in denen Kraft eine wichtige Rolle spielt. Die in den Beinen generierte Energie muss aber auch durch den ganzen Körper geleitet werden können. Dafür ist die Verbindung von Unter- und Oberkörper besonders relevant.

Ist diese stabil, gelingt die Kraftübertragung besser. Daher trainiert die Folgende Übung gezielt die Stabilität dieser Verbindung (v.a. Hüfte) durch Kräftigung der umliegenden Muskeln.

Das Workout:

Man liegt rücklings auf dem Boden und breitet die Arme zur Seite aus. Nun winkelt man die Beine an und legt sie langsam zur Seite ab und stoppt dabei ganz knapp vor dem Boden, sodass man die Spannung hält. Dabei sollte der Oberkörper fest auf dem Boden bleiben. Seitenwechsel nach kurzer Entspannung in der Mitte.

Intensität:

Drei Durchgänge á zehn Wiederholungen auf beiden Seiten.

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die nicht einen Aspekt isoliert besonders effektiv trainiert werden soll, sondern im Gegenteil auf mehreren Ebene anspruchsvoll ist.

Im Wesentlichen verbindet sie Motorik mit Krafttraining. Der erste Aspekt ergibt sich daraus, dass die Position Koordination und Balance erfordert. Das Krafttraining resultiert aus der Beanspruchung von Bauch und unterem Rücken.

Zusätzlich beanspruch die Position aber auch Arme, Schultern und Beine. Diese Verbindung sorgt dafür, dass sie die realen Belastungen der komplexen Anforderungen an den Körper im Basketball im Krafttraining bewältigt.

Workout:

Start im umgekehrten Vierfüßler. Ein Bein und ein Arm heben, die diagonal zueinanderstehen. Kurz ausbalancieren und dann Hand und Fuß zusammenbringen. Anschließend Rückkehr in die Ausgangsposition und die Seiten tauschen.

Intensität:

Drei Mal zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Mit der diesmaligen Übung beleuchten wir den Anteil einer bestimmten Körperregion an kraftvollen Bewegungen. Kraftvoll meint im Zusammenhang von Basketball vor allem auch zügig.

Die Übung trainiert über das seitliche Beinheben die Beine und das Gesäß. Diese reichhaltige Kraftquelle, die in vielen Sportarten sogar das Zentrum der Kraft durch Gewichtsverlagerung und Hüftrotation bilden (z.B.: Kampfsportarten) kann – obwohl diese Bewegungsformen im Basketball nicht so zentral sind, wie in diesen Sportarten – auch im Basketball hilfreich sein.

So wird der explosive und durchsetzungsstarke Zug zum Korb durch eine Kräftigung dieser Körperregion gefördert.

Workout

Man startet im Vierfüßlerstand. Von dort aus hebt man ein Bein zur Seite. Dieses sollte im rechten Winkel zum Bein am Boden stehen. Dann kurz die Position halten und rückkehr auf alle Viere.

Intensität

Drei Sätze. Pro Satz 10 Wiederholungen auf jeder Seite.